Kundalik sog'lom taomlar (haftalik taomnoma)

 Har kuni sog'lom ovqat qilish ba'zida qiyin tuyuladi, ayniqsa  unchlik sog'lom bo'lmagan ovqatlarga o'rganganlarga. Bugun qanday ovqat qilsam ekan deb ba'zida odam o'ylanib vaqti ketadi.

Kunlik ovqatlar imkon qadar oddiyroq, kamroq vaqt oladigan, lekin vujudimiz uchun foydali ozuqlarga yetarli bo'lgan bo'lishi kerak. Ayollar, onalar uchun shu ishni oson qilishni bir usuli sog'lom oziq ovqat mahsulotlari bilan doimiy haftalik taomnoma tuzib olishdir. Taomnoma tuzish uchun haftaning har bir kuniga asosiy ovqat (qo'shimcha variantlari bilan) tanlab olinadi.  Albatta unga kerakli o'zgartirishlar, qo'shimchalar qo'shib borish mumkin. Quyida biz o'zimiz qo'llaydigan haftalik taomnomani misol tariqasida ko'rsatamiz. 

Haftalik Taomnoma 

(Haftalik taomnomada asosan kunning eng  asosiy taomi ko'rsatilgan, qo'shimcha ovqatlarga variantlar alohida beriladi.)

Dushanba: Nonushta Taom

Variantlar: Sabzavotlik-tuhumlik fritatta, sutli ovqat (jigarrang guruch va oshqovoq), organ go'shtlari qovurmasi...

Seshanba: Suyak sho’rvasi (go’shti va ko'p sabzavotlari bilan)

Ortib qolgani  1 haftalik tushlik.

Chorshanba: Dukkakliklar (no’hat, mosh, loviya, lentil)

Variantlar:  Moshkichir/Moshxo’rda, shavla, yasmiq/lentil supi, no’hat kotletlari...

Payshanba:  Turli millat taomlaridan.
(O'rtacha achchiq, turli ziravolar bilan)
Variantlar: Tovuq tikka masala,  qo’y go’shti curry, sabzavotlik curry, biryani, masala, pizza...

Juma:  Hohishga qarab go'shtsiz ovqat yoki yangi retsept kuni

Variantlar: olivye kabi salatlar, sabzavotlik burgerlar, pizza, yoki turli yangi retseptlar….

Shanba: Baliq va duhovkada pishirilgan sabzavotlar (kartoshka, shirin kartoshka, oshqovoq)

Yakshanba: Grill/Shashlik

Kunlik ovqatlar uchun variantlar:

Nonushta uchun: Tuhum (qaynatilgan, qovurilgan); Hash-browns (tovada pishgan qirg’ichdan o’tkazilgan kartoshka); sourdough non saryog’ va  pishloq; Omelet (tuhum bilan mayda tog’ralgan piyoz, shipinat, qo’ziqorin va ko’katlar) ; Fritatta (har hil sabzavotlar va tuhum/sut/pishloq); Sutli ovqat (guruch-qovoq); Pishloq, saryog’ va mevalar; Kefir smuzi, qatiq yoki tvorog; Tariq bo’tqasi (Millet); Ovsyanka bo’tqasi; Grechkalik blinchik*; Guruch pudding*; Kefir/qatiq tvorogilik pishiriqlar*. 

Nonushta uchun turli variantlarni mana shu yerdan ham ko'rib chiqishingiz mumkin.

Qo'shimcha (side dish)- fermentlangan/tuzlangan sabzavotlar (kimchi, sauerkraut) ; zukkini  fritters; sabzavotli burger; bruchette; duhovkada pishirilgan  kartoshka/shirin kartoshka (roasted) ; cole slaw (yashil va qizil karamlik salat); sabzavot salati kefir/avakado sousi bilan; zukkini  yong’oq uni bilan duhovkada ; sabzavot curry; makka uni noni (ivitilgan makka -cornmeal bread)*; qora un/javdari/spelt unidan tayyorlangan krakerlar*.

Asosiy ovqat (tushlik yoki kechki)- Bone broth (suyak shorvasi); Tovuq sho’rva; Lentil/no’hatlik sup; Tovuq va sabzavotlik stir fry, fermentlangan sabzavot bilan; Tovuq va sabzavot  curry; Moshkichir yoki  Moshxo’rda (ivitilgan mosh va gijarrang guruch bilan); Mastava (ivitilgan jigarrang guruch va ko’p sabzavotlar bilan); Dimlama (bug’langan qo’y go’shti, karam va sabzavotlar); Qovurma; Shavla (ivitilgan loviya va jigarrang guruch); Quinoa Pizza; No’hatlik burgerlar; Organ go’shti qovurmasi; Qovurilgan yoki duhovkada dimlangan baliq; Tuna Sandwich ; Golupsi; Olivye (tuhum va har hil sabzavolatlar); Gulkaram (tuhum bilan); Grill (gosht va sabzavotlar); Zukkini golupsi; Somsa (ivitilgan hamir, go’sht va sabzavotlar)*

Go’shtli yog’li non (sourdough hamir, yo’g va go’sht)

Endi shu ovqatlarni tayyorlash uchun kerakli bo'lgan mahsulotlar haqida qisqacha qoidalar.

Umumiy kunlik mahsulotlar:

1.Har-hil  sabzavotlar, ayniqsa to’q yashil bargli ko’katlar (pishgan, bazan hom) (turli minerallar va vitaminlar uchun)

2. Fermentlangan/tuzlangan sabzavotlar (vitaminlar, probiotiklar uchun)

3.Go’sht, baliq, tuhum va suyakli sho’rva (minerallar, vitaminlar, oqsil, yog’lar uchun)

4.Foydali/sog’lom yog’lar: saryog', avakado, zaytun, baliq, kakos yog’lari

5.Hom sut (raw) mahsulotlari: hom sut, pishloq, kefir, qatiq, suzma, saryog’ (kalsiy, yog’lari va boshqa vitamin, minerallari uchun)

6. Donlar/dukkakliklar- ivitilgan, fermentlangan bug’doy uni, guruch, grechka, tariq.

7. Har hil yong’oq va urug’lar- ivitilgan va quritilgan yong’oq va ivitilgan/undirilgan urug’lar

8. Mevalar, tabiiy shirinliklar- meyorida mevalar, tabiiy qizidirilmagan asal, maple syrup, raparadura va quritilgan mevalar.

9. Qo’shimcha- cod liver oil, har hil dorivor dimlamalar, iod’ga boy suv o’tlari, kunjut yog’i (flax), bee pollen.

Shu kabi mahsulotlardan haftalik taomnoma/menu tuzib chiqish mumkin.

Qo’shimcha qoidalar:

Don, dukkakli (loviya, no'hat) va yong'oq, urug'larni oldin ivitib, undirib yoki fermentlab istemol qilish kerak.

Oyda 1 yoki 2 marta sog’lomroq shirinlik yoki hamirlik ovqat

Haftada 4-5 marta jismoniy shug’ullanish (30-60 minut uzoqligida)

Doimiy sunnat/nafl ro’zalari tutish

Intermittent fasting (12-16 soatlik ro’za tutishlik faqat suv bilan, ohirida jismoniy shug’ullanib keyin ovqatlanish) haftada 1-2 marta

To’yib ovqatlanmaslik

Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)

2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (ahyon ahyonda maple syrup, asal, rapaduradan tashqari)

3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki to'g'ri usulda tayyorlanmagan.

4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari.

5.Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari.

6. Har hil sintetik vitaminlar