Sog'lom ovqatlanish asoslar: Dukkakliklarni undirish va ulardan turli taomlar tayyorlash.

Dukkakliklar (chapdan o'ngga): No'hat, yasmiq, mosh va loviya)

Dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Dukkakliklarni undirish uchun ularni avval yahshilab yuvib 12 soat ivitilinadi. So'ng suvini to'kib yuborib, toza suv bilan yahshilab chayqab, hamma suvini  tugatib o'rta hona haroratida qo'yib, ustiga sochiq yopib qo'yamiz (havo o'tkizadigan narsa bo'lish kerak).

Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta yana yuvib, yuvib, suvini ohirigacha to'kib toza joyga qo'yamiz. Sekin sekin unib chiqishni boshlaydi. 3-4 kunlarda unib chiqadi.

 Undirilgan dukkakliklarni, hususan moshni homlicha istemol qilsa bo'ladi salatlarga qo'shib. Yoki turli taomlarga qo'shish mumkin.

Undirilgan mosh va yasmiq (lentil, mercimek)dan kotletlar tayyolasa bo'ladi.

 Yana undirilgan mosh va yasmiqlar bilan turli ziravorlar va to'q yahshil barglilar va sabzavotlar qo'shib ham taom (sprouted bean curry) pishirisa bo'ladi.

 

 Undirilgan no'hatlardan ham kotletlar, to'yimlik hummuslar tayyorlasa bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish asoslari: Turli glyutensiz donlarni undirish va ulardan taomlar tayyorlash.

 Glyutensiz donlar (chapdan o'ngga):

jigarrang guruch, quinoa, tariq (millet) va marjumak (grechka)

Donlar va dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Biz asosan glyutensiz donlarni undirib, meyorida istemol qilishga harakat qilamiz.

glyutensiz donlar: jigarrang guruch, tariq, marjumak va quinoa

Eng oson undirilgan donlar bu  marjumak (grechka, buckwheat) va quinoa hisoblanadi.

Birinchi hom (qizdirilmagan, raw) marjumakni yahshilab yuvib tozalash kerak. Keyin suv bilan 30-50 minutga ivitib qo'yamiz.

 

 So'ng suvni to'kib yuboramiz, marjumakni nam holatda idishga solib, ustini sochiq bilan yopib, o'rtacha hona haroratidagi oshxonaga qo'yamiz. Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta (kechasi va ertalab) marjumakni bir qator yuvib, suvini yahshilab to'kib yuborib, sochiq yopib tindirib qo'yamiz.

 

 1 kunda sekin unish jarayoni boshlanadi. 2-3 kunda yetarli unib chiqish kerak.

Tayyor bo'lgan marjumaklarni idishlarga solib 1 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin.

Yetarlicha undirilgan marjumaklarni homligicha istemol qilish mumkin. Smuzi, har hil salat yoki ichimliklarga qo'shish bilan.

 

Yoki duhovkani  eng past olovida quritib olib, turli ovqatlarga qo'shish mumkin.

 quritilgan undirilgan marjumaklar

 Quritilgan marjumaklardan kasha, pilaf tayyorlash mumkin.

 Undirilgan marjumak, ivitilgan tariq (millet), jigarrang guruch bilan yapaloq non (flatbread)  yoki krakerlar ham qilish mumkin.

 Undirilgan marjumaklardan oladi (pancake) ham yahshi chiqadi.

Oshxona anjomlari: Havfsiz va sog'lom idishlar haqida.

Sog'lom va to'g'ri  ovqatlanish har doim ham oson emas. Toza ovqat istemol qilishga harakat qilib, nosog'lom oziq ovqatlardan chetlanish judayam muhimdir.  Shu bilan bir qatorda ovqatlarimizni tayyorlash va ularni saqlashda qo'llaydiygan idishlarni ham organizm uchun havfsiz va sog'lomroqlarini topib ishlatishga harakat qilishimiz kerak. Hamma idish tovoqni ham havfsiz deya olmaymiz, bazilarini tarkibida zaharli kimyoviy moddalar bo'lib, ovqat tayyorlash jarayonida yoki saqlash paytida ovqatga o'tadi, va odam qon tizimiga tushib turli kasalliklar keltirib chiqishi mumkin. 

Havfli, nosog'lom qozon-tovoqlarga misollar: turli alyuminiy qozonlar, tovalar, tagi olmaydigan  (yopishmaydigan) qozon-tovoqlar (Tefal, Teflon), plasmassa idishlar va boshqalar.

Biz bilgan va foydalanadigan sog'lomroq va havfsizroq idish-tovoqlarga misollar: sifatli po'lat qozon tovoqlar (stainless steel), cho'yan idishlar (cast iron), shisha (glass) va sopol (stoneware)lardir.

Shisha idishlardan foydalanishning turli yo'llari:

 

1. Shisha idishlar un, loviya-no'hat, yong'oq-urug' kabilarni ivitish, fermentlash va undurish uchun judayam qulay.

hamirturush, yong'oqlar va kefir

Undirilgan mosh (sprouted mung beans)

Fermentlangan karam (Sauerkraut)

2. Shisha idishlar duhovkada turli narsalarni pishirish va quritish uchun ham yahshi.

Ivitilgan yong'oqlarni quritish jarayoni

3. Shisha idishlar oziq ovqatlarni saqlash uchun ham juda qulay.

yong'oq, mosh-loviya va turli donlar.

qatiqli pechenie'larni saqlash

turli urug'larni (sedana, kunjut, chia) saqlash

Cho'yan qozoq-tovoqlar. (Cast iron Cookware)

Cho'yan qozon-tovoqlarni  ham kundalik ovqat tayyorlashda ortiqcha havf hatarsiz ishlatish mumkin. Ular boshqa sog'lom qozonlardan ko'ra arzonroq va juda chidamlidir. Agar ularni yahshi ishlatsa juda ko'pga yetadi. Cho'yan qozonlarni ovqatni tayyorlab bo'lish bilangina issiq suvda yuvib (sovunsiz), quritib, ozgina yog'lab qo'yish kerak.

Biz ishlatadigan cho'yan idish-tovoqlar:

1. Katta qozon (Cast iron Dutch Oven): umumiy ovqat pishirishda (gaz va duhovkada)

Turli ovqatlarni va kundalik nonimizni mana shu qozonda pishiramiz.

Hamirturushlik (sourdough bread) non

2. Cho'yan keks qoliplar (cast iron muffin tins)

12-24 soat oldin kefirda/yogurtda ivitilgan ko'knori urug'lik limon kekslar.

  

3. Cho'yan yapaloq tova (Cast iron griddle)

Bu tovada pizza, fritters, kartoshka (hash-browns), blinchiklar kabi juda yahshi chiqadi.

Nonushta kartoshkasi (Hash-browns)

Quinoa pizza

Blinchiklar (pancakes)

somsa

4.  Katta va kichkina cho'yan tovalar (Cast Iron Skillet: small and large size)

Omlet, tuhumlar, pizza, shirinliklar, qovurmalar kabilar uchun juda yahshi.

zukkuni and ismaloqlik frittata

ananaslik shirinlik (upside down pineapple cake)

ananaslik shirinlik tayyori

5.  Cho'yan qoliplar (Cast iron baking sheet)

Duhovkada turli pishiriqlar, somsa, non va sabzavotlar tayyorlash uchun qulay.

Sog'lom Ovqatlanish asoslari: Yong'oq va urug'larni qanday to'g'ri istemol qilamiz?

Bodom va oddiy yong'oq 

Urug'lardan: zig’ir urug’i (flax seed), chia urug’i, kunjut (sesame seeds), kungaboqar va oshqovoq urug'i kabilar.

Turli yong’oq va urug'lar foydali sog'lom oziq ovqatlardan hisoblanadi. Ularning tarkibida foydali yog'lar, magniy, kaliy, zink, vitamin B6, vitamin E, Omega-3, hazm qiluvchi tolalar, oqsil kabilar bor. Yong'oq va urug'larni muntazam o'rtamiyona hisobda istemol qilishlik qondagi shakarni bir maromda turishida, holesterinni yahshilashda, turli yurak kasalliklari va qandli diabetni oldini olishda, soch va terilarni chiroyli o'sishida, ko'zni yahshi rivojlanishda katta yordam beradi.

Bo'g'im-mushaklar yallig'lanishi yoki boshqa turli yallig'lanishlarni davolashda ham keng qo'llaniladi.

Lekin yong'oq va urug'lar  tarkibida  huddi don va dukkaklik mahsulotlaridagi kabi fitin kislotasi (fitinovaya kislota, fitati) bor. Fitin kislotasi zink, magniy, kalsiy, temir kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda mineral kamayishi (suyakka tasiri) kelib chiqadi.

Shuning uchun fitin kislotasi kamaytirish, kuchsizlantirish uchun ivitish, undirish yoki fermentlash usullarini qo'llash kerak. Doimiy yahshi ishlov bermasdan istemol qilingan donli, dukkakliklar, yong’oqlar va urug’lar  sog'liq uchun zararli bo'lib qoladi.

Don va unlardan foydalanish uchun ularni kislotali yordam va filterli suv bilan (yoki kefir, qatiq, smetana) 12-24 soat ivitish kerak, bu haqida quyida to'liqroq o'qish mumkin.

Yong'oqlarni esa oldin tuzli filterli suvda kamida 7-8 soat ivitib, keyin past olovda (110-150F)  duhovkada quriguncha saqlash kerak.

Yongo'qlarni tuzli filterli suvda ivitish jarayoni

yong'oqlarni duhovkada past olovda quritib olingani

Urug'larni ishlatishdan oldin 12-24 soat suvda ivitish yoki undirib olish mumkin. Chia urug'i va zig'ir urug'ini ivitib turli foydali ichimliklarga qo'shib blenderda aralashtirib yuborsa ham bo'ladi. Undirilgan urug'larni salat, sandwich yoki pudding'larga qo'shib istemol qilish mumkin.

Chia urug'lari qo'shilgan kefir ichimligi (smoothie)

Chia urug'lik pudding



Chia urug'larini ivitib tayyorlangan pudding retseptini quyidan topishingiz mumkin.

 

Sog'lom ovqatlanish asoslari: Yog' va yog' mahsulotlari.

Kundalik ovqat tayyorlashda (issiqlik tasiri ostida)  foydalansa bo'lishi mumkin bo'lgan yog'lar guruhi:

 

chap tomondan: kakos yog'i, mol/qo'y yog'i, zaytun yog'i va ghee (eritilgan saryog')

1. Zaytun yog'i- an’anaviy sovuq presslash usuli orqali olingan, faqatgina ba’zibir yomon qo'shimchlardan filterlangan holatdagisini topib ishlatgan maquldir.

2. Kakos yog'i- bunday yog'ni ham ko'p ishlov berilmagan, har hil kimyoviy moddalar berilmagani ishlatish kerak.

3. Saryog' (ghee): hammaga ma’lum bo’lgan saryog’ sut yog’idan tayyorlanadi. O't o'lanlar yeb katta bo'lgan mollarni sutlaridan tayyorlangan, har hil ranglar, kimyoviy moddalar qo’shilmaganini istemol qilsa bo’ladi.

4. Hayvon yog'lari- o't yeb, dalalarda katta bo'lgan sigir, qo'y, echki kabi hayvonlarni go'shti va yog'larini bemalol iste'mol qilsa bo'ladi. Tovuq, o'rdak, g'ozlarni yog'lari ham shu qatorga kiradi. Yog'larini ovqat tayyorlashda ishlatsa bo'ladi chunki issiqlik tasirida ular tarkibida ko'p o'zgarmaydi.

Faqat sovuq holatida istemol qilishini mumkin bo'lgan yog'lar guruhi:

 Ishlov berilmagan o’simlik yog’lari- Kungaboqar, zaytun, makka yeryong'oq yog'lari issiqlik tasirida  tarkibi yomon, sog'liq uchun zararli holatga o'zgaradi, shuning uchun bunday yog'larni sovuq, isitlmagan holatda ishlatish kerak (salatda masalan).

Toza baliq yog'lari. 

Turli yong’oqlar va urug’lar - zig’ir urug’i yog'i (flax seed),  kunjut urug’i yog'i (sesame seeds) kabilar.

Umuman istemol qilinmasligi kerak bo'lgan yog'lar:

1. Qayta ishlangan yog'lar: Turli kimyoviy moddalar bilan yog’ tarkibidagi har hil zarali moddalar, yomon hidlar, ranglarni ketkazish orqali olingan yog’ga aytiladi. (Bu jarayonda yog’dagi foydali minerallar yoqoladi, turli kimyoviy moddalar qo’shiladi)

 2. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari-kungaboqar, pahta, yeryong'oq, makka kabi yog'larni aksari qayta ishlangan, oqartirilgan, issiqlik ostida tayyorlagan bo'ladi va sog'liq uchun zarar.

 Deyarli ko’pchilk o’simlik yo’glari qayta ishlangan, tozalangan bo’ladi.

3. Qo'yiltirilgan (hydrogenated) yog'lar- Yog’ tarkibidagi kerakli yog’ kislotalari boshqa kimyoviy shaklga o’tiladi. Bu katta bosim ostida yo’gga vodorod gazi o’tkazish bilan amalga oshadi. O’simlik va hayvon yog’lari  qo'yiltirilgan (hydrogenated) bo’lishi mumkin. Bunday yog’larni saqlash oson, chunki tezda yomon bo’lib qolmaydi. Lekin bunday yog’larini kimyoviy tuzilishi buziladi va yomon oqibatlarga olib keladi.

Sog'lom ovqatlanish asosolari: Don va don mahsulotlarini qanday to'g'ri istemol qilamiz? (2-qism)

 
Avvalgi postimizda glyutenlik donlarni to'g'ri istemol qilish haqida yozgan edik, bugun endi glyutenlik don va unlar haqida ozgina ma'lumot beramiz.
  
Donlarni tarkibidagi oqsillariga qarab 2 turga ajratish mumkin.
1. Tarkbida glyuteni bor donlar- bug'doy (har hil navlari), bulg'ur, kus-kus, semolina uni, javdari bug'doy (rye), arpalar (perlovka, barley).
2.Tarkibida glyuteni mavjud bo'lmagan donlar- guruch, marjumak (grechka) va tariq (millet), tabiiy sof suli (oats), quinoa kabilar.
Donlari sotib olayotganda tabiiy, dorilarsiz o'stirilgan, qayta ishlanmaganidan, GMO bo'lmaganlaridan olish kerak.

Glyutenlik donlar va bug'doy unlari.

Ko'pchilik non va hamir ovqatlarni tayyorlashda asosan bug’doy unidan foydalanadi. Qora un deganda bug’doyni butunligicha yanchib (tegirmondan chiqarib) un holga kelganiga aytiladi. Bu jarayonda bug’doy tarkibidagi deyarli hamma foydali va kerakli moddalar saqlanib qolinadi.

Aksariyat holatda qo'llaniladigan oq unlar esa turli oqartiradigan kimyoviy moddalar bilan oqartirilanadi. Bundan tashqari oq unni ishlab chiqarish jarayonida tana uchun kerakli foydali yog’lar, Vitamin E tamoman yo’qoladi va zarurli modda minerallar kamayib ketadi. Natijada biz sotib olayotgan un judayam zaif oqsillardan va odamni semirtiradigan krahmaldan tashkil topgan!

Bu hali hammasi emas. Tabiiy bug’doy tarkibidagi 50% ga yaqin kalsiy, 70 % fosfor, 80 % temir, 98 % magniy, 75 % manganese, 50 % potassium, 65 % mis oq unga aylanayotganda yo’qoladi.

Endi qora bug’doy un bilan oq un istemol qilinganda ro’y beradigan holat:

Qora un sekin sekin parchalanadi, biroz vaqt ketadi, hamma kerakli moddalar shu jumladan shakar ham qonga nisbatan sekin so’riladi, bu esa odam tanasi uchun juda muhim va sog’lom usuli ham shu.

Endi oddiy shakarlar va qayta ishlangan uglevodlar (oq un, oq un mahsulotlari bo’lgan makaronlar, tayyor ovqatlar) qonga sor’ilishi uchun ko’p metabolizm talab qilinmaydi. To’satdan qonda paydo bo’lgan ko’plab shakardan habar topgan meda osti bezi kerak bo’lmasada ko’p miqdorda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. (Insulin qondagi qand miqdorini bir hilda tutib turish uchun krahmal va uglevodlarni (shakarlarni) boshqarib turadi) Buning natijasida qondagi qand miqdori tez orada keskin tushib ketadi (normalda bir soatlar ichida) va buning oqibatida odam yana o’zini lohas, zaif va qorni ochganday sezadi (bu esa notog’ri bildiruv hisoblanadi, yani tanangizga aslida ortiqcha ovqat kerak emas, lekin qondagi qand miqdorini keskin tushishi sizni och qolganday his qilishingizga olib keladi)

Shakar, oq un mahsulotlari ortiqcha vazn oshishiga olib keladi, turli kasallikga sababchi bo'ladi,  va metabolizm ham o’zgarib ketadi.

Bug'oy unidan ivitish yoki fermentlash usulida tayyorlangan turli tabiiy shirinliklar tayyorlash haqida mana shu yerdan o'rganishingiz mumkin.

Kundalik istemol uchun tayyolanadigan nonni  qora bug'doy un (boshqa don unlaridan qo'shib)  tabiiy hamirturush bilan tayyorlash mumkin.

Uyda  tabiiy hamirturush va non (sourdough bread) tayyorlashni quyida o'rganishingiz mumkin.

tabiiy hamirturush