Turli donlardan tayyorlangan blinchiklar.

Odatda blinchiklarni faqat ivitilgan bug'doy unidan qilar edik, yaqinda glutensiz turli donlarni ivitib qilib ko'rdik va bizga juda yoqdi. 

Har doimgiday turli un, donlarni albatta ivitib yoki undirib pishirganimiz uchun bu blinchiklarni ham shu usulda tayyorladik.

Un yoki donlarni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Kerakli masalliqlar:

1/2 stakan undirilgan, hom marjumak donlari (grechka, buckwheat)

1/2 stakan ivitilgan tariq (millet) 

1/4 stakan ivitilgan jigarrang guruch (brown rice)

1 stakan kefir (yoki boshqa biror sut mahsuloti)

Maza berish uchun chimdim dolchin, vanilin

1/2 choy qoshiq tuz

1/2 choy qoshiq soda

2 tuhum

1-2 osh qoshiq kakos yog'i

Tayyorlanishi:

Marjumakni undirish oson (2-3 kunda unib chiqadi). Undirishni imkoni bo'lmasa unda kamida 12-24 soat  filterlangan suvga lemon suvi yoki qatiq/kefir zardobi qo'shib ivitish kerak. Tariq va jigarrang guruchni ham 12-24 soatga filterli suv + limon suviga ivitamiz.

Blinchik pishirish payti kelganda hamma donlarni yahshilab yuvib, blenderga solib kefir bilan aralashtiramiz. Suyuq, tekis hamir chiqishi kerak. Keyin boshqa masalliqlarni ham solib aralashtiramiz blenderda. Qizib turgan cho'yan tovalarda (boshida ozgina yog' solib) pishirib olamiz.

                   

 Bu blinchiklarni tayyorlash uchun yuqorida qayd etilgan donlardan boshqalari bo'lsa ularni ham qo'shib pishirib sinab ko'rish mumkin.
Bizni oilaga bug'doy unidan tayyorlangan blinchiklardan ko'ra mana shunday turli ivitilgan donlar aralashmasidan tayyorlangan blinchiklar yoqdi. Shu bilan yana bir glyutensiz taom qo'shildi doimiy oziq ovqatlar taomnomamizga. Albatta meyori bilan.

Suyakli sho'rva (Bone broth)

Hayvon suyaklaridan (tovuq, qo’y, mol kabi) tayyorlanadigan sho’rva vujudimiz uchun judayam foydali hisoblanadi. 

Bunday sho'rvani tayyorlash uchun:

Mol/qo'y/tovuq suyaklari (imkon bo'lsa oyoq qismidan)

filterlangan suv

olma sirkasi

turli sabzavotlar

petrushka (va hohishga qarab turli ko'katlar)

Suyakli sho’rvani tayyorlash uchun qo'y, mol, echki yoki tovuq kabi hayvonlarning suyaklari (hohlovchilar go'shtlari bilan) kerak. Hayvonlar albatta turli dorilarsiz,  dalada o't yeb katta bo'lgan bo'lsagina bizga kerakli minerallar, vitaminlar bo'ladi.

 Sho'rva tayyorlash uchun kattaroq qozonga filterlangan suv quyamiz va suyaklar (go'shtlari bilan) solamiz. Suv va suyakni kam ko'pligiga qarab olma sirkasi solish kerak. Masalan 2-3 kg suyak uchun, 4-5 litr suv ketishi mumkin, shuncha suvga 2-3 osh qoshiq olma sirkasi kerak. Olma sirkasi suyaklardagi minerallarni tortib olishda yordam beradi. Kattaroq 1-2 ta piyoz ham to'g'rab solinsa bo'ladi. Olovni o'rta (yoki o'rtadan balandroq) yoqib sho'rvani qaynab chiqishini kutamiz. Sho'rva qaynab chiqqach yarim soatcha o'rtacha qaynatamiz, keyin olovni pastga tushirib shor’vani kamida 8-10 soat past olovda sekin pishirish (yengil, miltillatib qaynatish bilan) kerak. Qancha ko’p uzoq qaynasa shuncha yahshi.

Olovni o'chirishdan 1 soat oldin hohlagancha sabzavotlarni tog'rab solish mumkin: sholg'om, sabzi, kartoshka, zukkini, qovoq kabi. Ohirgi 10 minutlarda esa bir bog'lam petrushka tog'rab solinadi.

Tayyor sho'rvani issiqligida istemol qilinadi, ortib qolganini shisha idishlarga solib (yoki boshqa sog'lom idishlarga) muzlatkichda 1 haftagacha saqlash mumkin. Bundan sho'rvani har kuni 1-2 stakandan ichib yursa foydasi ko'p bo'ladi.

Suyakli sho'rvani vujudimiz uchun juda ko'p foydalari bor, ulardan ba'zilari: kuchsizlangan hazm qilish tizimini davolashda katta yordam beradi,  shamollash viruslari keltirib chiqaradigan infeksiyalarni kamaytiradi (to’htatadi),  bo’gim-mushaklardagi og’riq va yallig’lanishni kamaytiradi, suyaklarni sog’lom va kuchli bo’lishida kerak bo’ladigan turli minerallar bilan ta’minlaydi (hayvon suyaklarida minerallar shor’va orqali o’tishi orqali), soch va tirnoqlarni ham sog’lom o’sishida yordam beradi.

suyakli sho'rvani suvidan dimlama qilsa ham bo'ladi.

Kundalik sog'lom taomlar (haftalik taomnoma)

 Har kuni sog'lom ovqat qilish ba'zida qiyin tuyuladi, ayniqsa  unchlik sog'lom bo'lmagan ovqatlarga o'rganganlarga. Bugun qanday ovqat qilsam ekan deb ba'zida odam o'ylanib vaqti ketadi.

Kunlik ovqatlar imkon qadar oddiyroq, kamroq vaqt oladigan, lekin vujudimiz uchun foydali ozuqlarga yetarli bo'lgan bo'lishi kerak. Ayollar, onalar uchun shu ishni oson qilishni bir usuli sog'lom oziq ovqat mahsulotlari bilan doimiy haftalik taomnoma tuzib olishdir. Taomnoma tuzish uchun haftaning har bir kuniga asosiy ovqat (qo'shimcha variantlari bilan) tanlab olinadi.  Albatta unga kerakli o'zgartirishlar, qo'shimchalar qo'shib borish mumkin. Quyida biz o'zimiz qo'llaydigan haftalik taomnomani misol tariqasida ko'rsatamiz. 

Haftalik Taomnoma 

(Haftalik taomnomada asosan kunning eng  asosiy taomi ko'rsatilgan, qo'shimcha ovqatlarga variantlar alohida beriladi.)

Dushanba: Nonushta Taom

Variantlar: Sabzavotlik-tuhumlik fritatta, sutli ovqat (jigarrang guruch va oshqovoq), organ go'shtlari qovurmasi...

Seshanba: Suyak sho’rvasi (go’shti va ko'p sabzavotlari bilan)

Ortib qolgani  1 haftalik tushlik.

Chorshanba: Dukkakliklar (no’hat, mosh, loviya, lentil)

Variantlar:  Moshkichir/Moshxo’rda, shavla, yasmiq/lentil supi, no’hat kotletlari...

Payshanba:  Turli millat taomlaridan.
(O'rtacha achchiq, turli ziravolar bilan)
Variantlar: Tovuq tikka masala,  qo’y go’shti curry, sabzavotlik curry, biryani, masala, pizza...

Juma:  Hohishga qarab go'shtsiz ovqat yoki yangi retsept kuni

Variantlar: olivye kabi salatlar, sabzavotlik burgerlar, pizza, yoki turli yangi retseptlar….

Shanba: Baliq va duhovkada pishirilgan sabzavotlar (kartoshka, shirin kartoshka, oshqovoq)

Yakshanba: Grill/Shashlik

Kunlik ovqatlar uchun variantlar:

Nonushta uchun: Tuhum (qaynatilgan, qovurilgan); Hash-browns (tovada pishgan qirg’ichdan o’tkazilgan kartoshka); sourdough non saryog’ va  pishloq; Omelet (tuhum bilan mayda tog’ralgan piyoz, shipinat, qo’ziqorin va ko’katlar) ; Fritatta (har hil sabzavotlar va tuhum/sut/pishloq); Sutli ovqat (guruch-qovoq); Pishloq, saryog’ va mevalar; Kefir smuzi, qatiq yoki tvorog; Tariq bo’tqasi (Millet); Ovsyanka bo’tqasi; Grechkalik blinchik*; Guruch pudding*; Kefir/qatiq tvorogilik pishiriqlar*. 

Nonushta uchun turli variantlarni mana shu yerdan ham ko'rib chiqishingiz mumkin.

Qo'shimcha (side dish)- fermentlangan/tuzlangan sabzavotlar (kimchi, sauerkraut) ; zukkini  fritters; sabzavotli burger; bruchette; duhovkada pishirilgan  kartoshka/shirin kartoshka (roasted) ; cole slaw (yashil va qizil karamlik salat); sabzavot salati kefir/avakado sousi bilan; zukkini  yong’oq uni bilan duhovkada ; sabzavot curry; makka uni noni (ivitilgan makka -cornmeal bread)*; qora un/javdari/spelt unidan tayyorlangan krakerlar*.

Asosiy ovqat (tushlik yoki kechki)- Bone broth (suyak shorvasi); Tovuq sho’rva; Lentil/no’hatlik sup; Tovuq va sabzavotlik stir fry, fermentlangan sabzavot bilan; Tovuq va sabzavot  curry; Moshkichir yoki  Moshxo’rda (ivitilgan mosh va gijarrang guruch bilan); Mastava (ivitilgan jigarrang guruch va ko’p sabzavotlar bilan); Dimlama (bug’langan qo’y go’shti, karam va sabzavotlar); Qovurma; Shavla (ivitilgan loviya va jigarrang guruch); Quinoa Pizza; No’hatlik burgerlar; Organ go’shti qovurmasi; Qovurilgan yoki duhovkada dimlangan baliq; Tuna Sandwich ; Golupsi; Olivye (tuhum va har hil sabzavolatlar); Gulkaram (tuhum bilan); Grill (gosht va sabzavotlar); Zukkini golupsi; Somsa (ivitilgan hamir, go’sht va sabzavotlar)*

Go’shtli yog’li non (sourdough hamir, yo’g va go’sht)

Endi shu ovqatlarni tayyorlash uchun kerakli bo'lgan mahsulotlar haqida qisqacha qoidalar.

Umumiy kunlik mahsulotlar:

1.Har-hil  sabzavotlar, ayniqsa to’q yashil bargli ko’katlar (pishgan, bazan hom) (turli minerallar va vitaminlar uchun)

2. Fermentlangan/tuzlangan sabzavotlar (vitaminlar, probiotiklar uchun)

3.Go’sht, baliq, tuhum va suyakli sho’rva (minerallar, vitaminlar, oqsil, yog’lar uchun)

4.Foydali/sog’lom yog’lar: saryog', avakado, zaytun, baliq, kakos yog’lari

5.Hom sut (raw) mahsulotlari: hom sut, pishloq, kefir, qatiq, suzma, saryog’ (kalsiy, yog’lari va boshqa vitamin, minerallari uchun)

6. Donlar/dukkakliklar- ivitilgan, fermentlangan bug’doy uni, guruch, grechka, tariq.

7. Har hil yong’oq va urug’lar- ivitilgan va quritilgan yong’oq va ivitilgan/undirilgan urug’lar

8. Mevalar, tabiiy shirinliklar- meyorida mevalar, tabiiy qizidirilmagan asal, maple syrup, raparadura va quritilgan mevalar.

9. Qo’shimcha- cod liver oil, har hil dorivor dimlamalar, iod’ga boy suv o’tlari, kunjut yog’i (flax), bee pollen.

Shu kabi mahsulotlardan haftalik taomnoma/menu tuzib chiqish mumkin.

Qo’shimcha qoidalar:

Don, dukkakli (loviya, no'hat) va yong'oq, urug'larni oldin ivitib, undirib yoki fermentlab istemol qilish kerak.

Oyda 1 yoki 2 marta sog’lomroq shirinlik yoki hamirlik ovqat

Haftada 4-5 marta jismoniy shug’ullanish (30-60 minut uzoqligida)

Doimiy sunnat/nafl ro’zalari tutish

Intermittent fasting (12-16 soatlik ro’za tutishlik faqat suv bilan, ohirida jismoniy shug’ullanib keyin ovqatlanish) haftada 1-2 marta

To’yib ovqatlanmaslik

Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)

2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (ahyon ahyonda maple syrup, asal, rapaduradan tashqari)

3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki to'g'ri usulda tayyorlanmagan.

4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari.

5.Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari.

6. Har hil sintetik vitaminlar

Glyutensiz Quinoa donidan tayyorlangan pizza.

  

Pizza hamirida kerakli masalliqlar:

1 stakan quinoa donlari

1 stakan iliq suv

1 qoshiq lemon suvi, yoki hom olma sirkasi qo'shimchasi (ivitish uchun)

1/2 stakancha filterli suv

2 qoshiq atrofida kakos uni

1 choy qoshiq quritilgan rayhon barglari, jambil, timyan (thyme) aralashmasi 

1 choy qoshiq dengiz tuzi

2 osh qoshiq zaytun yog'i

tovani yog'lash uchun yog' (kakos yog'i, qo'y yog'i yoki oddiy saryog').

   Pizza hamiri choyan tovada (cast iron skillet/griddle), duhovkada pishiriladi. Boshqacha idishda pishirib ko'rmaganman.

Tayyorlanish jarayoni:

1) 1 stakan quinoa bilan 1 stakan iliqroq suv+1 qoshiq lemon suvi bilan 24 soat uvitiladi, 24 soat ichida urug’lar unib chiqadi.

2) Keyin urug’larni yahshilab yuvib, chayqab, blenderga solib, ½ stakan suv, tuz, har hil quritilgan ko’katlar (rayhon), 2 qoshiq kakos uni ( oddiy urug’ ham bo’ladi) qo’shib yahshilab suyuq hamir holatiga kelguncha aralashtirilanadi. Ohirida 2  osh qoshoq zaytun yog’i qo’shiladi.

 3) Hamirni oldindan 450 F qizdirilgan duhovkada, qizdirilgan va yog’langan cho’yan tovalarda 10-12 minut pishirib olinadi. 2 ta katta tovada chiqadi.

4) Bir tomoni pishgan hamirni, boshqa tomonini ham 2 minutcha pishiriladi.
  Pizzani tepasiga hohlgancha qo'shimchalar solish mumkin: go'sht, sabzavotlar, tuna, pishloq va hakozo.

Biz ko'rsatayotgan pizzada qovurilgan piyoz, bulg'ori bilan go'sht va pishloq solingan.

Demak, 1 ta piyoz va rangli bulg'ori bilan ozgina qovuriladi.

  5) Piyoz va balgarskiydan tashqari yana pishirilgan tovuq yoki qo’y go’shti qo'shish mumkin. Sous uchun pomidor pastasi (tomato paste), maydalangan chesnos, har hil ko’katlar, tuz va ozgina suvlarni aralashtirib, qo'yiqroq sous qilib, pishgan pizza hamiriga yoyamiz.

6. Masalliqlar solingandan keyin hohlaganlar pishloq qo'shishlari mumkin. Va duhovkada yana 3-4 minut pishiramiz (yoki pishloq eriguncha)

 Pizza tayyor!

Original retsept manbasi shu yerda.