Tishlar salomatligi: Magniyga boy oziq ovqatlar.

Suyaklar, hususan tishlar, salomatligi uchun kalsiy, fosfor va magniy kabi minerallar, A, D va K2 vitaminlari juda ham kerakligi haqida oldingi mavzularda eslatib o'tgandik. Ushbu minerallarni yetarli miqdorda bo'lishi tish yoki suyaklarni sog'lom va kuchli bo'lishida katta rol o'ynaydi. Agar kalsiy va fosfor yetarli bo'lib, magniy yetishmasa suyaklar meyorida rivojlana olmas ekan. Magniy kamligi  bundan tashqari  boshqa turli kasalliklarini ham keltirib chiqishi mumkin.

Ushbu mavzuda magniyga boy oziq ovqatlar haqida biroz batafsilroq yozamiz.

1. Magniyga boy oziq ovqatlar guruhidan biri yong'oq va urug'lar hisoblanadi. Lekin ularda fitin kislotasi yuqori, bu o'z o'rini bizga kerakli minerallarni tanamizga singishiga to'sqinlik qiladi. Albatta undirib, hech bo'maganda ivitib/roast qilib yeyish kerak. Men ko'proq kungaboqar va qovoq urug'larini undirib sut, hummus/dip tayyorlayapman. Hummus'ni no'hat bilan emas kungaboqar urug'idan qilingani ham mazali chiqar ekan.

Yong'oq va urug'larni to'g'ri istemol qilish haqida quyidagi mavzuda ko'proq o'qib o'rganish mumkin.

 Ivitilib quritilgan yong'oqlik sharchalar.

Retseptni shu yerdan topish mumkin.

 

Banan va yong'oqlik pirog

Retseptni shu yerdan topish mumkin.

Undirilgan kungaboqar urug'idan tayyorlangan sut

 

Undirilgan kungaboqar urug'i va kunjut urug'idan holva

2. Yana bir magniyga boy oziq ovqatlar guruhi bu dengiz o'tlari ekan. Turli sifatli baliqlar bilan  doimiy tarzda toza va sifatli dengiz o'tlari ham istemol qilish juda foydali ekan. Dengiz o'tlari yod, magniy, kalsiy, temir kabi kerakli minerallarga boy bo'lib ular tanadagi turli zaharli moddalarni tozalashda, minerallar yetishmovchiligini kamaytirishda, turli kasalliklarni oldini olishda va davolashda yordam beradi. Nomlari kelp, nori, dulce va boshqalar.

 

3. Yana bir magniyga boy oziq ovqat bu- hom kakao kukuni (raw cacao powder). Hom, ko'p ishlov berilmagan kakao kukuni kakao darahtidan olingan donlaridan tayyorlanadi. Tabiiy kakao kukunida turli antioksidantlar, oqsil, magniy, kalsiy, hazm qilish tolalar (fiber) kabilarga boy va sog'liq uchun foydali hisoblanadi. Faqat qizidirilgan, ko'p ishlov berilganlarida bu foydali ozuqa moddalar keskin kamayib ketadi (processed cocoa powder yoki shokoladlar misol).

Kakao kukunida ham boshqa yong'oq, dukkaklik, urug'lar kabi fitin kislotasi bor. Shuning uchun ko'p emas, meyorida turli smuzi, sut, puddinglarga qo'shib kuni 1/2 yoki 1 choy qoshiq istemol qilaversa bo'ladi.

4. Magniyga boy yana bir taom bu suyakli sho'rva. Suyakli sho'rva uchun ishlatilinadigan suyaklar toza otlar yeb katta bo'lgan mol-qo'y, tovuqlardan bo'lsagina ulardagi magniy, kalsiy kabi minerallar ovqatga ham o'tadi. 
Suyakli sho'rva haqida quyidagi mavzuda batafsilroq o'qish mumkin.

 

 5. To'q yashil bargli sabzavot/ko'katlar ham magniyga boy yana bir manba hisoblanadi. Misol uchun kale, rediska yoki sholg'om barglari, beda, collard ko'katlari, ismaloq va boshqalar.

6. Turli Dukkakliklar va donlar ham magniy, fosfor, ruh kabi minerallarga boy. Lekin ular tarkibida fitin kislotasi ushbu minerallarni biriktirib tanaga singishida, hazm bo'lishiga to'sqinik qiladi. Eng yahshi usuli dukkaklik va donlarni albatta undirib, hech bo'lmaganda ivitib ishlatish kerak.

Dukkakliklarni to'g'ri istemol qilish haqida quyidan ko'proq ma'lumot olish mumkin.

Donlar to'g'ri istemol qilish haqida esa quyidan ko'proq ma'lumot olish mumkin.

7. Avakado ham magniyga boy hisoblanadi. Uni smuzilarga, salatlarga, tuhumlik buterbrod, yoki har hil souslarga qo'shib istemol qilish mumkin.

8. Ko'katlardan petrushka, kashnich, rayhon, ukrop, yalpizlar kabilar ham magniy kabi minerallarga boy ekan. Ularni imkon boricha hom, yoki quritilgan holatda ham turli ovqatlarga qo'shib ko'p ko'p istemol qilsa foydasi bo'ladi.
Quyida ko'katlar va ularni qanday quritish haqida alohida mavzu yozilgan.

Bundan tashqari magniy tuzi bilan oyoqlarni vanna qilish yoki sifatli magniy topilsa uni istemol qilsa ham qo'shimcha yordam bo'ladi.