Sog'lom ovqatlanish asoslar: Dukkakliklarni undirish va ulardan turli taomlar tayyorlash.

Dukkakliklar (chapdan o'ngga): No'hat, yasmiq, mosh va loviya)

Dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Dukkakliklarni undirish uchun ularni avval yahshilab yuvib 12 soat ivitilinadi. So'ng suvini to'kib yuborib, toza suv bilan yahshilab chayqab, hamma suvini  tugatib o'rta hona haroratida qo'yib, ustiga sochiq yopib qo'yamiz (havo o'tkizadigan narsa bo'lish kerak).

Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta yana yuvib, yuvib, suvini ohirigacha to'kib toza joyga qo'yamiz. Sekin sekin unib chiqishni boshlaydi. 3-4 kunlarda unib chiqadi.

 Undirilgan dukkakliklarni, hususan moshni homlicha istemol qilsa bo'ladi salatlarga qo'shib. Yoki turli taomlarga qo'shish mumkin.

Undirilgan mosh va yasmiq (lentil, mercimek)dan kotletlar tayyolasa bo'ladi.

 Yana undirilgan mosh va yasmiqlar bilan turli ziravorlar va to'q yahshil barglilar va sabzavotlar qo'shib ham taom (sprouted bean curry) pishirisa bo'ladi.

 

 Undirilgan no'hatlardan ham kotletlar, to'yimlik hummuslar tayyorlasa bo'ladi.