Sog'lom ovqatlanish asoslari: Turli glyutensiz donlarni undirish va ulardan taomlar tayyorlash.

 Glyutensiz donlar (chapdan o'ngga):

jigarrang guruch, quinoa, tariq (millet) va marjumak (grechka)

Donlar va dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Biz asosan glyutensiz donlarni undirib, meyorida istemol qilishga harakat qilamiz.

glyutensiz donlar: jigarrang guruch, tariq, marjumak va quinoa

Eng oson undirilgan donlar bu  marjumak (grechka, buckwheat) va quinoa hisoblanadi.

Birinchi hom (qizdirilmagan, raw) marjumakni yahshilab yuvib tozalash kerak. Keyin suv bilan 30-50 minutga ivitib qo'yamiz.

 

 So'ng suvni to'kib yuboramiz, marjumakni nam holatda idishga solib, ustini sochiq bilan yopib, o'rtacha hona haroratidagi oshxonaga qo'yamiz. Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta (kechasi va ertalab) marjumakni bir qator yuvib, suvini yahshilab to'kib yuborib, sochiq yopib tindirib qo'yamiz.

 

 1 kunda sekin unish jarayoni boshlanadi. 2-3 kunda yetarli unib chiqish kerak.

Tayyor bo'lgan marjumaklarni idishlarga solib 1 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin.

Yetarlicha undirilgan marjumaklarni homligicha istemol qilish mumkin. Smuzi, har hil salat yoki ichimliklarga qo'shish bilan.

 

Yoki duhovkani  eng past olovida quritib olib, turli ovqatlarga qo'shish mumkin.

 quritilgan undirilgan marjumaklar

 Quritilgan marjumaklardan kasha, pilaf tayyorlash mumkin.

 Undirilgan marjumak, ivitilgan tariq (millet), jigarrang guruch bilan yapaloq non (flatbread)  yoki krakerlar ham qilish mumkin.

 Undirilgan marjumaklardan oladi (pancake) ham yahshi chiqadi.