Ramazon uchun sog'lom taomlar: Oqsilga boy smuzi/ichimlik

Ushbu ichimlik (smoothie, shake) Ramazon oyida saharlik uchun juda mosdir. Uni tayyorlash juda oson, kam vaqt talab qiladi va  faqat sog'lom mahsulotlar bilan tayyorlanadi.

Masalliqlar:

1 osh qoshiq ivitilgan chia urug'i

1 osh qoshiq ivitilgan zig'ir urug'i

1 osh qoshiq ivitilgan hemp urug'i

1 osh qoshiq bodom yog'i

2 ta yong'oq

1 ta banan

1 stakan filterli suv

ta'bga ko'ra qulupnay, malina, maymunjon

1/4 qism avakado

1/2 stakan uyda tayyorlangan bodom suti (magazinda sotib olinadigan bo'lsa sifatli, turli qo'shimchalar qo'shilmaganidan bo'lishi kerak)

Avval ivitilgan urug'larni suv bilan yahshilab blenderda aralashtiramiz. Silliq suyuqlik paydo bo'lgandan keyin boshqa masalliqlarni ham solib aralashtiramiz.

 

Ta'bga ko'ra sifatli hom kakao kukuni, dolchin, hurmo, undirilgan kungaboqar urug'lari, kakos yog'lari ham qo'shish mumkin.

Sog'lom holva shirinligi

 Magniy va boshqa minerallarga boy kungaboqar urug'larini undirib, past haroratda quritib mazali shirinlik (holva deb atadik biz bir ovozdan) tayyorlash haqida yozmoqchimiz bu mavzuda. Yoshligimda holvani juda yahshi ko'rardim va nihoyat holvaga o'hshagan tabiiy, sog'lom shirinlik topildi Alhamdulillah.

hom kungaboqar urug'lari

Ushbu shirinlikni biz tayyorlagan usuli o'ta shirin emas, ta'bga qarab biroz shirinroq qilish ham mumkin. Eid yoki mahsus kunlar uchun boshqa shirinliklar orasida ushbu holva biz uchun sog'lom tortiq bo'la oladi (tishlarini davolayotganlar uchun ham, glyutendan uzoqroqda turishga harakat qilayotganlar uchun ham, hazm qilish tizimizda muammolari borlar uchun ham bu holva ma'qul bo'ladi).

Masalliqlar:

2 stakan undirilgan va quritilgan kungaboqar urug'lari

1/4 stakan yoki biroz ko'proq undirilgan va quritilgan kunjut urug'lari

2 qoshiq hom sifatli asal

1 qoshiq kakos yog'i

chimdim vanilla

Ihtiyoriy: 1/4 stakan pista bodom maydalari yoki boshqa turli yong'oqlar

Tayyorlanishi:

Kungaboqar urug'larini undirish haqida quyidagi mavzuda o'rganish mumkin. Undirilgan urug'larni duhovkada past haroratda (150'F yoki 65'C dan past bo'lishi kerak) quritib olamiz. Ortib qolgan urug'larni iloji boricha shisha bankalarga solib sovutkichda saqlagan ma'qul.

Kunjut urug'larini ham huddi shu yo'sinda undirib, quritib olsa bo'ladi. Ko'proq undirib qo'yilsa ko'proq vaqtda yetadi.

 

Holva tayyorlash uchun avval kungaboqar va kunjut urug'larini blender yoki food processorda yirikroq un holatiga kelguncha maydalab olamiz. Qolgan barcha masalliqlarni solib aralashtiramiz. 

 

Hosil bo'lgan massani yog'langan idishga solib, yahshilab presslab tekkislab chiqamiz. Yog'lash o'rniga tabiiy pergament qog'ozi solsa ham bo'ladi idish tagiga. Va kamida 3-4 soat sovutkichda saqlaymiz (bir kecha qolsa ham yahshi).

Sovugan shirinlik qattiqroq holatda bo'ladi va uni bo'laklarga bo'lib istemol qilish mumkin. Kungaboqar, kunjut va boshqa yong'oqlar kaloriyalik hisobalanadi, holvani bir bo'lagi ham bir mahalga bemalol yetib ortadi.

Chia urug'i puddingi (Banan va Kakao bilan)

Nonushta  uchun yoki asosiy ovqatdan keyin shirinlik sifatida istemol qilinishi mumkin bo'lgan banan, kakao kukuni va chia urug'ilik pudding to'yimli, sog'lom va foydali taom hisoblanadi.

Kerakli masalliqlar:
1 stakan qatiq (yoki kefir)
1/3 stakan chia urug'i
1-2 qoshiq sifatli kakao kukuni (raw cacao powder)
1 qoshiq asal yoki zarang darahti siropi (maple syrup)- (nonushta taomi uchun solmasa ham bo'ladi, shirinlik uchun tayyorlansa qo'shiladi, ko'proq qo'shsa ham bo'ladi ta'bga qarab)
ozgina vanilin
1 ta yahshi pishgan banan

 Tayyorlanishi:

1.Qatiq yoki kefirga chia urug'larini qo'shamiz va blenderda yahshilab aralashtiramiz. Aralashma toza idishga solinib, usti sochiq bilan yopilgan holatda hona haroratida 12 soatgacha turadi. Urug'larni qatiqda ivitishdan maqsad uni hazm qilinishi osonlashtirish va tarkibida fitin moddasini kamaytirishdir.

2. Kerakli vaqt o'tgach banan, asal, vanilin, kakao kukuni yahshilab aralashtirilinadi. Qatiq va chia urug'li aralashmaga qo'shamiz va idishlarga solib kamida 3-4 soat yoki bir kecha sovutkichda saqlaymiz. Hohishga qarab toza kakos parchalari, yong'oq bo'laklari bilan bezash mumkin.

Puddingni ta'bga qarab turli  tabiiy, foydali masalliqlar bilan o'zgartirish, moslashtirish, boyitish mumkin. Masalan undirilgan kungaboqar urug'i, qulupnay, kakos parchalari, kiwi, nok kabilar bilan puddingni o'z hohshingizga moslab olishingiz mumkin.

Yong'oq va kakos yog'li shirinlik

 2-3 oy oldin bir sumka yong'oq olib kelgandik safardan. Vaqt bo'lib oilaviy endi shularni chaqib tozaladik, tuzli suvda ivitib, yuvib keyin duhovkani eng past olovida quritdik. 

Yong'oqlar tuzli suvda ivitilgani

Yuvib tozalangani

Quritilgan yong'oqlarni bankalarga solib, sovutgichda saqlaymiz

  Hammaga yordamlari uchun biror bir shirinlik tayyorlashni o'ylab ohiri mana shu yong'oq va kakoslik sharchalar yasadik. Kerakli masalliqlar:
1 1/2 stakan quruq yong'oq
1 osh qoshiq kakos yog'i
1 osh qoshiq hom, toza asal
1 choy qoshiq hom/toza kakao kukuni (raw cacao powder)
dolchin va vanilla ta'bga qarab

 Yong'oqni blenderda aralashtirib mayda un holatga keltirib boshqa hamma masalliqlarni aralashtirib, sharikchalar yasadik.

Sharikchalarni toza kakos parchalari yoki yong'oq kukuni bilan qoplab, sovutkichda ozgina tindiramiz. Tayyor!

Marjumaklik oladi (Pancakes)

 

  

Marjumak (Grechka, Buckwheat) bu glyuntensiz urug'/don hisoblanadi. U temir, ruh, magniy, selen kabi minerallarga boydir. Marjumakni eng yahshisi undirib yoki ivitib ishlatish kerak.

Un yoki donlarni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Undan sutli ovqat, palov yoki guruch o'rniga ovqatlar yoniga qo'yib istemol qilish mumkin. Biz ko'proq undirilgan marjumakdan oladi, blinchiklar va krakerlar qilyapmiz. Quyida undirilgan marjumakdan oladi (pancake)lar qilish ko'rsatilgan.

Masalliqlar:

 1 stakan undirilgan marjumak (yoki 12-24 soat ivitilgani)

1/2  stakan kefir yoki qatiq

2 ta tuhum

2 osh qoshiq eritilgan kakos yog'i (yoki saryog')

1/2 choy qoshiq dengiz tuzi

1 choy qoshiq soda

1 qoshiq vanilla

1 osh qoshiq kakos uni (agar hamir suyuqroq chiqda kerak bo'ladi)

undirilgan marjumak

Marjumakni undirish jarayoni quyidagi mavzuda yozilgan.

Tayyorlanishi:

1. Undirilgan marjumakni (yoki ivitilgan bo'lsa bir qator yuvib) kefir/qatiq bilan blenderga solamiz va suyuq, silliq hamir holatiga kelguncha aralashtiramiz.
2. Cho'yan tovalarni/yapaloq qozonlarni o'rtachadan balandroq gazda qizdiramiz. Hamirga boshqa masalliqlarni qo'shishdan avval tovalar qizigan bo'lishi kerak.
3. Hamirga tuhumni solib biroz aralashtiramiz, keyin soda, tuz, vanilla, yog'larni qo'shib pastroq tezlikda yahshilab aralashtiramiz.
4. Agar hamir suyuqroq bo'lsa kakos uni qo'shish mumkin.
5. Tayyor hamirni 2 osh qoshiqdan olib qizib turgan tovalarda pishirib olamiz. Tovani yengilroq yog'lab olish kerak boshida.
6. Marjumaklik oladi'lar sekinroq pishadi oddiy bug'doy unidan ko'ra. Bir tomoni yahshi pishgandan keyin ikkinchi tomonini ham yengilroq jigarrangga kirguncha pishirib olinadi.
7.  Oladi'ni saryog' va asal (maple syrup), pishirilgan meva, krem, yong'oq yog'lari bilan yeyish mumkin. 
8. Ortib qolgan oladi'larni muzlatkichda saqlash mumkin, kerak bo'lganda duhovkaga solib "broiler" da tezda isitib olish mumkin.  

Turli donlardan tayyorlangan blinchiklar.

Odatda blinchiklarni faqat ivitilgan bug'doy unidan qilar edik, yaqinda glutensiz turli donlarni ivitib qilib ko'rdik va bizga juda yoqdi. 

Har doimgiday turli un, donlarni albatta ivitib yoki undirib pishirganimiz uchun bu blinchiklarni ham shu usulda tayyorladik.

Un yoki donlarni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Kerakli masalliqlar:

1/2 stakan undirilgan, hom marjumak donlari (grechka, buckwheat)

1/2 stakan ivitilgan tariq (millet) 

1/4 stakan ivitilgan jigarrang guruch (brown rice)

1 stakan kefir (yoki boshqa biror sut mahsuloti)

Maza berish uchun chimdim dolchin, vanilin

1/2 choy qoshiq tuz

1/2 choy qoshiq soda

2 tuhum

1-2 osh qoshiq kakos yog'i

Tayyorlanishi:

Marjumakni undirish oson (2-3 kunda unib chiqadi). Undirishni imkoni bo'lmasa unda kamida 12-24 soat  filterlangan suvga lemon suvi yoki qatiq/kefir zardobi qo'shib ivitish kerak. Tariq va jigarrang guruchni ham 12-24 soatga filterli suv + limon suviga ivitamiz.

Blinchik pishirish payti kelganda hamma donlarni yahshilab yuvib, blenderga solib kefir bilan aralashtiramiz. Suyuq, tekis hamir chiqishi kerak. Keyin boshqa masalliqlarni ham solib aralashtiramiz blenderda. Qizib turgan cho'yan tovalarda (boshida ozgina yog' solib) pishirib olamiz.

                   

 Bu blinchiklarni tayyorlash uchun yuqorida qayd etilgan donlardan boshqalari bo'lsa ularni ham qo'shib pishirib sinab ko'rish mumkin.
Bizni oilaga bug'doy unidan tayyorlangan blinchiklardan ko'ra mana shunday turli ivitilgan donlar aralashmasidan tayyorlangan blinchiklar yoqdi. Shu bilan yana bir glyutensiz taom qo'shildi doimiy oziq ovqatlar taomnomamizga. Albatta meyori bilan.

Makka unidan tayyorlangan shirinlik limonlik kremi bilan (Cornmeal bread with lemon curd cream)

 Bu pishiriqni tabiiy shakar yoki maple siropi qo'shib shirinlik sifatida tayyorlash mumkin, yoki shakar qo'shmasdan turli suyuq ovqatlar bilan istemol qilinadigan non sifatida ham tayyorlash mumkin.

Bu pishiriqdagi unlarni ham avval ivitib olinadi.

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Masalliqlar:

1 1/2 stakan mayda makka uni

1 1/2 stakan oddiy qora un 

2 stakan smetana (kefir yoki qatiq bulsa ham bo'laveradi unlarni ivitish uchun)

1 choy qoshiq tuz

1/2 choy qoshiq soda

1 osh qoshiq baking powder

3 ta tuhum

3/4 shakar (rapadura) yoki 1/2 stakan maple siropi

1/4 stakan eritilgan saryog'

Tayyorlanishi:

1. Makka va oddiy unni smetana bilan katta bir idishda aralashtirib, ustini yopib 12-24 soatga iliq joyga qo'yiladi.
2. Pishirish payti kelganda, duhovkani 350'F ga qiziqib katta cho'yan tovani ham duhovka ichiga solinadi.
3. Kichik bir idishda tuz, soda, baking powderni birga aralashtiriladi.
4. Boshqa bir idishda esa tuhumlar yahshilab ko'partiriladi va shakar bilan  eritilgan saryog'lar qo'shiladi.
5. Ho'l masalliqlarni ivitib turgan unli hamirga qo'shib ozgina aralashtirib, ustidan quruq masalliqlarni ham qo'shib hamir yahshilab aralashtirilinadi.
6. Duhovkadan qizib turgan tovani olib, kakos yog'i yoki saryog' bilan tagi/chetlari yog'lanadi. Va tayyor hamir quyilinadi.
7. Tovani duhovkaga solib 30-40 minut pishirilinadi (yoki pichoq o'rtasiga suqilganda toza chiqquncha)

Biroz sovugach kesib chiqish mumkin.

Shirinlik sifatida tayyorlangan bo'lsa limonli krem bilan birga tanovvul qilish mumkin.

Limonlik puddingni tayyorlash uchun:

3 ta tuhum sarig'i

2 ta tuhum

3/4 stakan shakar

3 ta limonni suvi va ustidagi qirg'ichdan chiqqan po'stlog'i

Tayyorlanishi: tuhum va shakarni yahshilab aralashtiriladi. Keyin limon suvi va po'stlog'ini solinadi.

O'rta kattalikdagi qozonga solib, 10 minutcha o'rta olovda pishirilinadi. Doimiy aralashtirib, kovlab turish kerak tagi olinmaslik kerak. Tayyor bo'lganda pudding ancha qo'yiqlashib qoladi, avval sovutib keyin istemol qilinadi.

Sovutilgan limon pudding'ni cream cheese'lik kremga  aralashtirib makka unidan tayyorlangan pishiriq bilan istemol qilish mumkin.

Karob shirinligi (Carob Brownies)

Bu shirinlikda kakao kukuni o'rniga karob kukuni ishlatilinadi. Karob kukuni odatda kakao kukuni o'rniga turli shirinliklarda sog'lomroq bo'lgani ishlatilinadi. Karob kukuni O'rta Yer Dengiz tomonlarida o'sadigan karob darahti dukkaklaridan (pods) olinadi. Kakao kukuni tarkibida mavjud bo'lgan kafein, theobromine (odamlarni kayfiyatiga tasiri qiladigan kimyoviy modda, hayvonlar uchun zaharli) kabilar karob kukunidan yo'q. Bundan tashqari karob kukuni tabiiy shirinroq va yog' miqdori ancha past. Karob kukunida kalsiy, selenium va organizmni turli zarar/zaharlardan tozalovchi moddalari ham bor.

Bu shirinlikdagi un ham avval 12-24 soat ivitib olinadi.
Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Masalliqlar: 24 ta bo'laklar uchun.

3 stakan bug'doy qora un

2 stakan smetana yoki qatiq yoki kefir

3/4 stakan yumshatilgan saryog'

1 1/2 stakan tabiiy shakar (rapadura yoki succanat)

4 ta tuhum

1 osh qoshiq vanilin (suyug'i yoki bitta vanilin bo'lagi)

1 choy qoshiq tuz

3/4 stakan karob kukuni (carob powder)

1 osh qoshiq baking powder

1 stakan maydalangan yong'oq bo'laklari

Tayyorlanishi:

1. Unni smetana (qatiq yoki kefir) bilan aralashtirib iliq joyga 12-24 soatga tindirishga qo'yamiz.

2. Pishirish vaqti kelganda avval shakarni saryog' bilan yahshilab aralashtiramiz mikserda. Keyin tuhum, tuz, vanilin, karob kukuni va baking powderlarni qo'shamiz.

3. Ivitilgan unni ham sekin asta aralashtirib, yong'oqlarni ham qo'shamiz.

4.Yog'langan tort idishga (shisha kattaroq idish bo'lish kerak) hamirni quyib, qizib turgan duhovkada 360'F'da 40 minut atrofida pishirib olamiz. 

5.Sovugach bo'laklarga bo'linadi.

Mayiz va yong'oqlik pechenie'lar

Bu pechenie hamiri ham oldin qatiq yoki kefirda ivitib olinadi.

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Masalliqlar:
1/2 stakan qatiq yoki kefir
1/2 stakan yumshatilgan saryog'
1/4 choy qoshiq toza tabiiy tuz
1 1/2 stakan qora un
1 stakandan kamroq tabiiy shakar (rapadura/succanat)
1 choy qoshiq vanilin (ihtiyoriy)
1/2 choy qoshiq dolchin (cinnamon)
1/2 stakan mayiz
3/4 stakan maydalangan yong'oqlar

1.Qatiq, saryog' va un yahshilab aralashtirlinib 12-24ga soat iliq joyda tindiriladi.
2.Shakar, tuz, dolchin, vanilin qo'shilinadi.
3.Mayiz va yong'oq ham aralashtirilanadi.
4. 1 qoshiq hajmida yog'langan list/qoliplarga terilib, 350'F da 20 minut atrofida pishirilinadi.
5.Sovugach listdan olinadi (uzoqroq muddatda saqlash uchun muzlatkichda qo'yish kerak).

Qatiqli hamirdan tayyorlangan pechenie'lar (crackers)

Uzoq muddat tindirilgan (12-24 soat) qatiqli hamir undagi fitin moddasini kamaytirib, hazm qilishni osonlashtiradi.

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Qatiqli hamirdan pechenie’lar, pizza, har hil somsalar tayyorlash mumkin. Tarkibida saryog’i bo’lgani uchun bolalar uchun foydali.

Hamirni resepti:

1 stakan qatiq

1 stakan saryog’

3 ½ stakan un (elangan qora un, yoki aralash)

1 osh qoshiq tuz

Yumshoq saryog’ va qatiqni yahshilab aralashtirib, un, tuz qo’shib hamir qoriladi. Hona haroratida kamida 1 kecha yoki 24 soat tindiriladi. Son’g hohlagan usulda foydalanish mumkin.

Pechenie'larni aslida shakarsiz qilinadi, lekin ozgina shirin bo'lishini hohlaganlar hamirga tabiiy shakar (rapadura/succanat) qo'shib tayyorlashlari mumkin.

Hamirni yupqa yoyib, kerakli shakllarga kesib olib 375-400'Fda  10-15 minut davomida pishirib olinadi.

  

Krakerlar uchun 2chi resept (saryog'i kamroq)

3 1/2 stakan un (qora bug'doy uni) 
1 stakan qatiq yoki kefir (ivitish uchun) 
tuz 
1/2 stakan yumshatilgan saryog'sedana urug'lari
Sedana urug'lari

Tayyorlanish jarayoni bir hil.

Qatiqli hamirdan tayyorlangan somsa yoki shirinlik (turnovers)

Uzoq muddat tindirilgan (12-24 soat) qatiqli hamir undagi fitin moddasini kamaytirib, hazm qilishni osonlashtiradi.

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Qatiqli hamirdan pechenie’lar, pizza, har hil somsalar tayyorlash mumkin. Tarkibida saryog’i bo’lgani uchun bolalar uchun foydali.

Hamirni recepti:

1 stakan qatiq

1 stakan saryog’

3 ½ stakan un (elangan qora un, yoki aralash)

1 osh qoshiq tuz

Yumshoq saryog’ va qatiqni yahshilab aralashtirib, un, tuz qo’shib hamir qoriladi. Hona haroratida kamida 1 kecha yoki 24 soat tindiriladi. Son’g hohlagan usulda foydalanish mumkin.

Ko'katlik, kartoshkalik, go'shtlik yoki oshqovoqlik somsalar tayyorlasa bo'ladi.

Shirin somsalar uchun esa hamirga ozgina tabiiy shakar (rapadura/succanat) qo'shib, ichiga shirin olma yoki behi

 solish mumkin.

 

Suzmalik hamirdan tayyorlangan pechenie'lar

 

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.
 

Masalliqlar:

½ stakan hona haroratida yumshatilgan saryog'

1 stakan suzma (oddiy qatiqni suvidan ajratilgan yumshoq holati, qatiqni suzma bo'lish uhun 12-24 soat ketadi) 

2 stakan qora un (whole wheat yoki white whole wheat)

½ stakan tabiiy shakar (rapadura/succanat)

1 choy qoshiq tuz

¼ stakan eritilgan saryog'

1 choy qoshiq dolchin (cinnamon)

½ stakan maydalangan yong'oq, mayiz yoki hurmo

1. Saryog' va suzmani un bilan aralashtirib 12-24 soat tindiriladi. Un tarkibidagi fitin moddasini yo'qotishi/kamaytirish uchun.

2.Tindirilgan hamirga tuz va shakarni qo'shib yumshoq hamir bo'lguncha qoriladi. 

3.Hamirni yupqaroq holga kelguncha yoyilib eritilgan saryog' bilan qoplanadi. Ustiga dolchin, yong'oq, mayiz (yoki hurmo) sepiladi. 

Hamir bir yarim marta o'ralib uzun kesiladi, va har bir uzun kesilma kichkina shakllarga bo'linadi. (4-5 ta uzun o'rama chiqishi kerak)

4.300'F da qizib turgan duhovkada 40-45 minut atrofida pishiriladi.