Sog'lom Ovqatlanish asoslari: Yong'oq va urug'larni qanday to'g'ri istemol qilamiz?

Bodom va oddiy yong'oq 

Urug'lardan: zig’ir urug’i (flax seed), chia urug’i, kunjut (sesame seeds), kungaboqar va oshqovoq urug'i kabilar.

Turli yong’oq va urug'lar foydali sog'lom oziq ovqatlardan hisoblanadi. Ularning tarkibida foydali yog'lar, magniy, kaliy, zink, vitamin B6, vitamin E, Omega-3, hazm qiluvchi tolalar, oqsil kabilar bor. Yong'oq va urug'larni muntazam o'rtamiyona hisobda istemol qilishlik qondagi shakarni bir maromda turishida, holesterinni yahshilashda, turli yurak kasalliklari va qandli diabetni oldini olishda, soch va terilarni chiroyli o'sishida, ko'zni yahshi rivojlanishda katta yordam beradi.

Bo'g'im-mushaklar yallig'lanishi yoki boshqa turli yallig'lanishlarni davolashda ham keng qo'llaniladi.

Lekin yong'oq va urug'lar  tarkibida  huddi don va dukkaklik mahsulotlaridagi kabi fitin kislotasi (fitinovaya kislota, fitati) bor. Fitin kislotasi zink, magniy, kalsiy, temir kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda mineral kamayishi (suyakka tasiri) kelib chiqadi.

Shuning uchun fitin kislotasi kamaytirish, kuchsizlantirish uchun ivitish, undirish yoki fermentlash usullarini qo'llash kerak. Doimiy yahshi ishlov bermasdan istemol qilingan donli, dukkakliklar, yong’oqlar va urug’lar  sog'liq uchun zararli bo'lib qoladi.

Don va unlardan foydalanish uchun ularni kislotali yordam va filterli suv bilan (yoki kefir, qatiq, smetana) 12-24 soat ivitish kerak, bu haqida quyida to'liqroq o'qish mumkin.

Yong'oqlarni esa oldin tuzli filterli suvda kamida 7-8 soat ivitib, keyin past olovda (110-150F)  duhovkada quriguncha saqlash kerak.

Yongo'qlarni tuzli filterli suvda ivitish jarayoni

yong'oqlarni duhovkada past olovda quritib olingani

Urug'larni ishlatishdan oldin 12-24 soat suvda ivitish yoki undirib olish mumkin. Chia urug'i va zig'ir urug'ini ivitib turli foydali ichimliklarga qo'shib blenderda aralashtirib yuborsa ham bo'ladi. Undirilgan urug'larni salat, sandwich yoki pudding'larga qo'shib istemol qilish mumkin.

Chia urug'lari qo'shilgan kefir ichimligi (smoothie)

Chia urug'lik pudding



Chia urug'larini ivitib tayyorlangan pudding retseptini quyidan topishingiz mumkin.