Homiladorlar uchun to'g'ri ovqatlanish rejimi.

Homilador ayol uchun to’g’ri ovqatlanish o’zi va rivojlanayotgan homila uchun muhim hisoblanadi. Tug’ilajak chaqaloqning salomatligi ona istemol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlariga, yashash tarziga, jismoniy va ruhiy holatiga bog’liqdir. Quyida keltirib o'tadigan ma'lumotlar homilador bo’lishga tayyorlanayotganlar, homiladorlar va emizikli ayollarga tegishli.

Homilani yahshi rijovlanishi  uchun kerak bo’ladigan ozuqaviy moddalarga tabiiy foliy kislotasi (folate yoki vitamin B9), temir, kalsiy, xolin (choline), Vitaminlardan A, D, E, K/K2, B12, DHA,  biotin, omega-3 va  foydali yog’lar kiradi.

Homiladorlik davomida onani yetarli ozuqa moddalari bilan to’g’ri ovqatlanishi tug’ilajak bolani kelajakda qandli diabet, yurak va bo’yrak kasalliklari, astma, allergiya, semizlik, asab tizimi kasalliklari va hotira zaiflanshi kabi turli kasalliklardan saqlashi mumkin. 

Muntazam istemol qilinishi kerak bo’lgan oziq ovqat mahsulotlari guruhi:

• 1-2 stakan sifatli hom sut (yoki sutdan tayyorlangan kefir, qatiq, suzma va pishloq) har kuni
• 2 ta sifatli tuhum (ko’proq ham bo’ladi, va albatta sarig’i bilan), har kuni
• Sifatli saryog’ va qo’shimcha kakos yog’i, har kuni)
• 1 yoki 1 yarim choy qoshiq fermentlangan baliq yog’i  (cod liver oil)
• Sifatli jigar va boshqa organ go’shti (haftada 1-2 marta)
• Sifatli baliq (haftada 1-2 marta)
• Tabiiy fermentlangan sabzavotlar (kimchi, karam), har kuni
• Suyakli sho’rva (uzoq muddat pishirilgan suyakli sho’rva)
• Toza va sifatli sabzavot va mevalar (80-90% qismi sabzavot bo’lsa ayni muddao), har kuni
• Turli yong’oq va urug’lar, har kuni
• Yaylovda boqilgan mol-qo’y, tovuq go’shtlari (ta'bga ko'ra)
• Chegaralangan miqdorda dukkakliklar va to’la don mahsulotlari (undirilgan yoki ivitilgan turli no’xat, mosh, guruch, yasmiq, marjumak/grechka, bug’doy uni).

Iste’moli taqiqlangan mahsulotlari: 

• Shakar, shirinliklar, oq un  va hamir mahsulotlari
• Turli tayyor va yarim tayyor ovqatlar
• Zararli yog’lardan margarin va qayta ishlangan sabzavot yog’lar
• Tayyor sok, sharbat va ichimliklar  
• Har hil tayyor go'sht mahsulotlari (kolbasa, salami, sujuk)
• Ko’p kimyoviy dorilangan meva-sabzavotlar
• Homiladorlar uchun mo’ljallangan turli sintetik vitaminlar
• Kimyoviy dorilar

Eng kerakli ozuqaviy moddalari mavjud bo’lgan oziq ovqatlarga misollar:

• Fermentlangan baliq yog’da Vitamin A, D va omega-3, DHA bo’ladi.
• Yaylovlarda boqilgan hayvon yog’larida Vitamin E va K2 mavjud. Toza meva va sabzavotlar, yong’oq va donlar ham Vitamin E’ga boy. Fermentlangan oziq ovqat mahsulotlaridan pishloq, qatiq, kefir, kimchi kabilar ham Vitamin K ga yahshi manba hisoblanadi.
• Biotin esa jigar va tuhum sarig’ida topiladi. Sifatli tuhum sarig’ini homligicha smuzilarga qo’shsa biotin yanada oson hazm bo’ladi.
• Tabiiy Foliy kislotasi (folate/vitamin B9) jigar, dukkakliklar (no’xat, lentil), asparagus, ismaloq, brokkoli, gulkaram, turli salat barglari, petrushka, qizilcha va to’q yashil bargli ko’katlarda mavjud. Sintetik ko’rinishidagi foliy kislotasi (folic acid)ni istemol qilmagan yahshi.
• Xolin esa yaylovda boqilgan hayvonlardan olingan sut mahsulotlarida, tuhum sarigida, jigarda, go’shtda, karam va brokkoli kabi sabzavotlarda, yong’oq va urug’larda mavjud.
• Temir moddasini  tovuq, qo’y, mol go’shtlari va dukkakliklardan olsa bo’lsa bo’ladi.
• Eng yahshi oqsil manbalari esa yaylovda boqilgan qo’y, tovuq go’shtlari, baliq, tuhumlardir.
• Foydali yog’larga zaytun yog’i, kakos yog’i va saryog’ kiradi.
• Vitamin B12’ning eng asosiy manbasi go’sht, baliq, tuhum, sut va sut mahsulotlari hisoblanadi.
  
  
  Kunlik ovqatlanishga misol.
  Nonushta:

  

  sabzavot va mevalik sok

  

  tuhum va ko'kat/qo'ziqorin

  Tushlik taomi

  

  Kefir smuzi bilan tovuq va sabzavotlar

   Kechki taomi

  

  sabzavotli sup va frikadelki/meatballs
  

  Talabga ko'ra asosiy ovqatlar orasida turli sabzavot va mevalar, yong'oq yoki pishloq kabi yengil lekin foydali yeguliklar ham istemol qilish mumkin.
  
  
  Ma'lumotlar manbasi: Kres Kresser sayti.