Sog'lom ovqatlanish asoslari: Shakar va shakar mahsulotlari

Tabiiy shakar (rapadura/sucanat) va sifatli asal

Shakar uglevodlarning eng oddiy shakli hisoblanadi va turli ko'rinishlarda uchraydi. Masalan sutdagi shakar, mevalardan olinadigan shakar, qayta ishlangan shakar yoki sun'iy tayyorlangan shakarlar. Ko'pchilik uy sharoitida ishlatadigan oddiy oq shakar odatda shakarqamishdan yoki lavlagidan olinadi. Tabiiy shakarqamish va lavlagi odam uchun kerakli foydali moddalarga, minerallarga, oqsillarga boy o’simliklar hisoblanadi, lekin ularni oq shakarga (jigarrang shakarga, shakar kukuniga) aylantirish asnosida deyarli hech qanday foydali moddalar qolmaydi, balki har hil kimyoviy moddalar qo’shiladi. 

Uy sharoitda keng qo'llaniladigan shakar turlari (chapdan o’ngga)- organic shakar, oq shakar, asal, jigarrang shakar (brown sugar) shakar kukuni.

Muntazam shakar istemoli sekin astalik bilan meda osti bezi,  bo'yrak usti bezi va butun endokrin sistemasiga katta zarar yetkazadi. Endokrin tizimini zararlanishi juda ko'p kasalliklarga olib keladi. Bundan tashqari shakarli mahsulotlar suyak va tishlarni kuchsizlanib, zararlanishiga olib keladi. Tishlar tez qurtlaydi.  Ayniqsa yosh bolalarda bu narsaga juda ehtiyot bo’lish kerak. Bunday zararlar tez vaqtda ko'rinmasligi mumkin, lekin shakar va shakar mahsulotlarini doimiy istemoli sekin sekin shunday nohush holatlarga olib keladi.

Demak yuqorida rasmda ko’rsatilgan shakar turlari va boshqa shakar o’rniga ishlatilinadigan moddalarni hech qaysinisi biz uchun foydalik emas ekan.

Hamma qayta ishlangan krahmalli ovqatlar yoki shirinliklar istemol qilinishi bilan tezda qonga so’riladi va insulinni normaldan ortiqcha ishlab chiqishni boshlaydi.  Insulin esa qondagi shakar va yog’larni kelajakda ishlatish uchun saqlab qoyadi. Yani ortiqcha yog’. Bu esa vaznni ko’payishiga olib keladi. Qondagi qand miqdorini, insulinni ko’p ishlab chiqarilishini keskin o’zgarib turishi, tezda oshishi/kamayishi ohiri borib batamom ishdan chiqishi mumkin. Qancha ko’p shakar yeyilsa shuncha tez hazm bo’ladi va energiya darajasini keskin o’zgarib turishiga olib keladi, siz esa faqat yana ochlikni sezasiz holos.

Shakar o'rnida nimalarni ishlatish mumkin?

Tabiiy meva va sabzavotlar, donli mahsulotlar tana uchun kerakli murakkab uglevodlarni (shakar yuqorida aytganimizday oddiy uglevod) ta'minlaydi va yetarli energiya ishlab chiqarishda yordam beradi. Bundan tashqari tabiiy shakarlar tarkibida turli foydali minerallar hususan ovqat hazm qilishda va zaharli moddalardan tanani tozalab turishda kerak boladigan “fiber” bilan birga keladi. Natijada shakar ham sekinroq hazm bo’ladi va qondagi qand miqdori tezda oshib/tushib ketmaydi.

Gohi gohida tabiiy shakar, zarang darahi siropi yoki asaldan foydalanish bilan kifoyalanish kerak.

O’zingiz tayyorlaydigan ovqatlarga ham shakar qo’shmang. Kofe, qora choy, shokoladlar tarkibidagi kaffein ham meda osti beziga koproq insulin ishlab chiqarishni buyuradi.

Ba’zan sog'lom ovqatlaringiz bilan kam miqdorda o'zingiz tayyorlaydigan shirinliklarnidan istemol qilishingiz mumkin (masalan 1 oyda 1-2 marta) lekin ko’p emas. Shirinliklarni sog'lom yog'lar bilan birga istemol qilsa yanayam yahshiroq.

Bundan ko’p shakar istemol qilishlik shakarga boqliqlikni (huddi odamlar narkotikka, aroqqa, chekishga bog’liq bolib qolganiday) keltirib chiqadi.  Semirtiradi, qandli diabet kabi turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Shakar turli ko'rinishlarda bo'lishi mumkin, ularning nomlarini bilib olish sog'lom ovqat tanlashda katta yordam beradi.

Shakar nomlari: makka siropi (high fructose corn syrup), fruktoza (fructose), saharoza (sucrose), laktoza (lactose), dekstoz (dextrose) va boshqlar. Doimo magazindan narsa olayotganda tarkibini qarang, tayyor mahsulotlarni olishda shoshilmang. Hatto ba'zi mahsulotlarni tarkibida yuqorida nomlari kelgan moddalar bolmasligi ham mumkin. Masalan alkogol ichimliklariga sorbitol, mannitol kabi nomlar bilan yoziladi. Muzqaymoq ham huddi shu, eng tez semirtiradigan, qondagi qand moddasini keskin o'zgarishiga sababchi boladigan mahsulotlardan.