Asosiy Taomlar

Kundalik sog'lom taomlar (haftalik taomnoma)

Har kuni sog'lom ovqat qilish ba'zida qiyin tuyuladi, ayniqsa  unchlik sog'lom bo'lmagan ovqatlarga o'rganganlarga. Bugun qanday ovqat qilsam ekan deb ba'zida odam o'ylanib vaqti ketadi.

Kunlik ovqatlar imkon qadar oddiyroq, kamroq vaqt oladigan, lekin vujudimiz uchun foydali ozuqalarga yetarli bo'lgan bo'lishi kerak. Ayollar, onalar uchun shu ishni oson qilishni bir usuli sog'lom oziq ovqat mahsulotlari bilan doimiy haftalik taomnoma tuzib olishdir. Taomnoma tuzish uchun haftaning har bir kuniga asosiy ovqat (qo'shimcha variantlari bilan) tanlab olinadi.  Albatta unga kerakli o'zgartirishlar, qo'shimchalar qo'shib borish mumkin. Quyida biz o'zimiz qo'llaydigan haftalik taomnomani misol tariqasida ko'rsatamiz. 

Asosiy ovqatlar (tushlik yoki kechki)- Bone broth (suyak shorvasi); Tovuq sho’rva; Lentil/no’hatlik sup; Tovuq va sabzavotlik stir fry, fermentlangan sabzavot bilan; Tovuq va sabzavot  curry; Moshkichir yoki  Moshxo’rda (ivitilgan mosh va gijarrang guruch bilan)*;   Mastava (ivitilgan jigarrang guruch va ko’p sabzavotlar bilan)*; Dimlama (bug’langan qo’y go’shti, karam va sabzavotlar); Qovurma; Shavla (ivitilgan loviya va jigarrang guruch)*; Quinoa Pizza; No’hatlik kotletlar; Organ go’shti qovurmasi; Qovurilgan yoki duhovkada dimlangan baliq; Tuna Sandwich ; Golupsi; Olivye (tuhum va har hil sabzavolatlar); Gulkaram (tuhum bilan); Gulkaram supi; Gulkaram pizzasi; Grill (gosht va sabzavotlar); Zukkini golupsi; Undirilgan mosh va yasmiqdan kotletlar; Undirilgan mosh va yasmiqli curry/dimlama; Somsa (ivitilgan hamir, go’sht va sabzavotlar)*; Go’shtli yog’li non (sourdough hamir, yo’g va go’sht)*, pereshka (tabiiy hamirturushlik hamir bilan)*

Qo'shimcha (side dish)- fermentlangan/tuzlangan sabzavotlar (kimchi, sauerkraut) ; zukkini  fritters; sabzavotli burger; bruchette; duhovkada pishirilgan  kartoshka/shirin kartoshka (roasted) ; cole slaw (yashil va qizil karamlik salat); sabzavot salati kefir/avakado sousi bilan; zukkini  yong’oq uni bilan duhovkada ; sabzavot curry; undirilgan glyutensiz donlardan tayyorlangan yupqa non va krakerlar; makka uni noni (ivitilgan makka -cornmeal bread)*; qora un/javdari/spelt unidan tayyorlangan krakerlar*.

Kerakli masalliqlar, qo'shimcha qoidalar haqida quyida qo'shimcha o'qib ko'rishingiz mumkin. 

Eslatma: tish, milklarida va suyak-bog'imlarida muammolari bo'lganlar * belgisi bo'lgan taomlarni umuman istemol qilmaganlari yahshi yoki juda kamaytirishlari kerak. 

Quyida biz tayyorlaydigan  sog'lom asosiy taomlardan ba'zilari. Imkon boricha retseptlarni ham yozishga harakat qilamiz.

Yasmiq supi (Lentil soup)*

Suyakli sho'rva

Retseptni shu yerdan topish mumkin.

Tovuq va sabzavotlik o'rama va kefirlik smuzi 

(iftorlik uchun yengil va foydali)

Frikaldeki/Meatballs(glyutensiz va glutenlik tayyorlasa bo'ladi)
Duhovkada pishiriladi. 
Retsept mana shu yerda.

Sabzavotlik sup bilan frikadelki

Jigarrang basmati guruch bilan frikadelki

Dimlama (iftorlik uchun yengil va sog'lom taom)
Retsept shu yerda.

Qoziqorinlik go'shtsiz kotletlar

          

 Moussaka (baqlajon va qiyma oq sous bilan)

                         

   To'q yashil bargli ko'katlar va salmon

Pot roast (past olovda pishirilgan mol go'shti qo'ziqorin va sabzavotlar bilan) 
Retseptni mana shu manbadan topish mumkin.

  
Tuna va kartoshkalik quiche

  
No'hatlik kotletlar

 Gulkaramlik pizza (pishirilgan tovuq bilan)
Retsept shu yerda.

Undirilgan yasmiq (lentil) kotletlari

Duhovkada pishirilgan gulkaram (sut va pishloqlik sous bilan)

Undirilgan mosh va yasmiq bilan brokli/gulkaramlik curry (o'rtacha achchiqlikda)

Qo'y go'shti va kartoshka qovurdog'i

Undirilgan Kungaboqar urug'idan hummus

 Tuhum va yong'oq uni bilan qoplanib duhovkada pishirilgan zukkini bo'laklari

 Qiyma va marjumak (undirilgan grechka)

 

Zukkini va sariq qovoq (yelloq squash) lik dimlama (duhovkada)

Achchiq/ziravorlik tovuq (chicken tikka masala)

 Yashil bargga o'ralangan tovuq va fermentlangan sabzavotlar (iftorlik uchun juda yahshi)

Zukkini va tuhum aralashmali oladi (fritters) 

va achchiq no'hat/ko'kat (chickpea curry) 
Zukkinilik oladi retsepti shu yerda.

Gulkaram pizzasi
Retsept shu yerda.

Gulkaram supi
Har hil usulda tayyorlangan gulkaram va sabzavotlik sup retsepti shu yerda.

Sabzavot va tuhumlik olivye salati

Tovuq va pishloqlik to'ldirilgan zukkini

Tabiiy hamirturushdan tayyorlangan yumshoq nonlik o'ramalar *

(ichiga pishloq, tuhum, go'sht, no'hatlar solsa bo'ladi)
Retsept shu yerda.

Mastava (ivitilgan jigarrang guruch, loviya, yasmiq, moshlar bilan)

Ismaloq va zukkinilik frittatta

Baliq va salat

Undirilgan marjumak (grechka) va tovuq

Qo'rada pishgan tovuq va kartoshka

Tuhumlik o'rama va baqlajonlik salat

Tunalik kotletlar, duhovkada pishgan kartoshkalar, yengil qovurilgan bok choy bilan bodringlik kefir sousi

Organ go'sht qovurmasi va salat

Tunalik Glyutensiz quinoa pizza.
Retseptni shu yerdan topishingiz mumkin.

Glyutensiz, undirilgan donlik non va undirilgan dukkakliklardan kotletlar 

Qo'ziqorin va ko'k piyoz (leek) supi.
Retsept shu yerda.

Undirilgan/ivitilgan no'hat va jigarrang guruchlik taom

Moshikichir

Go'shtli non * va fermentlangan kefir/kartoshka
Go'shtli/yog'li non tayyorlash shu yerda ko'rsatilgan.

Gulkaram va sup.
Sup retsepti uchun shu yerni bosing.

Duhovkada pishgan baliq ba kartoshkalar

Glyutensiz pizza.
 Retseptni shu yerdan topishingiz mumkin.

Qo'rida dimlangan tovuq va kartoshkalar

Tabiiy hamirturushlik hamirdan tayyorlangan go'shtli/kartoshkalik pereshka*

Golupsi

No'hat qizdirilgan non bilan (bruschetta *

Somsa (ivitilgan hamirdan)*

Glyutensiz tuna va pishloqlik pizza.

 Retseptni shu yerdan topishingiz mumkin.

Shavla

Zukkini va tuhumlik oladi (fritters)

Shashlik

 Karamlik salat