Jismoniy salomatlik yo'lida: Sog'lom va foydali oziq-ovqatlar guruhi.

Sog'lom oziq ovqatlar tanamizni sog'lom saqlashda, turli organlarni bir maromda ishlashida, kasalliklarni oldini olishda katta rol o'ynaydi. Hozirgi kunda juda ko'p zararli oziq ovqatlar ko'paygan va to'g'ri ovqatlanish rejimi o'zgargan. Buning natijasida ortiqcha semirish, yurak-qon kasalliklari, qandli diabet, allergiya, suyak kasalliklari, saraton, hazm qilish tizimi bilan bog'liq turli kasalliklar ko'p uchrayapti. Noto'g'ri ovqatlanish natijasida bolalar va o'smirlarning jismoniy va aqliy rivojlanishida ham sezilarli o'zgarishlar ko'rinyapti.

Bizga berilgan ulkan ne'mat bo'lmish tanamiz uchun imkon boricha faqat sog'lom oziq ovqat tanlashga harakat qilaylik!

 Sog’lom va foydali oziq ovqatlar guruhlari va ularni tanlashdagi eng asosiy yo'l yo'riqlar.

 

1. Go'sht, tuhum va baliqlar - Tana uchun kerakli oqsillarni, turli vitaminlar va minerallarni yetkizib beradigan asosiy manba. Toza, dorilarsiz, keng dalada o't yeb katta bo'lgan mol, qo'y, tovuq go'shti, yog'lari va organlarini topib istemol qilishga harakat qilish kerak. (yog'i, suyaklari, o'pka, jigar kabi turli organlari ham juda foydali).

Baliqlarini ochiq suvda tutilgani bo’lgani durust. Tuhumlarni ham katak ichida emas, tashqarida, o'zi yurib, o't-o'lan, don-dun yeb katta bo'lgan tovuqlarnikidan topish kerak. 

 

2. Rang barang meva va sabzavotlar- Faslga qarab qancha rang barang bo'lsa shuncha yahshi. Bazilarni  homligicha yegan maqul, bazilarni sal pishirib, ovqatlarga qo’shib, bankalarga berkitib, tuzlab (fermentlab) yeyilsa tarkibidagi vitaminlari, foydali moddalari yanayam tana uchun osonroq singaydigan bo’ladi.

 

3.To'q yashil bargli sabzavot/ko'katlar: Tarkiblarida turli vitaminlar, minerallarga (vitamin C, temir, manganese, magniy, kalsiy va hakozo) boy bo'lgan to'q yashil barglarni ba'zilarini hom (pishirmasdan) salad, ichimlik sifatida istemol qilish mumkin. Yoki biroz toza yog’ bilan pishirib yoki bug'lab istemol qilsa ham bo’ladi. To’q yashil bargli ko’katlarga misollar: ismaloq, rediska bargi, sholg’om bargi, salad barglari, qizilcha va turp barglari.

kale, ismaloq, sholg'om, beda

4. Dukkakliklar : Turli loviya, mosh, no'hat kabi dukkakliklar tarkibida ham juda ko'p foydali vitamin, oqsil, minerallar bor. Lekin dukkakliklar (yong'oq va donlilarni) istemol qilishda biroz ehtiyot bulish kerak. Birinchidan tozalarni tanlab olish kerak. Ikkinchidan dukkaklarni suvda kamida bir kun to'la kislotali yordam (lemon suvi, qatiq zardobi, olma sirkasi kabi) ivitib yoki eng yahshisi undirib ishlatish kerak. Chunki ular tarkibida fitin kislotasi kabi  zararli moddalar ham bor (boshqa foydali vitamin minerallarni singishida tosiqlik ko'rsatadigan) Shuning uchun o’sha zararli moddani kamaytirish, kuchsizlantirish uchun ivitish, undirish, fermentlash usullarini qo'llash kerak. Yahshi ishlov bermasdan istemol qilingan dukkakliklar nafaqat foydali minerallarni ushlab qoladi balki odamlar sog'ligi uchun zararli bo'lib qoladi.

5. Don va don mahsulotlari: Qancha kam ishlov berilgan bo'lsa shuncha yahshi. Misollar: bug'doy (oppoq emas qora un), ko’p ishlov berilmagan glyutensiz guruch, marjumak (grechka), tariq (millet) ovsyanka, quinoa kabilar. Donlarda ham fitin kislotasi, murakkab oqsil kabi zararli moddalar bor. Dukkakliklar kabi bularni ham tayyorlashda ivitish, undirish yoki fermentlash usullarini qo'llash kerak. Non qilishda eng yahshi usul tabiiy/yovvoyi achitqi/hamirturush bilan tayyorlangan non. Bunday nonni tayyorlash uchun (tayyor achitqi bulsa) 20-24 soatcha vaqt kerak buladi. 

 

6. Yong'oq va Urug'lar- yong'oqlarni imkon boricha po'stlog'i bilan olib, istemol qilishdan oldin chaqib, tozalab yegan maqul. Yong'oqlarni ham fitin kislotasini kamaytirish uchun avval ivitib, quritib istemol qilish kerak. Turli urug'larni (kunjut, sedana, chia) ham avval ivitib yoki past olovda duhovkada quritib keyin kerakli paytda istemol qilish mumkin.

turli urug'lar: kunjut, sedana, zig'ir, chia kabilar

ivitilgan yong'oqlar

7. Sut va Sut mahsulotlari- sut, qatiq, tvorog, kefir, qaymoq, saryog' hammasi odam uchun foydali. Iloji boricha tozalaridan, dalada o't yeb katta bo'lgan sigir-echkilardan olingani topib va to'la yog'i bilan tayyorlab istemol qilish kerak. 

uyda tayyorlangan kefir tvorogi

8.Foydali yog'lar-Ovqat tayyorlashda (yani isitilganda, qizdirilganda tarkibi ko'p o'zgarmaydigan, zararli bo'lib qolmaydigan yog'lar) toza zaytun yog'i, kakos yog'i,  toza hayvon yog'lari, saryo'glarni ishlatish mumkin. Qizdirilmaydigan holda istemol uchun baliq yog'i, kam ishlov berilgan toza pista yog’i, turli urug' yog'larini ham foydali hisoblanadi.

  

 

9. Ko'kat va ziravorlar- kundalik istemolda qo'llash uchun toza, yangi yoki quritilgan ko'kat- ziravorlarni ishlatish foydali. Kashnich, ukrop, petrushka, jambil, rayhon, tim'yan (thyme), rozmarin (rosemary), lavanda (lavender) kabi ko'katlarni hammasini taomga qo'shimcha maza ta'm beradi va foydali o't-ko'katlardan hisoblanadi.

 

Quritilan ziravorlarni ham sotib olayotganda tozaligiga, turli qo'shimchalar qo'shilmaganligiga e'tibor berish kerak.  Ho'l yoki quritilgani Imbir ildizi (ginger)  kashnich urug'i, maydalangan yoki quritilgan sarimsoq, dolchin kukuni, zira, zafaron, qizil bulg'ori kukunlari, kardamon, lavr bargi, hantal (gorchitsa, mustard), kurkuma (turmeric) kabilarni kundalik taomlarga qo'shilsa bo'ladi va ko'pchiligini sog'liq uchun foydalari bor.

Tuz- Toza, kimyoviy oqartiruvchilari qo'shilmagan, har hil qo'shimchalari bo'lmagan, sof  dengiz tuzidan foydalanish kerak (celtic sea salt, himalan pink salt).

10. Tabiiy shirinliklar- toza asal, hurmo siropi, zarang darahti siropi (maple syrup) kabilarni vaqti vaqti bilan istemol qilib tursa bo'ladi.

toza, qizdirilmagan asal,

11. Kunlik Suyakli sho'rva: Chorva mollari, parranda yoki baliq suyaklaridan tez tez minerallarga boy suyak sho'rvalaridan istemol qilishni yo'lga qo'yish kerak.

 

12. Tuzlangan/Fermentlangan sabzavotlar- Kundalik ravishda turli tuzlangan-fermentlangan (tabiiy achitilgan) meva-sabzavotlardan yeb turishni sog'liq uchun juda ko'p foydalari bor.

 

Qo'shimcha yo'l yo'riqlar:

• Oziq ovqat sotib olingan paytda ko'p qayta ishlanmagan bo'lsin.
• Tabiiy oziq ovqatlar vaqt o'tib ayniyni, shuning uchun ularni to'g'ri saqlab vaqtida istemol qilish kerak. Ko'p ishlangan oziq ovqatlar esa ko'p muddat aynimasdan turishi mumkin.
• Meva, sabzavot, o’simliklar, donli va dukkakliklar iloji boricha kimyoviy dorilarsiz tabiiy o'sib yetishtirilgan bo’lishi kerak.
•  Meva sabzavotlar ko’p ishlov berilmagan, tabiiy usulda quritilgan, fermentlangan, bankalarda berkitilgan bo’lsa ham bo’ladi.
• Genetik o’zgarmagan bo’lishi kerak (GMO’siz degan tamg’asi bilan)
• Don, dukkakli (loviya, no'hat) va yong'oq, urug'larni oldin ivitib, undirib yoki fermentlab istemol qilingani durust.
• Ichish va ovqat tayyorlash uchun filterlangan suv ishlating.
• Ovqatlarni toza cho'yan, po'lat, shisha yoki toza enamalli qozon-idishlarda pishiring.

 Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)
2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (ahyon ahyonda maple syrup, asal, rapaduradan tashqari)
3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki tog'ri usulda tayyorlanmagan.
4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari. 
5. Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari. 
6. 6. Har hil sintetik vitaminlar