Sog'lom holva shirinligi

 Magniy va boshqa minerallarga boy kungaboqar urug'larini undirib, past haroratda quritib mazali shirinlik (holva deb atadik biz bir ovozdan) tayyorlash haqida yozmoqchimiz bu mavzuda. Yoshligimda holvani juda yahshi ko'rardim va nihoyat holvaga o'hshagan tabiiy, sog'lom shirinlik topildi Alhamdulillah.

hom kungaboqar urug'lari

Ushbu shirinlikni biz tayyorlagan usuli o'ta shirin emas, ta'bga qarab biroz shirinroq qilish ham mumkin. Eid yoki mahsus kunlar uchun boshqa shirinliklar orasida ushbu holva biz uchun sog'lom tortiq bo'la oladi (tishlarini davolayotganlar uchun ham, glyutendan uzoqroqda turishga harakat qilayotganlar uchun ham, hazm qilish tizimizda muammolari borlar uchun ham bu holva ma'qul bo'ladi).

Masalliqlar:

2 stakan undirilgan va quritilgan kungaboqar urug'lari

1/4 stakan yoki biroz ko'proq undirilgan va quritilgan kunjut urug'lari

2 qoshiq hom sifatli asal

1 qoshiq kakos yog'i

chimdim vanilla

Ihtiyoriy: 1/4 stakan pista bodom maydalari yoki boshqa turli yong'oqlar

Tayyorlanishi:

Kungaboqar urug'larini undirish haqida quyidagi mavzuda o'rganish mumkin. Undirilgan urug'larni duhovkada past haroratda (150'F yoki 65'C dan past bo'lishi kerak) quritib olamiz. Ortib qolgan urug'larni iloji boricha shisha bankalarga solib sovutkichda saqlagan ma'qul.

Kunjut urug'larini ham huddi shu yo'sinda undirib, quritib olsa bo'ladi. Ko'proq undirib qo'yilsa ko'proq vaqtda yetadi.

 

Holva tayyorlash uchun avval kungaboqar va kunjut urug'larini blender yoki food processorda yirikroq un holatiga kelguncha maydalab olamiz. Qolgan barcha masalliqlarni solib aralashtiramiz. 

 

Hosil bo'lgan massani yog'langan idishga solib, yahshilab presslab tekkislab chiqamiz. Yog'lash o'rniga tabiiy pergament qog'ozi solsa ham bo'ladi idish tagiga. Va kamida 3-4 soat sovutkichda saqlaymiz (bir kecha qolsa ham yahshi).

Sovugan shirinlik qattiqroq holatda bo'ladi va uni bo'laklarga bo'lib istemol qilish mumkin. Kungaboqar, kunjut va boshqa yong'oqlar kaloriyalik hisobalanadi, holvani bir bo'lagi ham bir mahalga bemalol yetib ortadi.

Hom kungaboqarni undirish va undan sut tayyorlash

Undirilgan kungaboqar urug' suti

Kungaboqar urug'lari boshqa urug' va yong'oqlar kabi talaygina foydali ozuqa moddalariga boy hisoblanadi. Ushbu urug' tarkibida hazm qiluvchi tolalar (fiber), oqsil, kerakli yog' kislotalari, Vitamin B and E, kalsiy, temir, ruh, magniy, kaliy, selenlar bor. Undirib istemol qilingan urug'larni juda ko'p foydali bor, husasan yurak salomatligi, qon bosimini meyorida olib yurishda, holesterinni kamaytirishda, turli yallig'lanishlarga qarshi yordam beradi.

Urug'larni sotib olayotganda hali qizdirilmagan, qayta ishlanmagan, hom holdagisini tanlash kerak.

 

 Undirish uchun esa avval urug'larni yahshilab yuvib, 8-12 soatga tuzli filterlangan suvga ivitib qo'yamiz.

 

 So'ngra suvni to'kib yuboramiz va urug'larni nam holatda ustiga sochiq tashlab hona haroratida saqlaymiz. 

 

 Kuniga bir necha marta (kamida 2 marta) bir qator yuvamiz,  keyin yana nam (lekin suvsiz holatda) da saqlaymiz va unib chiqquncha kutamiz. 2-3 kunda yahshigina unib chiqadi.
 

Unib chiqqan urug'lardan hom holatida sut, hummus tayyorlash mumkin yoki salatlarga qo'shib istemol qilish mumkin.

Ortib qolganini past olovda quritib shisha bankalarda saqlaymiz. Quritilgan urug'lardan sog'lom holva shirinligi tayyorlash haqida quyida retsept bor.

 

Endi mana shu unib chiqqan urug'laridan hom holatida sut tayyorlash haqida yozamiz.

Kerakli masalliqlar:

1 stakan undirilgan urug'

3 stakan filterlangan suv (ta'bga ko'ra ko'proq yoki kamroq qo'shsa ham bo'ladi)

2-3 dona hurmo yoki 2-3 osh qoshiq asal yoki maple siropi

1 osh qoshiq kakos yog'i

chimdim tuz

Tayyorlanishi: Hamma masalliqlarni blenderga solib yumshoq, silliq suyuq sut holatiga kelguncha aralashtiramiz. Hohlovchilar suyuq sut qismini quyuq qismidan ajratib alohida alohida istemol qilishlari mumkin, lekin to'laligicha istemol qilishlik eng afzali.

Ta'bga ko'ra sutga turli qo'shimchalar ham qo'shsa bo'ladi: vanilla, dolchin kukuni, hom kakao kukuni, mevalar....

Bizga eng yoqqani hom kakao kukuni va vanilla qo'shimchasi bo'ldi.

Banan va yong'oqlik pirog

 

Uyda ayni pishib turgan bananlar ko'payib qolgan bo'lsa bolalar uchun nonushtaga to'yimli va sog'lom  non/pirog pishirib berish mumkin. Bu pirogni pishirish uchun oddiy bug'doy uni shart emas, shuning uchun glyutensiz oziq ovqatlar dietasida bo'lganlar  uchun bu taom ayni muddao. Yong'oqlar turli minerallar va vitaminlarga boy. Shuning uchun bolalarga banan va yong'oqlar aralashmasidagi magniy va kaliylar juda foydali bo'ladi.
Pirog uchun banandan boshqa hech qanday tabiiy shirinlik qo'shmaymiz, lekin agar shirinligi kam tuyulsa hohlaganlar ozgina maple siropi yoki rapadura (tabiiy shakar) qo'shishlari mumkin.

Eslatma: imkon boricha yong'oqlarni avval tuzli suvda ivitib, past olovda quritib ishlatgan ma'qul. Bu haqida quyida batafsil o'qish mumkin.Quritilgan yong'oqlarni kerakli paytda oziq-ovqat protsessorida yoki blenderda maydalab un shakliga keltirish mumkin.

Masalliqlar:

1 stakan maydalangan banan (pyure shaklida)

1/4 stakan yong'oq uni

1/2 stakan bodom uni

1 ta tuhum

2 osh qoshiq eritilgan kakos yog'i (kakos yog'i bo'lmasa saryog' ham bo'ladi)

2 osh qoshiq  eritilgan saryog'

2 osh qoshiq arrowroot powder ( yoki kakos uni)

1-2 qoshiq kakao kukuni

1/2 choy qoshiq tuz

1/2 choy qoshiq soda

Tayyorlash jarayoni:

Bananlarni sanchqi orqali maydalab pyure holatiga keltiramiz va deyarli boshqa hamma masalliqlarni birin ketin solib yahshilab aralashtiramiz. Pishiradigan idish tagini ozgina saryog' yoki kakos yog'i bilan yog'lab hamirni quyamiz va 350'F (180'C) da qizdirib tayyorlangan duhovkada 45 daqiqagacha pishirib olamiz. Odatdagiday tish kavlagich bilan pirogni o'rtasiga yaqin joyini tekshirib ko'ramiz va u toza chiqsa pirog tayyor bo'lgan bo'ladi. 10-15 minut kutib turib, bo'laklarga bo'lib dasturhonga tortsak bo'ladi.

Glyutensiz non va krakerlar

Uyda glyutenga allergiyasi bor odam yo'q, lekin uni salomatlik uchun ko'p zararli tomonlarini bilib imkon darajada kamroq istemol qilishga harakat qilamiz. Biz uchun eng ko'p istemol qilinadigan glyutenlik taom bu nondir, shuning uchun nonni o'rnini bosadigan glyutensiz taomlar qilish uchun turli retseptlar sinab ko'ramiz, ba'zan esa qo'limizdagi bor masalliqlardan o'zimizga yoqadigan bir taom tayyor bo'lib qoladi. Ushbu glyutensiz yupqa non va krakerlar ham ana shunday harakatlarimizning bir hosilidir.

Kerakli masalliqlar:

1 stakan undirilgan marjumak (grechka)

1/2 stakan ivitilgan jigarrang guruch (brown guruch)

1/2 stakan ivitilgan tariq donlari (millet)

2 osh qoshiq zaytun yog'i

1 osh qoshiq kakos yog'i

1/2 stakan filterlangan suv

1 choydan kamroq tuz

ta'bga ko'ra har hil ziravorlar: murch, bulg'ori qalampir kukuni, quritilgan jambil, rayhon, yalpiz kabi,

non ustiga undirilgan kungaboqar donalari va qora sedana (hohlovchilar uchun)

*yuqorida nomlari ko'rsatilgan donlardan boshqa glyutensiz donlardan ham foydalansa bo'ladi. Asosiysi ularni tog'ri undirib yoki ivitib ishlatish kerak.

Turli glyutensiz donlarni to'g'ri istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida, qanday qilib ivitish yoki undirish haqida mana shu yerda ko'proq o'qish o'rganish mumkin.

Undirilgan marjumak foydalari va tayyorlash jarayoni haqida esa shu yerda o'qib o'rganish mumkin.

Tayyorlanishi:

1.Duhovkani 350-375 F'ga qizdirib, cho'yan tovalarni ham qizdirishga solib qo'yamiz. Hamir tayyor bo'lay deganda 1 osh qoshiq  kakos yog'ini ham tovaga solamiz.

1.Kerakli donlarni, tuz va filterlangan suvni  hammasini blenderga solamiz va yahshilab suyuq, silliq hamir holatiga kelguncha aralashtiramiz.

  

 2.Keyin zaytun yog'i, turli ziravorlar va quritilgan ko'katlarni solib yana biroz aralashtirib yuboramiz.

3. Krakerlar uchun: Tayyor bo'lgan suyuq hamirni qizib turgan tovaga asta sekinlik bilan juda yupqa holda quyamiz. Huddi blinchik tayyorlashdagi kabi tovaga hamirni quyib, tovani hamma qismi qoplanguncha aylantiramiz. Keyin duhovkada qizarib, qattiq holga kelguncha pishiramiz. Yana bir yo'li avval oddiy gazda blinchik kabi pishirib olib, duhovkada pastroq olovda qasur-qusur bo'lguncha quritib olishdir.

4. Yupqa nonlar tayyorlash uchun: tayyor hamirni qizib turgan tovaga quyuqqina qilib quyamiz va 2 tomonini ham qizartirib pishirib olamiz.Yupqa nonlar tayyorlash huddi quinoa donlaridan tayyorlangan pizzaga o'hshab ketadi.
Hohlovchilar non ustiga undirilgan kungaboqar donalari va qora sedana ham qo'yishlari mumkin.

Nonlik quymoq (french toast)

Tabiiy hamirturush bilan tayyorlangan non 1 haftalardan keyin biroz eskirib, suvi qochib qoladi. Lekin huddi shunday nondan nonushta uchun eng mazali nonlik quymoqlar chiqadi. Uy sharoitida hamirturishlik non tayyorlash shu yerda ko'rsatilgan.

Kerakli masalliqlar:

1.Kesilgan nonlar

2. tuhum

3.dolchin va vanilin

4.sut

5. zaytun yog'i 

6. ta'bga qarab tuz

Tayyorlanishi:
1.Tuhum, sut va boshqa masalliqlarni yahshilab aralashtiramiz.  
2.Tovani qizdirib ozgina zaytun yog'i solamiz.
3.Kesilgan nonlarni tuhumlik suyuqlikka bo'ktiramiz va qizib turgan yog'da pishirib olamiz.

Odatda ko'pchilik nonlik quymoqlarni zarang darahti siropi (maple syrup), asal, murabbo, shirin qaymoqlar bilan tanovvul qilishadi. Lekin biz shirinliklarsiz istemol qilishga o'rganganmiz. Hohlovchilar albatta turli sog'lom qo'shimchalar bilan yeyishlari mumkin.

 

Chia urug'i puddingi (Banan va Kakao bilan)

Nonushta  uchun yoki asosiy ovqatdan keyin shirinlik sifatida istemol qilinishi mumkin bo'lgan banan, kakao kukuni va chia urug'ilik pudding to'yimli, sog'lom va foydali taom hisoblanadi.

Kerakli masalliqlar:
1 stakan qatiq (yoki kefir)
1/3 stakan chia urug'i
1-2 qoshiq sifatli kakao kukuni (raw cacao powder)
1 qoshiq asal yoki zarang darahti siropi (maple syrup)- (nonushta taomi uchun solmasa ham bo'ladi, shirinlik uchun tayyorlansa qo'shiladi, ko'proq qo'shsa ham bo'ladi ta'bga qarab)
ozgina vanilin
1 ta yahshi pishgan banan

 Tayyorlanishi:

1.Qatiq yoki kefirga chia urug'larini qo'shamiz va blenderda yahshilab aralashtiramiz. Aralashma toza idishga solinib, usti sochiq bilan yopilgan holatda hona haroratida 12 soatgacha turadi. Urug'larni qatiqda ivitishdan maqsad uni hazm qilinishi osonlashtirish va tarkibida fitin moddasini kamaytirishdir.

2. Kerakli vaqt o'tgach banan, asal, vanilin, kakao kukuni yahshilab aralashtirilinadi. Qatiq va chia urug'li aralashmaga qo'shamiz va idishlarga solib kamida 3-4 soat yoki bir kecha sovutkichda saqlaymiz. Hohishga qarab toza kakos parchalari, yong'oq bo'laklari bilan bezash mumkin.

Puddingni ta'bga qarab turli  tabiiy, foydali masalliqlar bilan o'zgartirish, moslashtirish, boyitish mumkin. Masalan undirilgan kungaboqar urug'i, qulupnay, kakos parchalari, kiwi, nok kabilar bilan puddingni o'z hohshingizga moslab olishingiz mumkin.

Yong'oq va kakos yog'li shirinlik

 2-3 oy oldin bir sumka yong'oq olib kelgandik safardan. Vaqt bo'lib oilaviy endi shularni chaqib tozaladik, tuzli suvda ivitib, yuvib keyin duhovkani eng past olovida quritdik. 

Yong'oqlar tuzli suvda ivitilgani

Yuvib tozalangani

Quritilgan yong'oqlarni bankalarga solib, sovutgichda saqlaymiz

  Hammaga yordamlari uchun biror bir shirinlik tayyorlashni o'ylab ohiri mana shu yong'oq va kakoslik sharchalar yasadik. Kerakli masalliqlar:
1 1/2 stakan quruq yong'oq
1 osh qoshiq kakos yog'i
1 osh qoshiq hom, toza asal
1 choy qoshiq hom/toza kakao kukuni (raw cacao powder)
dolchin va vanilla ta'bga qarab

 Yong'oqni blenderda aralashtirib mayda un holatga keltirib boshqa hamma masalliqlarni aralashtirib, sharikchalar yasadik.

Sharikchalarni toza kakos parchalari yoki yong'oq kukuni bilan qoplab, sovutkichda ozgina tindiramiz. Tayyor!

Fermentlangan oziq ovqatlar turkumidan-Kefir tayyorlash jarayoni.

Kefir fermentlangan/achitilgan sut mahsulotidir. Odamlar uni qadimlardan istemol qilib kelishadi. Kefir tarkibida turli tabiiy va foydali bakteriyalar, to'liq osqil, minerallar (fosfor, magniy, kalsiy kabi), vitaminlar ( hususan Vitamin B, Vitamin K2) lar mavjud. Ayniqsa agar kefir uchun ishlatilgan hom sut dalalarda o't yeb katta bo'lgan sigirlardan olingan bo'lsa yuqoridagi ozuqa moddalari yuqori darajada bo'ladi.

Kefir hazm bo'lishi oson hisoblanadi va teri, hazm qilish tizimini mustahkamlashda yoki davolashda katta yordam beradi. Bundan tashqari u immunitetni ko'taradi, ich qotishini oldini oladi, nerv tizimini yahshi rivojlanishida yordam beradi, suyak-tishlarni kuchli va sog'lom shakllanishida  katta rol o'ynaydi.

Kefir tayyorlash jarayoni.

Uni tayyorlash uchun kefir donlari/zamburug'lari va sovuq, toza, sifatli sut va shisha yoki sopol idishlar kerak bo'ladi. Yuqorida aytilganday sutni sifatli, tozasini topish kerak.

1.Toza bankaga  sovuq sut quyamiz va kefir donchalarini solib, yengilgina aralashtiramiz. Ustini havo o'tkazadigan narsa (sochiq, kofe filteri) bilan yahshilab yopamiz, har hil pashsha, hasharot, changlar tushmasligi uchun. Hona haroratida 12-24 soatgacha qo'yamiz.

Kefir donlari/zamburug'lari

2. Kefir tayyor bo'lganda suyuq sut quyuq holatga kelib qoladi (qatiqdan suyuqroq bo'ladi). Shu paytda uni plastmassa yoki toza po'lat (stainless steel) elak bilan kefir donlarini suzib olamiz. Donlarni yana yangi sut quyulgan bankaga solib qayta kefir tayyorlashga qo'yamiz.

Kefirni istemol qilish yo'llari:
Tayyor kefirni bir necha kungacha muzlatkichda saqlasa bo'ladi.

Ortiqcha kefirni qatiq kabi toza doka/sochiq bilan suzib tvorog/suzma qilsa ham bo'ladi. 

kefir tvorogi

Suzma/tvorog bilan asal 

Suzmadan qolgan suv/zardob bilan turli un, don, dukkakliklarni ivitish/achitish yoki sabzavotlarni fermentlashda ishlatish mumkin.

Kefir qo'shiladigan turli taomlarga misollar:

Mevalik kefir ichimligi (smuzi)

Kefir/mayonez/avokado sousi bilan tayyorlangan qizil lavlagi/sabzavotlik salat

kefir bilan ivitilgan blinchiklar (pancakes)

kartoshkalik pishloq

bodring/rediskalik kefir salati

Kefir donlarini imkon boricha vaqtida yangi sut bilan "boqib"turish kerak, chunki ular tirik organizm hisoblanadi. Vaqt o'tib donlarni hajmi ko'payib/kattalashib boradi. Agar tayyor bo'layotgan kefir tahirroq bo'lsa yoki fermentlash jarayoni tez amalga oshayotgan bo'lsa donlarni kamaytirish mumkin. Donlarni bemalol istemol qilsa bo'lsa yoki tanish- bilishlar bilan baham ko'rish mumkin. Donlar odatda doimiy sut bilan hona haroratida turishga moslashgan, lekin o'rtada kefir tayyorlashni to'htatishga to'g'ri kelib qolsa unda ularni sutga qolib, sovutkichda 1-2 haftagacha saqlash mumkin. Doimiy sovutkichda saqlash kefir donlarni kuchsizlantiradi yoki umuman ishlamay qolishi mumkin. Ba'zan donlarni quritib ham muzlatkichdan saqlashadi, lekin ularni yana qayta ishlatish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

Karob shirinligi (Carob Brownies)

Bu shirinlikda kakao kukuni o'rniga karob kukuni ishlatilinadi. Karob kukuni odatda kakao kukuni o'rniga turli shirinliklarda sog'lomroq bo'lgani ishlatilinadi. Karob kukuni O'rta Yer Dengiz tomonlarida o'sadigan karob darahti dukkaklaridan (pods) olinadi. Kakao kukuni tarkibida mavjud bo'lgan kafein, theobromine (odamlarni kayfiyatiga tasiri qiladigan kimyoviy modda, hayvonlar uchun zaharli) kabilar karob kukunidan yo'q. Bundan tashqari karob kukuni tabiiy shirinroq va yog' miqdori ancha past. Karob kukunida kalsiy, selenium va organizmni turli zarar/zaharlardan tozalovchi moddalari ham bor.

Bu shirinlikdagi un ham avval 12-24 soat ivitib olinadi.
Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Masalliqlar: 24 ta bo'laklar uchun.

3 stakan bug'doy qora un

2 stakan smetana yoki qatiq yoki kefir

3/4 stakan yumshatilgan saryog'

1 1/2 stakan tabiiy shakar (rapadura yoki succanat)

4 ta tuhum

1 osh qoshiq vanilin (suyug'i yoki bitta vanilin bo'lagi)

1 choy qoshiq tuz

3/4 stakan karob kukuni (carob powder)

1 osh qoshiq baking powder

1 stakan maydalangan yong'oq bo'laklari

Tayyorlanishi:

1. Unni smetana (qatiq yoki kefir) bilan aralashtirib iliq joyga 12-24 soatga tindirishga qo'yamiz.

2. Pishirish vaqti kelganda avval shakarni saryog' bilan yahshilab aralashtiramiz mikserda. Keyin tuhum, tuz, vanilin, karob kukuni va baking powderlarni qo'shamiz.

3. Ivitilgan unni ham sekin asta aralashtirib, yong'oqlarni ham qo'shamiz.

4.Yog'langan tort idishga (shisha kattaroq idish bo'lish kerak) hamirni quyib, qizib turgan duhovkada 360'F'da 40 minut atrofida pishirib olamiz. 

5.Sovugach bo'laklarga bo'linadi.

Mayiz va yong'oqlik pechenie'lar

Bu pechenie hamiri ham oldin qatiq yoki kefirda ivitib olinadi.

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Masalliqlar:
1/2 stakan qatiq yoki kefir
1/2 stakan yumshatilgan saryog'
1/4 choy qoshiq toza tabiiy tuz
1 1/2 stakan qora un
1 stakandan kamroq tabiiy shakar (rapadura/succanat)
1 choy qoshiq vanilin (ihtiyoriy)
1/2 choy qoshiq dolchin (cinnamon)
1/2 stakan mayiz
3/4 stakan maydalangan yong'oqlar

1.Qatiq, saryog' va un yahshilab aralashtirlinib 12-24ga soat iliq joyda tindiriladi.
2.Shakar, tuz, dolchin, vanilin qo'shilinadi.
3.Mayiz va yong'oq ham aralashtirilanadi.
4. 1 qoshiq hajmida yog'langan list/qoliplarga terilib, 350'F da 20 minut atrofida pishirilinadi.
5.Sovugach listdan olinadi (uzoqroq muddatda saqlash uchun muzlatkichda qo'yish kerak).

Qatiqli hamirdan tayyorlangan pechenie'lar (crackers)

Uzoq muddat tindirilgan (12-24 soat) qatiqli hamir undagi fitin moddasini kamaytirib, hazm qilishni osonlashtiradi.

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Qatiqli hamirdan pechenie’lar, pizza, har hil somsalar tayyorlash mumkin. Tarkibida saryog’i bo’lgani uchun bolalar uchun foydali.

Hamirni resepti:

1 stakan qatiq

1 stakan saryog’

3 ½ stakan un (elangan qora un, yoki aralash)

1 osh qoshiq tuz

Yumshoq saryog’ va qatiqni yahshilab aralashtirib, un, tuz qo’shib hamir qoriladi. Hona haroratida kamida 1 kecha yoki 24 soat tindiriladi. Son’g hohlagan usulda foydalanish mumkin.

Pechenie'larni aslida shakarsiz qilinadi, lekin ozgina shirin bo'lishini hohlaganlar hamirga tabiiy shakar (rapadura/succanat) qo'shib tayyorlashlari mumkin.

Hamirni yupqa yoyib, kerakli shakllarga kesib olib 375-400'Fda  10-15 minut davomida pishirib olinadi.

  

Krakerlar uchun 2chi resept (saryog'i kamroq)

3 1/2 stakan un (qora bug'doy uni) 
1 stakan qatiq yoki kefir (ivitish uchun) 
tuz 
1/2 stakan yumshatilgan saryog'sedana urug'lari
Sedana urug'lari

Tayyorlanish jarayoni bir hil.