Ushbu blogpost/habarda tabiiy ozishga harakat qilayotganlar uchun o'zimiz qo'llaydigan, bizga foydasi bo'lgan umumiy yo'l yo'riqlarni yozishga harakat qilamiz. Bu yo'l yo'riqlar nafaqat ozish balki tana vaznini bir maromda ushlab turish va umumiy salomatlik uchun ham taaluqlidir.
Eng asosiysi odamda kuchli iroda va salomatlik uchun yetarli va to'g'ri bilim bo'lishi kerak.
Eslatma: Ozish uchun mos bo'lgan taomlar mavzusi orqali ozish uchun to'g'ri keladigan ba'zi taomlarni keltirib boramiz.
Tanamiz biz uchun Allohdan omonat, uni sog'lom, chiroyli saqlab yurishga ma'sulmiz. To'g'ri va sog'lom ovqatlanish, muntazam jismoniy harakat, asablarni saqlash, zararli narsalarda saqlanish hammasi sog'lom hayot tarzini tashkil qiladi.
2. Yetarli ovqatlaning, (kam ham, ortiqcha ham bo'lmasin).
Aksariyat paytda juda ko'pchiligimiz kerakgidan ortichqa yeymiz. Tana uchun o'rtacha qancha ovqat kerakligini aniqlab olib, shunga qarab ovqatlanish zarurdir.
Aksariyat paytda juda ko'pchiligimiz kerakgidan ortichqa yeymiz. Tana uchun o'rtacha qancha ovqat kerakligini aniqlab olib, shunga qarab ovqatlanish zarurdir.
Kam
yesam tezroq ozaman deyish noto'g'ri.
Unda metabolizm sustlashib, keyin sekin ishlaydigan bo'lib qoladi.
Ortiqcha yemaslikka ham harakat qiling. O'rtacha harakat bo'lgan o'smirlik davridan o'tgan
ayollar kuniga o'rtacha 1700-2000 kaloriya talab qilsa, ozish uchun kunlik
kaloriya miqdorini 1200-1400 ga tushurish kerak. Undan kam ham, ko'p
ham bo'lmagani durust. Agar istemol qilayotgan ovqatlaringizni kaloriyasini yahshi bilmasangiz
kaloriyalarni sanab beradigan programmalardan foydalaning (hech bo'lmaganda boshida).
3. Uglevod miqdori baland (kaloriyalik) taomlardan chetlaning.
Uglevod miqdori baland oziq ovqatlar ozishga halaqit beradi, tez semirtiradi, insulinni meyorida olib yurishda to'sqinlik beradi va askariyat hollarda u darajada ozuqa moddalariga boy hisoblanmaydi.
Uglevod miqdori baland oziq ovqatlarga misollar:
Uglevod miqdori baland oziq ovqatlar ozishga halaqit beradi, tez semirtiradi, insulinni meyorida olib yurishda to'sqinlik beradi va askariyat hollarda u darajada ozuqa moddalariga boy hisoblanmaydi.
Uglevod miqdori baland oziq ovqatlarga misollar:
a) Non va hamirli ovqatlar (to'g'ri va sog'lom tayyorlangan bo'lsada) ;
b) don (guruch, arpa, suli, tariq kabi);
c) mevalar;
d) shakar va shakar o'rnida qo'llaniladigan narsalar;
Ushbu oziq ovqatlarni kundalik istemoldan keskin kamaytirishga harakat qiling.
Vaznni meyorida keltirgandan keyin yana don va mevalarni meyorida yeyish mumkin.
4. Ozuqa moddalari zich bo'lgan oziq ovqatlar tanlashga o'rganing.
Ba'zi oziq ovqatlar ozuqa moddalar zichligi bilan boshqa oziq ovqatlardan ustunroq hisobanadi va ozishda ham yordam beradi. Ozuqa moddalarga boy oziq ovqatlarga misollar:
A) organ go'shtlari (jigar, til, yurak);
B) baliq, go'sht, tuhum;
C) ba'zi sut mahsulotlari (kefir, qatiq, pishloq);
D) sog'lom yog'lar (saryog', kakos yog'i, zaytun yog'i, baliq yog'i);
E) yong'oq va turli urug'lar;
F) Turli hil sabzavot va to'q yashil bargli ko'katlar (kaloriyasi kam, lekin vitamin, minerallarga boy).
5. Jismoniy harakat/mashg'ulot bilan shug'ullaning.
Ozishni tezlashtirish uchun va sog'lom bo'lish uchun jismoniy mashg'ulot qilish albatta zarur. Qanday mashg'ulot bo'lmasin doimiy bo'lishi kerak. Asosiysi ko'p o'tirish, sust harakatda bo'lishlik, ko'p yotib dam olishlik holatlarini kamaytiring. Quyidagi postda bir nechta mashg'ulotlar namunasini ko'rsatganmiz.
b) don (guruch, arpa, suli, tariq kabi);
c) mevalar;
d) shakar va shakar o'rnida qo'llaniladigan narsalar;
Ushbu oziq ovqatlarni kundalik istemoldan keskin kamaytirishga harakat qiling.
Vaznni meyorida keltirgandan keyin yana don va mevalarni meyorida yeyish mumkin.
4. Ozuqa moddalari zich bo'lgan oziq ovqatlar tanlashga o'rganing.
Ba'zi oziq ovqatlar ozuqa moddalar zichligi bilan boshqa oziq ovqatlardan ustunroq hisobanadi va ozishda ham yordam beradi. Ozuqa moddalarga boy oziq ovqatlarga misollar:
A) organ go'shtlari (jigar, til, yurak);
B) baliq, go'sht, tuhum;
C) ba'zi sut mahsulotlari (kefir, qatiq, pishloq);
D) sog'lom yog'lar (saryog', kakos yog'i, zaytun yog'i, baliq yog'i);
E) yong'oq va turli urug'lar;
F) Turli hil sabzavot va to'q yashil bargli ko'katlar (kaloriyasi kam, lekin vitamin, minerallarga boy).
5. Jismoniy harakat/mashg'ulot bilan shug'ullaning.
Ozishni tezlashtirish uchun va sog'lom bo'lish uchun jismoniy mashg'ulot qilish albatta zarur. Qanday mashg'ulot bo'lmasin doimiy bo'lishi kerak. Asosiysi ko'p o'tirish, sust harakatda bo'lishlik, ko'p yotib dam olishlik holatlarini kamaytiring. Quyidagi postda bir nechta mashg'ulotlar namunasini ko'rsatganmiz.
6.
Yetarlicha dam oling.
Kechqurun 9-10dan boshlab dam olishga harakat
qiling. Ertalabki namozga ham vaqtida turish uchun qancha erta yotishga
harakat qilinsa shuncha yahshi. Yetarlicha uyqu 8 soat, kamida 6-7
soatni mo'ljallang. Sifatli uyqu tana uchun juda zarur va ko'p foydali bor.
7. Vaqtlik ro'za tutish bilan shug'ullaning.
Vaqtlik ocharchilik/ro'za tutish (intermittent fasting)- kunlik taomlarni kunning ma'lum bir vaqtiga ti'g'izlab yeyishlikka o'rganish, qolgan paytida esa hazm qilish tizimiga, tanaga dam berishlikdir. Masalan bugun eng ohirgi kech ovqatni 6 da yeb tugatasiz va ertangi kunlik nonushtani o'tkizib yuborasiz. Nonushta va tushlikni birgalikda 11-12 larda tanovvul qilasiz (albatta sog'lom ovqatlar bilan). Oradagi 15-18 soat "ovqat yeyilmaydigan vaqt oralig'i" hisoblanadi va hazm qilish tizimi biroz dam oladi; uglevoddan olinadigan energiya zahirasi tugab, sekin asta tanadagi ortiqcha yog'lar energiyaga aylanib ishlashni/erishni boshlaydi. 15-18 soatlik ro'zadan keyin ovqatlanishdan avval jismoniy mashg'ulot bilan shug'ullanish undan ham foydaliroq va samaraliroq hisoblanadi. Bunday ocharchilik paytida suv, dorivor o'tli yoki oddiy choy ichish mumkin (shirinliksiz). Kunlik kaloriyangizni mana shu ikki mahalgi ovqatga taqsimlab istemol qilishga odatlanishingiz kerak. Bunday ro'za yoki ocharchilikni haftada 1-2 kun qilish mumkin. Bundan tashqari haqiyqiy nafl ro'zalari ham juda foydali hisoblanadi. Haftaning dushanba va payshanba kunlarida nafl ro'za tutishga odatlaning, shu kunlari jismoniy mashg'ulotlaridan ham dam olsangiz bo'ladi.
8. Doimiy ijobiy o'ylang.
Yahshi niyyat qiling, shu narsa qo'limdan keladi deb harakat qilishga o'rganing. Ozishni, sog'lom bo'lishni ko'p foydalari borligi haqida fikrlar almashtirib yuring.
9. Aldamchi dieta yoki programmalarga aldanib qolmang.
Ozish uchun chiqarilgan, turli reklama qilinadigan dori, tayyor
ovqatlardan, mahsus dietalardan umuman foydalanmang. Sog'lom tabiiy
ozishning faqat bitta yo'li bor; to'g'ri va sog'lom ovqatlanish, yetarlicha jismoniy harakatda bo'lishlik, yetarlicha dam olish va asablarni to'g'rilash.
10. Mashg'ulotlaringizni o'zgartirib yuring.
Badantarbiya mashg'ulotlarini vaqti vaqti bilan o'zgartirib turing.
Zerikib qolmaysiz. Uyda shug'ullanish yoqmasa tashqarida yuring,
yuguring, dehqonchilik qiling, bolalar bilan o'ynang. Nima qilganda ham
doimo harakatda bo'lishga harakatda bo'ling.
11. Turli yig'ir va ziyofatlarda ehtiyot bo'ling.
Mehmondorchilikka yoki turli restoranlarga borishdan avval sog'lom
kichikroq taom istemol qiling va ziyofat davomida ko'p yeb yubormaslikka harakat qiling.
12. Oshxona va uyni turli nosog'lom ovqatlardan tozalang.
Bu hamma uchun foydali.
13. Kun bo'yi o'tirib qolmang.
Ishxonada ham doimo o'tirishga to'g'ri kelsa tez tez tanaffus olishga harakat qiling.
14. Yetarlicha suv iching.
15. Chinakam amal qilsa bo'ladigan maqsad tuzib oling.
Boshida aniqroq bir maqsad qo'yib o'shanga yetishishga harakat qiling.
Masalan 1 oyda 2-3 kg yo'qotishim kerak, buning uchun rejam quyidagicha
deb reja tuzib va shunga qarab harakat qiling.
Qo'shimcha:
Tanadagi ortiqcha yog'larni eritadigan gormonlarga turtki beradigan oziq-ovqatlarga misollar:
Tanadagi ortiqcha yog'larni eritadigan gormonlarga turtki beradigan oziq-ovqatlarga misollar:
1. Achchiq qalampir - metabolizmga turtki berib, qon tomirlardagi yomon yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
2. Zanjabil (ginger)- qon tomirlarni kengaytiradi, metabolizmni kuchaytiradi, qon aylanishga turtki buladi.
2. Zanjabil (ginger)- qon tomirlarni kengaytiradi, metabolizmni kuchaytiradi, qon aylanishga turtki buladi.
3. Kalsiyga boy ovqatlar: sut, qatiq, to'q yahshil bargli ko'klar (kale, spinach, romaine, brokli).
4. Sitrus mevalardan grapefruit, limon yoki kiwi (vitamin C ham yog'larni suyultirib, tanadan tezroq chiqishga yordam beradi.
5. Ko'k choy.
6. Chesnok.
7. Oqsilga boy ovqatlar (go'sht, tuhum, baliq kabi).
8. Baliq (Salmon kabi- omega 3'ga boy).
9. Tuhum (oqsil va vitamin B12'ga boy).
4. Sitrus mevalardan grapefruit, limon yoki kiwi (vitamin C ham yog'larni suyultirib, tanadan tezroq chiqishga yordam beradi.
5. Ko'k choy.
6. Chesnok.
7. Oqsilga boy ovqatlar (go'sht, tuhum, baliq kabi).
8. Baliq (Salmon kabi- omega 3'ga boy).
9. Tuhum (oqsil va vitamin B12'ga boy).
Mavzuga bog'liq boshqa habarlar:
2. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerakligi (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.
3. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.
4. Sog'lom oziq ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.
5.Jismoniy salomatlik yo'lida: Jismoniy badantarbiyaning ahamiyati haqida shu yerda o'qishingiz mumkin.
