Suyaklar salomatligi va sog'lom ovqatlanish.

Annemarie Colbin’ni “The whole Food Guide to Strong Bones” nomli kitobidagi ma’lumotlarga ko’ra Sarah bilan tayyorlagan posterlar va ularga izohlar.

 

Suyaklar tirik to'qimalardir. Ular nervlar, qon tomirlar, qon hujayralari paydo bo'ladigan iliklardan tashkil topgan.  Ular doimo parchalanib va qayta yana tiklanib turadi.

20 yoshgacha  suyak hujayralari kamayganidan ko'ra ko'proq shakllanadi. Odam ulg'aygan sari suyaklarni qayta tiklanishi sekinlashib boradi (hususan ayollarda).

Suyaklar oqsil qurilmasi (35%) va ularni biriktirib turadigan kalsiy va boshqa minerallarlardan (65%)  iboratdir.  Oqsilli qurilma suyakni cho’zuvchanligiga yordam bersa, mineral tuzli kalsiy unga suyak qattiqligini beradi.

Qachon suyakda kalsiyli tuz kamaysa suyaklar bo’sh, g’ovak va yumshoq bo’lib qoladi. Qachon oqsilli qorishma kamaysa ular mo’rt bo’lib qoladi.

Osteoporoz — suyaklar kuchsizlangan, go'vak, mo'rt va ingichkalashib ketgan holati.

Sog’lom Suyaklar uchun oziq ovqatlar.

Suyaklarni sog’lom bo’lishi, ularni sinishini oldini olish uchun ko’p miqdorda kalsiy istemol qilishni o’zigina yetarli emas. Kalsiydan tashqari bir qancha ozuqa moddalari va omillar (hayot tarzi) ham katta ro’l o’ynaydi.

Suyaklarni sog’lom bo’lishida yordam beradigan ozuqa moddalaridan:

• Kalsiy
• Oqsil (protein)
• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin C
• Vitamin K2
• Magniy
• Fosfor
• Sog’om yog’lar.

Vitamin D tanaga yetarli kalsiyni singishida yordam beradi.

Fosfor suyaklarni tog’ri minerallash uchun kerak.

Vitamin A- yosh bolalarda suyaklarni o’sishida yordam beradi.

Oqsil va Vitamin C birgalashib suyakdagi organik moddadani shaklanishida kerak.

Magniy  qondagi Kalsiyni suyaklarga singishida yordam beradi.

Vitamin K qonni quyuqlashishi va suyakni zichligi uchun kerak.

Sog’lom yog’lar yog’ bilan so’riladigan vitaminlar (D va K) ni singdirishda, so’rilishida kerak.

Sog’lom suyaklar uchun kerak oziq ovqatlar, vitaminlar va minerallarga misollar.

1. Kalsiy- to’q yashil bargli sabzavotlar, suyakli sho’rva, sut, pishloq, meva-sabzavotlar

2. Oqsil (protein)- go’sht, tuhum, sut va sut mahsulotlari, yong’oq, dukkakliklar (no’hat, loviya kabi…)

3.Vitamin A- baliq jigari yog’lari, hayvon yog’lari, o’t yeb katta bo'lgan sigirlar sutidan olingan saryog’lari, turli rangdagi meva-sabzavotlar (sabzi, mango, kale, shirin kartoshka).

4. Vitamin D- asosiysi Quyosh! baliq tuhum, baliq jigari yog’lari.

5. Fosfor-dukkakliklar, yong’oqlar, urug’lar, sut mahsulotlari.

6. Sog’lom yog’lar- sifatli saryog’, kakos yog’i, hayvon yog’lari, baliq yog'lari, avakado, zig’ir yog’i kabilar.

7. Vitamin C- brokli, to’q yashil barglilar (kale), rangli balgarskiy, malina, qulupnay, papaya,kiwi, gulkaram.

8.Vitamin K- salat barglari,kale,  tuhum, sabzavotlar.
   Vitamin K2- hayvon  go'shtlarida, pishloqda, jigarda, tuhum sarig'ida. 

9.Magniy- don va dukkaklilar*, suyaklik sho'rva, yong'oq va  urug’lar, meva-sabzavotlar, dengiz o'tlari, avakado, to'q yashil barglilar va ko'katlar.

 

Suyaklarni nimalar kuchsizlantiradi?

 

Jismoniy harakatni kamligi yoki juda ko’p jismoniy harakat

yog’i kam dieta

muntazam kofein istemol qilish

har hil dorilar

spirtli ichimliklar va chekish

ko’p shirinliklar va tayyor ovqatlar istemol qilish

qayta ishlangan oziq ovqatlar ( oq unlin non, makaron, guruch kabiar).

 ko'p pomidor, kartoshka, baqlajon kabi sabzavotlarni istemol qilish.

 Suyaklarni yahshi parvarish qilish yo’llari

Muntazam jismoniy mashq qilish

Sog’lom ovqat yeyish

Quyoshda yetarli yurish

Kuchli ruhiy/manaviy iroda

Sog’lom va kuchli suyaklar uchun eng kerakli ovqatlar:
Sabzavotlar, Oqsil, To’q yashil barglilar, donli mahsulotlar, sog’lom yog’lar, suyakli sho’rva.