Kundalik sog'lom taomlar (haftalik taomnoma)

 Har kuni sog'lom ovqat qilish ba'zida qiyin tuyuladi, ayniqsa  unchlik sog'lom bo'lmagan ovqatlarga o'rganganlarga. Bugun qanday ovqat qilsam ekan deb ba'zida odam o'ylanib vaqti ketadi.

Kunlik ovqatlar imkon qadar oddiyroq, kamroq vaqt oladigan, lekin vujudimiz uchun foydali ozuqlarga yetarli bo'lgan bo'lishi kerak. Ayollar, onalar uchun shu ishni oson qilishni bir usuli sog'lom oziq ovqat mahsulotlari bilan doimiy haftalik taomnoma tuzib olishdir. Taomnoma tuzish uchun haftaning har bir kuniga asosiy ovqat (qo'shimcha variantlari bilan) tanlab olinadi.  Albatta unga kerakli o'zgartirishlar, qo'shimchalar qo'shib borish mumkin. Quyida biz o'zimiz qo'llaydigan haftalik taomnomani misol tariqasida ko'rsatamiz. 

Haftalik Taomnoma 

(Haftalik taomnomada asosan kunning eng  asosiy taomi ko'rsatilgan, qo'shimcha ovqatlarga variantlar alohida beriladi.)

Dushanba: Nonushta Taom

Variantlar: Sabzavotlik-tuhumlik fritatta, sutli ovqat (jigarrang guruch va oshqovoq), organ go'shtlari qovurmasi...

Seshanba: Suyak sho’rvasi (go’shti va ko'p sabzavotlari bilan)

Ortib qolgani  1 haftalik tushlik.

Chorshanba: Dukkakliklar (no’hat, mosh, loviya, lentil)

Variantlar:  Moshkichir/Moshxo’rda, shavla, yasmiq/lentil supi, no’hat kotletlari...

Payshanba:  Turli millat taomlaridan.
(O'rtacha achchiq, turli ziravolar bilan)
Variantlar: Tovuq tikka masala,  qo’y go’shti curry, sabzavotlik curry, biryani, masala, pizza...

Juma:  Hohishga qarab go'shtsiz ovqat yoki yangi retsept kuni

Variantlar: olivye kabi salatlar, sabzavotlik burgerlar, pizza, yoki turli yangi retseptlar….

Shanba: Baliq va duhovkada pishirilgan sabzavotlar (kartoshka, shirin kartoshka, oshqovoq)

Yakshanba: Grill/Shashlik

Kunlik ovqatlar uchun variantlar:

Nonushta uchun: Tuhum (qaynatilgan, qovurilgan); Hash-browns (tovada pishgan qirg’ichdan o’tkazilgan kartoshka); sourdough non saryog’ va  pishloq; Omelet (tuhum bilan mayda tog’ralgan piyoz, shipinat, qo’ziqorin va ko’katlar) ; Fritatta (har hil sabzavotlar va tuhum/sut/pishloq); Sutli ovqat (guruch-qovoq); Pishloq, saryog’ va mevalar; Kefir smuzi, qatiq yoki tvorog; Tariq bo’tqasi (Millet); Ovsyanka bo’tqasi; Grechkalik blinchik*; Guruch pudding*; Kefir/qatiq tvorogilik pishiriqlar*. 

Nonushta uchun turli variantlarni mana shu yerdan ham ko'rib chiqishingiz mumkin.

Qo'shimcha (side dish)- fermentlangan/tuzlangan sabzavotlar (kimchi, sauerkraut) ; zukkini  fritters; sabzavotli burger; bruchette; duhovkada pishirilgan  kartoshka/shirin kartoshka (roasted) ; cole slaw (yashil va qizil karamlik salat); sabzavot salati kefir/avakado sousi bilan; zukkini  yong’oq uni bilan duhovkada ; sabzavot curry; makka uni noni (ivitilgan makka -cornmeal bread)*; qora un/javdari/spelt unidan tayyorlangan krakerlar*.

Asosiy ovqat (tushlik yoki kechki)- Bone broth (suyak shorvasi); Tovuq sho’rva; Lentil/no’hatlik sup; Tovuq va sabzavotlik stir fry, fermentlangan sabzavot bilan; Tovuq va sabzavot  curry; Moshkichir yoki  Moshxo’rda (ivitilgan mosh va gijarrang guruch bilan); Mastava (ivitilgan jigarrang guruch va ko’p sabzavotlar bilan); Dimlama (bug’langan qo’y go’shti, karam va sabzavotlar); Qovurma; Shavla (ivitilgan loviya va jigarrang guruch); Quinoa Pizza; No’hatlik burgerlar; Organ go’shti qovurmasi; Qovurilgan yoki duhovkada dimlangan baliq; Tuna Sandwich ; Golupsi; Olivye (tuhum va har hil sabzavolatlar); Gulkaram (tuhum bilan); Grill (gosht va sabzavotlar); Zukkini golupsi; Somsa (ivitilgan hamir, go’sht va sabzavotlar)*

Go’shtli yog’li non (sourdough hamir, yo’g va go’sht)

Endi shu ovqatlarni tayyorlash uchun kerakli bo'lgan mahsulotlar haqida qisqacha qoidalar.

Umumiy kunlik mahsulotlar:

1.Har-hil  sabzavotlar, ayniqsa to’q yashil bargli ko’katlar (pishgan, bazan hom) (turli minerallar va vitaminlar uchun)

2. Fermentlangan/tuzlangan sabzavotlar (vitaminlar, probiotiklar uchun)

3.Go’sht, baliq, tuhum va suyakli sho’rva (minerallar, vitaminlar, oqsil, yog’lar uchun)

4.Foydali/sog’lom yog’lar: saryog', avakado, zaytun, baliq, kakos yog’lari

5.Hom sut (raw) mahsulotlari: hom sut, pishloq, kefir, qatiq, suzma, saryog’ (kalsiy, yog’lari va boshqa vitamin, minerallari uchun)

6. Donlar/dukkakliklar- ivitilgan, fermentlangan bug’doy uni, guruch, grechka, tariq.

7. Har hil yong’oq va urug’lar- ivitilgan va quritilgan yong’oq va ivitilgan/undirilgan urug’lar

8. Mevalar, tabiiy shirinliklar- meyorida mevalar, tabiiy qizidirilmagan asal, maple syrup, raparadura va quritilgan mevalar.

9. Qo’shimcha- cod liver oil, har hil dorivor dimlamalar, iod’ga boy suv o’tlari, kunjut yog’i (flax), bee pollen.

Shu kabi mahsulotlardan haftalik taomnoma/menu tuzib chiqish mumkin.

Qo’shimcha qoidalar:

Don, dukkakli (loviya, no'hat) va yong'oq, urug'larni oldin ivitib, undirib yoki fermentlab istemol qilish kerak.

Oyda 1 yoki 2 marta sog’lomroq shirinlik yoki hamirlik ovqat

Haftada 4-5 marta jismoniy shug’ullanish (30-60 minut uzoqligida)

Doimiy sunnat/nafl ro’zalari tutish

Intermittent fasting (12-16 soatlik ro’za tutishlik faqat suv bilan, ohirida jismoniy shug’ullanib keyin ovqatlanish) haftada 1-2 marta

To’yib ovqatlanmaslik

Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)

2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (ahyon ahyonda maple syrup, asal, rapaduradan tashqari)

3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki to'g'ri usulda tayyorlanmagan.

4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari.

5.Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari.

6. Har hil sintetik vitaminlar

Glyutensiz Quinoa donidan tayyorlangan pizza.

  

Pizza hamirida kerakli masalliqlar:

1 stakan quinoa donlari

1 stakan iliq suv

1 qoshiq lemon suvi, yoki hom olma sirkasi qo'shimchasi (ivitish uchun)

1/2 stakancha filterli suv

2 qoshiq atrofida kakos uni

1 choy qoshiq quritilgan rayhon barglari, jambil, timyan (thyme) aralashmasi 

1 choy qoshiq dengiz tuzi

2 osh qoshiq zaytun yog'i

tovani yog'lash uchun yog' (kakos yog'i, qo'y yog'i yoki oddiy saryog').

   Pizza hamiri choyan tovada (cast iron skillet/griddle), duhovkada pishiriladi. Boshqacha idishda pishirib ko'rmaganman.

Tayyorlanish jarayoni:

1) 1 stakan quinoa bilan 1 stakan iliqroq suv+1 qoshiq lemon suvi bilan 24 soat uvitiladi, 24 soat ichida urug’lar unib chiqadi.

2) Keyin urug’larni yahshilab yuvib, chayqab, blenderga solib, ½ stakan suv, tuz, har hil quritilgan ko’katlar (rayhon), 2 qoshiq kakos uni ( oddiy urug’ ham bo’ladi) qo’shib yahshilab suyuq hamir holatiga kelguncha aralashtirilanadi. Ohirida 2  osh qoshoq zaytun yog’i qo’shiladi.

 3) Hamirni oldindan 450 F qizdirilgan duhovkada, qizdirilgan va yog’langan cho’yan tovalarda 10-12 minut pishirib olinadi. 2 ta katta tovada chiqadi.

4) Bir tomoni pishgan hamirni, boshqa tomonini ham 2 minutcha pishiriladi.
  Pizzani tepasiga hohlgancha qo'shimchalar solish mumkin: go'sht, sabzavotlar, tuna, pishloq va hakozo.

Biz ko'rsatayotgan pizzada qovurilgan piyoz, bulg'ori bilan go'sht va pishloq solingan.

Demak, 1 ta piyoz va rangli bulg'ori bilan ozgina qovuriladi.

  5) Piyoz va balgarskiydan tashqari yana pishirilgan tovuq yoki qo’y go’shti qo'shish mumkin. Sous uchun pomidor pastasi (tomato paste), maydalangan chesnos, har hil ko’katlar, tuz va ozgina suvlarni aralashtirib, qo'yiqroq sous qilib, pishgan pizza hamiriga yoyamiz.

6. Masalliqlar solingandan keyin hohlaganlar pishloq qo'shishlari mumkin. Va duhovkada yana 3-4 minut pishiramiz (yoki pishloq eriguncha)

 Pizza tayyor!

Original retsept manbasi shu yerda.

Yashil piyoz va qo'ziqorin supi

Sup tayyorlash uchun masalliqlar:

1 ta katta ko'k piyoz (leek), piyoz kichkina bo'lsa 2 ta kerak bo'ladi.

10 dona atrofida qo'ziqorin

1 katta katta kartoshka

2-3 qoshiq zaytun yog'i yoki saryog'

Supga qo'shib ichishga qaymoq 

Tayyorlash jarayoni:
 Piyozni barglarini yahshilab yuvib tozalaymiz va va oq piyoz qismlari bilan mayda kesib chiqamiz.
Boshqa sabzavotlarni ham yuvib, tozalab mayda bo'laklarga bo'lamiz. Yog'da avval piyozni, keyin kartoshka va qo'ziqorinni qovurib, suv solamiz. Agar bo'lsa tovuq yoki sabzavot sho'rva suvi (chicken or vegetable stock) quysa bo'ladi oddiy suv o'rniga. Qaynab chiqqach 20 minutcha pishiramiz, biroz sovutgacha blenderda pyure holiga kelguncha aralashtiramiz va qaymoq (yoki kremli mahsulot bilan) istemol qilamiz.

Hohlaganlar zucchini yoki ozgina brokolli qo'shib yuborsa ham bo'ladi.

Sonlar/Shakllarni o'rganish

1,5 yoshdan kattalar uchun sonlar, shakllar bilan turli mashqlar qilish.
1,5 yoshli bolaga oldin raqamlarni har doim ko'rganda aytilaveradi. Ko'chada ko'rasizmi, uydami, kitoblardami, kartochkalardami ko'rsatib, qanday raqam ekanligini aytib qo'yasiz. Sizni orqangizdan aytishi shart emas, lekin sekin sekin miyyasiga o'rnashadi inshaAlloh. And endi sekin sekin raqamlarga/harflarga/shakllarga qiziqishi ortganda quyida berilgandagi kabi mashg'ulotlar qilinsa bo'ladi. Mashg'ulotlarni endi o'rganayotgan boladan 1.5 yoshdan boshlab kattaroq bolalarga ham moslashtirsa bo'ladi inshaAlloh.

Bolani yoshiga moslab raqamlarni (endi raqamlarni o'rganayotganlar uchun 3 ta bir vaqtda) kichkina gilam ustiga qo'yamiz. Huddi shu raqamlarni o'hshashlarini savatcha ichiga solib gilamchani o'ng tomoniga qo'yamiz. Bolaga tushuntiriladi. Bittadan raqam olasan, shunga o'hshash raqamni gilamchadan topib yoniga/tagiga qo'y deb. Bittasini o'zingiz ko'rsatib berasiz. Bundan mashqlarni bolani o'zi bajaradi, ona ohirida tekshiradi inshaAlloh. Kattaroq yoshdagi bolalar uchun masalan biz 2,5 yosh bolamizga raqamlarni ko'proq qo'ydik va savatchadan qaysi sonni oldi uni aytishi mumkin. Mashg'ulotni chiroyli bajarishiga o'rgatish kerak.

Yana shu kattaroq yoshdagi bolalar uchun (2 yoshdan oshgan) sanashni mashq qilsa bo'ladi. Demak yuqoridagi kartochkalarni orqasiga kartochkada nechchi raqami ko'rsatilgan bo'lsa shuncha predmetni rasmi qo'yiladi va bola mashg'ulotni birinchi bosqichini tugatgandan keyin, shu predmetlarni sizga (ota onaga) sanab beradi inshaAlloh.

Endi shakllar haqidagi mashg'ulotimiz.
Yuqoridagi kabi shakllarni gilamcha ustiga qo'yamiz. Gilamchani o'ng tomoniga huddi shu qo'yilgan shakllarga o'hshash shakllarni solamiz. Bola savatchadan bittadan shakl olib, uni gilamchadagi shaklga moslashtirishi kerak inshaAlloh.


Harflar, raqamlar, shakllar bilan shug'ullanishni yana bir qiziq va oddiy usuli:
Uyda kichkina doska sifat narsadan foydalanib ota ona biror bir harf, shakl, raqam yozadi bolalar topadi. Tajribadan kelib chiqib judayam qiziqarli mashg'ulot bo'ladi deb ayta olamiz inshaAlloh.



Bu mashqlarni kunda bajarib turilsa bolalarga qiziq va foydali bo'ladi inshaAlloh.

Tishlar salomatligi uchun sog'lom ovqatlanishning muhimligi (2-qism)

Bolalarimizni, oila a'zolarimizni, o'zimizni tishlarimizni ehtiyot qilish uchun oldingi mavzuda aytganimizday ovqatlanish tarziga qattiq e'tibor berishimiz kerak.

Tishlar nima uchun kuchsizlanib, qurtlashiga sabab  bo'ladigan asosiy  omillar:

1. Dietada kalsiy, magniy va fosfor kabi kerakli minerallarni kamligi/yetishmasligi.

2. Yog'da eriydigan vitaminlar A, D, E va K2 larni kamligi/yetishmasligi.

3. Dietada fitin kislotasi (phytic acid) ko'pligi;  ko’p ishlanmagan don unlari, bug'doy, arpa, grechka, makka kabilar; no'hat, loviya, mosh;  yong'oq va urug'lar kabilarni to'g'ri tayyorlab istemol qilmaslik.

4. Dietada tayyor/yarim tayyor oziq ovqatlarni, oq un/guruch,  tabiiy, suniy shakarni ko'pligi.

Qurtlangan tishlarni davolash uchun  yuqoridagi mineral va vitaminlarni meyoriga keltirishga harakat qilish kerak ekan!

Eng avval  istemoldan butunlay chiqarib tashlash kerak bo'lgan ozoq-ovqat guruhlari bilan tanishib chiqamiz.
1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)
2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (ahyon ahyonda maple syrup, asal, rapaduradan tashqari)
3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki to'g'ri usulda tayyorlanmagan.
4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari.
5. Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari.
Bu kabi oziq ovqatlar tishlarni yomonlashdan tashqari, organizmni kuchsizlantirib boshqa har hil  kasalliklarni ham keltirib chiqadi.

Shularni istemoldan chiqarib tashlagandan keyin tishlarni, butun suyak tizimini mustahkamlash uchun harakat qilsa bo'ladi.

Umumiy dieta:

1. Toza yog'lar ( omega-3, baliq jigari yog'i, zaytun, kakos yog'i, o't yeb katta bo'lgan sigir sutlaridan olingan toza saryog', hayvon yog'lari, sifatli yong'oq-urug' yog'lari kabi)

2. Har hil meva-sabzavotlar, ko'proq rang barang sabzavotlar. Ba'zilarni hom yesa ma'qul, bazilarni esa pishirib.

3. Fermentlangan oziq- ovqatlar (kefir, fermentlangan sabzavotlar,  tuzlangan karam: sauerkraut, kimchi kabi.)

4.Uyda tayyorlangan suyakli sho'rva (holodes- bone broth)

 5. Yetarlicha Vitamin D (quyosh yoki baliq yog'lari orqali)

6. Sifatli oqsil/protein (o't yeb katta bo'lgan hayvon go'shtlari, toza baliq, tuhum kabi)

7. Har hil unlar, donlar (grechka, makka), dukkakliklar ( no'hat-loviyalar) va  yong'oq-urug'larni istemol qilish uchun ularni albatta ivitish, yoki fermentlash kerak. Bo'lmasa foydasidan ko'ra zarari ko'proq bo'lib qoladi.

sourdough non

8. Hom sut va sut mahsulotlari (hom sut, kefir, qatiq, tvorog kabi)

kefir suzib olish jarayoni

Umumiy suyak tizimini mustahkamlash, ularni yahshi parvarish qilish uchun kerakli oziq ovqatlar haqida batafsil shu manbadan ham o'qish mumkin.

Malumotlar olish uchun  foydalangan (tavsiya uchun) asosiy adabiyotlarimiz:
Cure Tooth Decay (http://www.curetoothdecay.com)
Weston A Price Foundation (http://www.westonaprice.org/health-topics/)
mercola.com
http://biologicaldentalhealth.com

Sabzavotlik frittata

Frittata bu Italiyancha tuhumli ovqat bo'lib, odatda turli sabzavotlar bilan tayyorlanadi va nonushtada istemol qilinadi. Frittata aslida qovurilgan manoni bildiradi. Ushbu tuhumlik taomni tayyorlash uchun turli masalliqlardan foydalansa bo'ladi.

Frittatani pishirish gazda boshlanadi, ikkinchi qismi esa duhovkada pishirililadi. Shuning uchun eng yahshi idish bu cho'yan tova (cast iron skillet).

Biz tayyorlaydigan frittatalar uchun masalliqlar:

Turli sabzavotlar va ko'katlar- zukkini (mayda to'g'ralgan), ko'k piyoz, brokli va gulkaram (bularni avval parda pishirib olsa bo'ladi), kale, ismaloq, piyoz yoki hohlagan sabzavotlardan solish mumkin.

2-3 ta sarimsoq bo'laklar, mayda to'g'ralgan

1 choy qoshiq zanjabil, qirg'ichdan chiqarilgani 
 4-5 ta tuhum

1/2 stakan sut

1/4-1/2 pishloq (pishloq frittatani boy, to'yimlioq, shirin bo'lishidan yordam beradi, lekin solish judayam shart emas).

tuz va murch

2 qoshiq zaytun yog'i

Tayyolash jarayoni:

1. Tovani qizdirib yog'ni solamiz va piyozni biroz qovurib olamiz. Har doim ham piyoz solish shart emas albatta qanday sabzavot solishga qarab. Keyin sarimsoq, zanjabillarni ham ozgina qovuramiz va asta sekin kerakli sabzavot va ko'katlarni solib biroz qovuramiz. Keraklicha tuz va murch ham qo'shamiz.

2. Alohida bir idishda tuhum, sut va pishloqlarni yahshilab aralashtiramiz va sabzavotlik tovaga qo'shamiz, lekin ko'p aralashtirmaymiz. Shunchaki biroz tekkislash uchun chetlarni to'g'rilaymiz. O'rta olovda 5-7 minut turganda frittata quyuqlashib, yahshi holatga keladi. Ustida qo'shimcha pishloq va petrushka solish mumkin.

3. So'ng 375 F'da qizdirilgan duhovkada yana 5-6 minut pishirib olamiz. Yoki broiler 'da frittata chiroyli jigarrangga kelguncha pishiramiz.

Yoqimli ishtaha. 

Zukkinilik oladi/blinchiklar

 

Massalliqlar:

2 ta zukkini
1 qoshiq toza tuz

1 qoshiq ukrop/petrushka maydalangani (yoki ko'k piyoz, sarimsoq bargi)

2 ta tuhum

2 qoshiq un (kakos uni yoki maydalangan yong'oq uni)
ozgina baking powder (ihtiyoriy)
murch va qalampir kukuni ta'bga ko'ra

Tayyorlanishi:
1. Zukkinini qig’ichdan chiqarib, tuzlab 10 minutga qo’yamiz. 10 minut ichida zukkinidagi suvlar chiqadi, shuni yahshilab siqib chiqarib tashlaymiz

 

2. Zukkiniga qolgan barcha masalliqlarni aralashtirib tovada ozgina zaytun yog'i solib blinchik kabi  pishirib olinadi.