Homiladorlar uchun to'g'ri ovqatlanish rejimi.

Homilador ayol uchun to’g’ri ovqatlanish o’zi va rivojlanayotgan homila uchun muhim hisoblanadi. Tug’ilajak chaqaloqning salomatligi ona istemol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlariga, yashash tarziga, jismoniy va ruhiy holatiga bog’liqdir. Quyida keltirib o'tadigan ma'lumotlar homilador bo’lishga tayyorlanayotganlar, homiladorlar va emizikli ayollarga tegishli.

Homilani yahshi rijovlanishi  uchun kerak bo’ladigan ozuqaviy moddalarga tabiiy foliy kislotasi (folate yoki vitamin B9), temir, kalsiy, xolin (choline), Vitaminlardan A, D, E, K/K2, B12, DHA,  biotin, omega-3 va  foydali yog’lar kiradi.

Homiladorlik davomida onani yetarli ozuqa moddalari bilan to’g’ri ovqatlanishi tug’ilajak bolani kelajakda qandli diabet, yurak va bo’yrak kasalliklari, astma, allergiya, semizlik, asab tizimi kasalliklari va hotira zaiflanshi kabi turli kasalliklardan saqlashi mumkin. 

Muntazam istemol qilinishi kerak bo’lgan oziq ovqat mahsulotlari guruhi:

• 1-2 stakan sifatli hom sut (yoki sutdan tayyorlangan kefir, qatiq, suzma va pishloq) har kuni
• 2 ta sifatli tuhum (ko’proq ham bo’ladi, va albatta sarig’i bilan), har kuni
• Sifatli saryog’ va qo’shimcha kakos yog’i, har kuni)
• 1 yoki 1 yarim choy qoshiq fermentlangan baliq yog’i  (cod liver oil)
• Sifatli jigar va boshqa organ go’shti (haftada 1-2 marta)
• Sifatli baliq (haftada 1-2 marta)
• Tabiiy fermentlangan sabzavotlar (kimchi, karam), har kuni
• Suyakli sho’rva (uzoq muddat pishirilgan suyakli sho’rva)
• Toza va sifatli sabzavot va mevalar (80-90% qismi sabzavot bo’lsa ayni muddao), har kuni
• Turli yong’oq va urug’lar, har kuni
• Yaylovda boqilgan mol-qo’y, tovuq go’shtlari (ta'bga ko'ra)
• Chegaralangan miqdorda dukkakliklar va to’la don mahsulotlari (undirilgan yoki ivitilgan turli no’xat, mosh, guruch, yasmiq, marjumak/grechka, bug’doy uni).

Iste’moli taqiqlangan mahsulotlari: 

• Shakar, shirinliklar, oq un  va hamir mahsulotlari
• Turli tayyor va yarim tayyor ovqatlar
• Zararli yog’lardan margarin va qayta ishlangan sabzavot yog’lar
• Tayyor sok, sharbat va ichimliklar  
• Har hil tayyor go'sht mahsulotlari (kolbasa, salami, sujuk)
• Ko’p kimyoviy dorilangan meva-sabzavotlar
• Homiladorlar uchun mo’ljallangan turli sintetik vitaminlar
• Kimyoviy dorilar

Eng kerakli ozuqaviy moddalari mavjud bo’lgan oziq ovqatlarga misollar:

• Fermentlangan baliq yog’da Vitamin A, D va omega-3, DHA bo’ladi.
• Yaylovlarda boqilgan hayvon yog’larida Vitamin E va K2 mavjud. Toza meva va sabzavotlar, yong’oq va donlar ham Vitamin E’ga boy. Fermentlangan oziq ovqat mahsulotlaridan pishloq, qatiq, kefir, kimchi kabilar ham Vitamin K ga yahshi manba hisoblanadi.
• Biotin esa jigar va tuhum sarig’ida topiladi. Sifatli tuhum sarig’ini homligicha smuzilarga qo’shsa biotin yanada oson hazm bo’ladi.
• Tabiiy Foliy kislotasi (folate/vitamin B9) jigar, dukkakliklar (no’xat, lentil), asparagus, ismaloq, brokkoli, gulkaram, turli salat barglari, petrushka, qizilcha va to’q yashil bargli ko’katlarda mavjud. Sintetik ko’rinishidagi foliy kislotasi (folic acid)ni istemol qilmagan yahshi.
• Xolin esa yaylovda boqilgan hayvonlardan olingan sut mahsulotlarida, tuhum sarigida, jigarda, go’shtda, karam va brokkoli kabi sabzavotlarda, yong’oq va urug’larda mavjud.
• Temir moddasini  tovuq, qo’y, mol go’shtlari va dukkakliklardan olsa bo’lsa bo’ladi.
• Eng yahshi oqsil manbalari esa yaylovda boqilgan qo’y, tovuq go’shtlari, baliq, tuhumlardir.
• Foydali yog’larga zaytun yog’i, kakos yog’i va saryog’ kiradi.
• Vitamin B12’ning eng asosiy manbasi go’sht, baliq, tuhum, sut va sut mahsulotlari hisoblanadi.
  
  
  Kunlik ovqatlanishga misol.
  Nonushta:

  

  sabzavot va mevalik sok

  

  tuhum va ko'kat/qo'ziqorin

  Tushlik taomi

  

  Kefir smuzi bilan tovuq va sabzavotlar

   Kechki taomi

  

  sabzavotli sup va frikadelki/meatballs
  

  Talabga ko'ra asosiy ovqatlar orasida turli sabzavot va mevalar, yong'oq yoki pishloq kabi yengil lekin foydali yeguliklar ham istemol qilish mumkin.
  
  
  Ma'lumotlar manbasi: Kres Kresser sayti.

Tabiiy tish yuvish kukuni.

Qurtlangan tishlarni davolashda ko'p ta'kidlaganimizday to'g'ri ovqatlanish va kerakli ozuqa moddalarni yetarlicha istemol qilish juda katta ahamiyatga ega. Shu bilan birga tishga yahshi qarash, uni vaqtida tozalab turish ham kerak. Odatda aksariyat tish pastalarida zararli moddalar topiladi, shuning uchun tabiiy, zararsiz moddalar bilan uyda tayyorlanadigan tish pastasi yoki kukuni qilishga harakat qildik va ohirgi 4-5 oylardan beri shunday tish kukun ishlatib kelyapmiz. Asosan minerallar va giyohlardan tayyorlangan ushbu kukun tishni tozalash va davolashda yordam beradi deb o'ylaymiz.

Quyida tish kukuni tayyorlash uchun kerakli mahsulotlarni keltiramiz.

3 qoshiq Kalsiy karbonat (Calcium Carbonate)

2 qoshiq Magniy sitrat (Magnesium citrate)

4 qoshiq Shifobaxsh Aztek loyi/tuprog'i (Bentonite Clay)

1 qoshiq  Pishiriq sodasi/natriy bikarbonat  (Baking soda/sodium bicarbonate)

1 choy qoshiq dolchin kukuni

2-3 qoshiq maydalangan turli giyohlardan: Yalpiz (Peppermint), Horsetail grass, Lobelia,  White Oak bark, Goldenseal root, Qalampirmunchoq (Clove),  Myrrh Gum- topilganlarini yoki hohlaganlarni qo'shish mumkin yoki ta'bga qarab turli yog'laridan ham ishlatsa bo'ladi

1-2 qoshiq Xylitol kukuni

Hamma mahsulotlarni yahshilab aralashtirib, kichikroq shisha idish/bankaga solinadi. Tish kukuni quruq bo'lgani uchun uzoq muddatga shisha bankada turishi mumkin. Ishlatish uchun tish cho'tkasini namlaymiz, so'ng tish yuvish kukuni alohida bir qoshiqda yoki ozgina qo'lingizga solib, namlangan cho'tkaga suramiz. Va sekin asta tishlarni yuvamiz. Yuvib bo'lgacha tish cho'tkalarini yahshilab yuvib tashlashni unutmaslik kerak.

Ekinlarni urug'dan boshlagan ma'qulmi yoki ko'chatdan? (1- qism)

Turli o'simlik, sabzavot, ko'kat va gullar o'stirishni odatda urug', piyoz, ildiz yoki ko'chatdan boshlanadi. Bu mavzuda qaysi o'simliklarni urug' yoki piyozlardan boshlash kerakligi  bo'yicha o'z tajribalarimizdan qisqacha ma'lumotlar yozamiz. Qaysi o'simliklarni urug'lardan boshlash haqida quyidagi mavzuda o'qish mumkin.

Biz turgan joylar shimol tomon bo'lib, biroz sovuqroq shuning uchun ekin ekish May oyining 2chi yarmidan  keyin boshlanadi va Sentyabrni ohiracha davom etadi. Nozik o'simliklarga kuzdagi ilk sovuq (Senyabrni ohirlarida) tasir qilib, shikast yetkazadi. Yillik o'rtacha ekin o'stirish muddati 110 kunlar atrofida. Shuning uchun aksariyat ekinlarning ko'chatlari odatda may oyi o'rtasi yoki ohirida ekiladi.

1.Quyidagi  ko'katlarni urug'lardan boshlash mumkin: kashnish, ukrop, jambil, rayhon, yalpiz va boshqalar.

jambil

2. Biz o'stiradigan to'q yashil bargli o'simliklardan quyidagilarini urug'lardan boshlash mumkin:  ismaloq, salat barglari, beda, arugula, sholg'om va qizilcha barglari.

3. Yana bir urug'dan boshlash kerak bo'lgan sabzavot bu sabzidir. Sariq yoki qizil rangli sabzi urug'laridan o'stirish mumkin.

4. Zukkini va oshqovoqlar kabilarni urug'lardan oson o'sitirish mumkin. Ko'p ishlov talab qilmaydi, asosiysi yahshi tuproq, quyosh va yetarlicha suv.

 5. Qizilcha ham urug'lardan boshlanadi va  sovuqqa chidamli hisoblanadi. Barglari va mevasini istemol qilish mumkin va juda foydali.

qizilcha

 6. Mayda no'hatlar (snow peas, snap peas)-erta bahorda urug'lardan boshlanadi, yengilroq sovuqqa chidamli va  birinchilardan bo'lib  hosil beradigan sabzavotlardan biri.

 7. Sarimsoq bo'laklari/donalari kuz ohirida ekiladi va yozni o'rtalarida tayyor bo'ladi. Piyoz esa erta bahorda  ekilib yoz ohirlarida tayyor bo'ladi. 

8.Kartoshka alohida urug' uchun tayyorlangan butun kartoshkalardan boshlanadi. Agar yahshi qaralsa juda yahshi hosil beradi, uyda yetishtirilgan kartoshkani mazasi boshqacha bo'ladi. Tuproq toza, yetarli ozuqalarga boy bo'lsa bu sabzavot ko'p mehnat, suv talab qilmaydi. Faqat turli kasallik, zararkunandalardan ehtiyot qilish kerak.

qizil kartoshka

Uy hovlisida dehqonchilik uchun yer tayyorlash.

 Hovlisi bor uyda yashaydiganlar yerdan unumli foydalanish uchun o'zlari istagan meva-sabzavotlar va turli ko'katlar ekib o'stirishlari mumkin. Uy yetishtirilgan sabzavotlar va ko'katlar turli kimyoviy dorilardan holi, mazaliroq, toza va sof bo'ladi. Odatda kunning ma'lum bir qismi ekinlarni parvarishiga ketadi (odatda issiq, quyosh nuri ko'p paytda), huddi shu paytda odam o'ziga yetarli quyosh nuri olishi mumkin va yetarli tabiiy Vitamin D hosil qiladi. Dehqonchilik asablarni yumshatadi, odamni harakatlantiradi, tabiatga nisbatan muhabbatni kuchaytiradi va o'z qo'llari bilan dasturhonga sog'lom oziq ovqatlar yetishtirganidan bahri-dili ochiladi.

Ushbu mavzuda hovlida ekin ekishni boshlashda nimalarga e'tibor berish kerakligi haqida qisqacha yozamiz.

1. Nimalar o'stira olaman?

 Eng birinchi yashayotgan joyingizdagi iqlimga qarab qanday o'simliklar yetishtira olishingiz mumkinligi aniqlab oling. Odatda Amerikadagi regionlar/shtatlar zonalarga bo'lingan. 1-13gacha bo'lgan zonalarda qanday sabzavotlar, mevalar yoki turli ko'katlarni o'sishi mahsus haritalarda beriladi. 1-zona bu eng sovuq joylarni o'z ichiga oladi, 13 esa eng issiq. Bunday ma'lumotlarni internetdan yoki mahalliy universitetlar qoshidagi qishloq ho'jaligi bo'limidan so'rab bilishingiz mumkin. Mana shu linkga borib o'zingiz yashaydigan joy indeksini kiritsangiz qaysi zonada ekanligingizni aniqlab beradi.

2. Ekinlar uchun joy ajratish.

Qanday ekinlar yetishtirish mumkinligini aniqlab olgandan keyin endi hovlidagi yerni tayyorlashga harakat qilish kerak. Ekinlar uchun hovlini ma'lum bir qismini yoki hammasini ajratsa bo'ladi. Biz bolalarga ham o'ynash uchun joy bo'lsin deb ekinlar uchun hovlini alohida qismini ajratganmiz. Ajratilgan yerga quyosh yahshi yetishi, suv yetkizish osonroq bo'lishi, odamlarni qatnovi nisbatan kamroq bo'lishi kerak. Agar dehqonchilikka halaqit beradigan turli hayvonlar bo'lsa hovlini temir/tahta devor bilan berkitib olgan yahshi.

3. Tuproqni qanday tayyorlaymiz?

Hovlidagi tuproq har hil bo'lishi mumkin; ba'zilari ekin-tikinga mos yumshoq, o'gitga boy, serunum tuproq bo'lsa ba'zilari umuman ekin ekishga yaroqsiz tosh, qum aralash sifatsiz ham bo'lishi mumkin. Yana bir muhim narsa bu hovlidagi o't (grass/lawn)ga ilgari har hil dorilar, kimyoviy o'g'itlar solingan yoki solinmaganligini aniqlab olish kerak. Amerikada odatda hovlidagi o't/maysalarni yam-yashil olib yurish uchun doimiy dorilar, kimyoviy o'g'itlar solinadi. Bu esa dehqonchilik qilish uchun yahshi emas.

Yahshi tuproq bo'lsa, turli dorilar solinmagan bo'lsa to'g'ridan to'g'ri mavjud o't-o'lanlarni chopib yo'qotib ekin ekish mumkin.

Agar yer yaroqsiz bo'lsachi? Unda eng osoni yerni o't o'lanlardan tozalab yangi sifatli tuproq olib kelib to'ldirish. Bu oson lekin qimmatroq usul. Bundan tashqari yog'ochlardan alohida balandroq so'ri sifatida joylar tayyorlab, tuproq bilan to'ldirib keyin ekish mumkin. Bu usul ham qimmat.

Byudjeti kamroqlar uchun yana bir usul: 

1-ajratilgan yerni o't o'lanlardan tozalandi; 
 2-biroz chuqur tayyorlanadi; 

  

3-chuqurni qurigan barglar, turli meva-sabzavot po'chog'lari, tuhum sarig'i, urug'siz o't o'lanlar bilan to'ldiriladi va suv sepiladi. Yani uzoqroq muddatda tayyorlanadigan kompost/chirindi hosil qilinadi.

4-tayyor bo'lmagan kompost yuqorisini ozgina toza tuproq bilan to'ldiriladi. Kamroq tuproq bilan o'stirsa bo'ladigan ekinlarni mana shu yo'sinda ekib yetishtirish mumkin.

4. Yerni tabiiy boyitish yo'llari.

Yahshi hosil berishi uchun yerni doimo boyitib borish kerak. Tuproqni boqishni ba'zibir tabiiy yo'llari:

-to'htamasdan kompost qilish mumkin. Meva-sabzavot po'choqlari, tuhum yoki yong'oq po'stlari, o't o'lan, barglar, yog'och qirindilar, sigir-qo'y yoki parrandalar o'g'itlari/go'nglari bilan doimo kompost/chirindi qilib tuproq bilan aralashtirib borilsa tuproq yanada boyiydi.

- mahsus mineral tosh qirindilar/kukuni (dust rock) bilan tuproqni mineral tarkibini boyitib borish mumkin. Eng keng qo'llaniladigan mineral tosh kukuni  bu Azomite Trace Mineral Rock Dust deb ataladi.

-chuvalchang o'g'iti/chiqiti ham tuproqni boyitishda katta rol o'ynaydigan boy tabiiy qo'shimcha hisoblanadi. Ularni tayyorlarini ham sotib olib ekinlarga qo'shish mumkin.

chuvalchang o'g'itlari (worm castings)

Dehqonchilik uchun yerni tayyorlagandan so'ng asta sekin ekin ekishni boshlasa bo'ladi. Quyidagi mavzularda qaysi ekinlarni urug'dan va qaysi ekinlarni ko'chatlardan boshlash haqida o'qish mumkin.

Dehqonchilik qilishda bolalarni ko'proq jalb qilishga harakat qilish kerak. Quyida farzandlarimiz turli sabzavot-ko'katlar nomlarini o'zbek, ingliz, arab va rus tilida yozishga harakat qilib  belgilar qilishgan. Bu ham ularda ekin ekish, ularni parvarishga qiziqish uyg'otadi.

Sog'lom mayonez tayyorlash.

Uyda tayyorlangan mayonez  har hil foydali enzimlar, yog'larga boy bo'ladi va salat yoki buterbrod bilan juda yahshi ketadi. Mayonezni tayyorlash oson, asosiysi to'g'ri va sog'lom yog' topa olish kerak. Biz bilgan sog'lom yog'lardan zaytun yog'i, kakos yog'i, oddiy saryog', zig'ir yog'i, mol/qo'y yog'laridan hech biri yahshi mayonez qilishga to'g'ri kelmadi. Biz asosan salatlar uchun mayonezni ko'p ishlatamiz (hususan bolalarimiz o'zlari salat tayyorlaganda doim mayonez so'rashadi). Shuning uchun yahshi bir mayonez retsepti qidirib ohiri avakado yog'i bilan tajriba qilib ko'rdik. Avakado yog'idan tayyorlangan mayonez juda ham mazali, mayin va boshqa yog'lardagi kabi o'ta o'tkir bo'lib chiqmadi.

Mayonez tayyorlash uchun masalliqlar:

 

1 ta tuhum (hona haroratida turgan)

1 ta tuhum sarig'i (hona haroratida turgan)

1 choy qoshiq dijon mustard (hantallik quyuq sous)

2 osh qoshiq limon suvi

1/2 -3/4 stakan avakado yog'i

chimdim tuz

qo'shimcha 1 osh qoshiq qatiq yoki kefir suvi (zardob)

Tayyorlash jarayoni:

1. Food Processor yoki blenderda butun tuhum, tuhum sarig'i, mustard, tuz, zardob va limon suvini solib yahshilab aralashtiramiz (tahminan 30-45 soniya). 

2. Men blenderda tayyorlayman. Yuqoridagi masalliqlar aralashtirilgandan so'ng blenderni to'htatmasdan, blenderni qopqog'idagi ochiq joyidan avakado yog'ini oz ozdan quyib turamiz. Shu usulda yog' sekin asta boshqa masalliqlar bilan aralashib quyuq mayonez holatiga keladi. Mayonezni quyuq suyuqligiga qarab yog'ni kamroq yoki ko'proq qilish mumkin. Men 3/4 stakan yog' ishlataman.

3. Mayonezni bankaga solib 1-2 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin. 

 

 

 Tayyor bo'lgan mayonezni salat yoki buterbrodlarga qo'shib istemol qilish mumkin.

O'g'lim o'zi tayyorlab olgan salati.

Allergiyani dieta bilan davolash mumkinmi?

 

Allergiya bu  organizmga tashqaridan kirgan har xil yot moddalarga nisbatan paydo bo‘ladigan gipersezuvchan reaksiya hisoblanadi. Bunday yot moddalar-allergenlar bo'lib, aksariyat holatlarda zararli hisoblanmaydi (yani ko'p odamlarga uni yomon ta'siri yo'q). Ba'zi odamlarning immunitet tizimi ushbu allergenlarni zararli begona moddalar deb bilib, ular bilan kurashib yo'q qilishga harakat qiladi.

Allergenlar tabiatda, oziq-ovqatlarda, uydagi atrof-muhitda topilishi mumkin. Odam biror narsaga allergiyasi bo'lsa odatda buni belgisini terida, hazm qilish tizimida, nafas yo'llarida, burun yoki ko'zlardagi o'zgarishlar orqali bilishadi. 

Biz yozmoqchi bo'lgan gulchanglar alleriyasi bu turli daraxt, o't yoki o'simliklar gul changlariga (pollen) bo'lgan o'ta sezuvchi reaksiya bilan bog'liq. Ba'zan uni bahor tumovi ham atashadi. Bu mavsumiy holat bo'lib, har yilning ma'lum bir vaqtida qayta qayta takrorlanadi. Bunday allergiyani eng asosiy belgilari huddi oddiy shamollashga o'hshaydi:

• Ko'zlar qichishadi va yoshlanadi;
• Burunlar qichishadi, oqadi yoki bitib qoladi;
• Ko'p aksirish bo'ladi;
• Tomoqlar ham qichishib, biroz yo'talish bo'lishi mumkin;
• Quvvat ketib, holsizlanish yuzaga kelishi mumkin.

 (Mavsumiy gulchangi allergiyasi -hay fever, seasonal allergies nomi bilan ataladi ingliz tilida.)

Ushbu allergiyani davolashda yoki uni yomon bo'lib ketishini nazorat qilishda bizga asosan dieta va dorivor giyohlar yordam berdi. Dieta, ya'ni to'g'ri ovqatlanish allergiyani davolashda katta yo'l ko'rsatar ekan. Allergiya mavsumida (daraxt yoki o'tlar gulchanglari ko'paygan paytda) dietani yanada ham qattiqroq nazorat qilish kerak.

Dietaning eng asosiy yo'l yo'riqlari

Nimalarni istemol qilish mumkin:

(Ushbu oziq ovqatlarni to'g'ri tanlash bo'yicha ko'rsatmalarni quyida o'qib chiqish mumkin)

Go'sht: sigir, qo'y, echki, tovuq kabilarni go'sht va organlari.

Baliq: turli toza suvda tutilgan baliqlardan seld, salmon, sardina kabi.

Tuhum: Omega-3 ga boy sifatli tuhumlar.

Sabzavotlar: to'q yashil bargli ko'katlar, sholg'om, turp, sabzi, karam, brokkoli, kartoshka, balgarskiy, gulkaram, qovoq kabilar.

Mevalar: olma, nok, kiwi, sitrus mevalar, qulupnay, malina, maymunjon kabilar.

Yong'oq va urug'lar: turli yong'oqlar, bodom, handon pista, kunjut, zig'ir, kungaboqar, chia urug'lari kabi.

Sog'lom yog'lar: zaytun yog'i, kakos yog'i, avakado yog'i, qo'y yog'i va saryog'.

Sut mahsulotlaridan: kefir yoki qatiq (ulardan tayyorlangan tvorog) va ba'zi pishloq turlari.

Ziravorlar: tuz va turli sifatli ziravorlar. 

Chegaralangan holatda istemol qilinishi bo'lgan oziq-ovqatlar:

Donlar (marjumak/grechka, guruch, quinoa va hamirturushlik non);

Dukkakliklar (yasmiq/lentil, no'hat, mosh kabi)

Tabiiy shirinlik (maple siropi yoki asal)

Kakao kukuni yoki shakari kam shokolad

Sut mahtulotlaridan: sifatli pishloq, qaymoq yoki hom sut.

Ushbu oziq-ovqatlarni to'g'ri istemol qilish haqida batafsil quyidagi sahifada ham o'qib chiqish mumkin.

Eslatma: Allergiya mavsumida chegaralangan oziq-ovqatlarni umuman istemol qilmaslik tavsiya qilinadi. Ayniqsa shakar va shirinliklarning ozginasi ham allergiyani qo'zg'atib yuboradi.

Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)
2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (onda sondda maple syrup, asaldan tashqari)
3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki to'g'ri usulda tayyorlanmagan.
4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari. 
5. Har hil sintetik vitaminlar.
6. Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari. 

Immunitetni kuchaytiradigan oziq-ovqatlarni ko'paytirish ham tavsiya qilinadi: fermentlangan sabzavotlar, suyakli sho'rva va fermentlangan sut mahsulotlari. Ushbu mavzu haqida quyida ko'proq ma'lumot topsa bo'ladi. 

Allergiya mavsumi paytida nima qilish kerak?  

Agar doimiy to'g'ri ovqatlanish bilan ham allergiya boshlanib qolsa bir qancha usullar bilan allergiya belgilarini kamaytirish mumkin.

 

1. Dietaga qattiqroq e'tibor berish kerak.
Aslida sog'lom lekin allergiyani qo'zg'atish mumkin bo'lgan ovqatlardan chetlanish kerak.
Gulchangi allergiya mavsumi boshlanishidan oldin imkon bo'lsa mahalliy sifatli, hom asal va ari poleni istemoli qilish turishlik ham yordam beradi. Allergiya belgilari ko'ringan paytida ozgina asal, zanjabil va kakos yog'i bilan iliq suv bilan ichimlik qilib ichib yurish ham mumkin.

2. Allergiya belgilarini kamaytirishda turli dorivor giyohlardan foydalanish mumkin.

Bizga foydasi bo'lgan giyohlar (ingliz tilidagi nomlari: Goldenseal roots, Butterbur roots, Stinging Nettle Leaves. Hammasini quritilganini  choy qilib ichish ham mumkin yoki tabletka yoki tayyor suyuq holatdagisini topib istemol qilish ham mumkin.

3. Allergiyani davolashda yana burunni yuvish/chayish usuli ham yordam beradi. Tuzli suv bilan mahsus idishda burunlar chayilib turiladi.

4. Allergiya mavsumi kuchaygan paytlarda omega-3 (baliq, zig'ir urug'i, yong'oq kabi); kvertsin/quercetin (olma, piyoz, petrushka, lettuce, pomidor, brokkoli, balgarskiy, malina kabi);va Vitamin C larga boy oziq ovqatlarni ko'paytirishning ham foydasi bo'ladi .

5. Allergiya belgilari boshlangan paytida imkon boricha ko'proq dam olishga harakat qilish kerak. Shamollagan bemorga berilgani kabi har hil suyuq va achchiq sho'rvalar, zanjabil/limonlik choylar berilsa ham yordam beradi.

6. Jismoniy mashg'ulotlarni kamaytirish yoki to'htatish kerak. Ular ham allergiya belgilarni kuchaytirib yuboradi. 

7. Uylarni tez tez tozalab, changlarni artib, oynalarni yopib gulchanglarni kamaytirib, yo'qotishga harakat qilish kerak.

Allergiyani bunday davolanish usulida aytilib o'tilganidek, ko'proq hayvon go'shtlari, yog'lari qo'llaniladi. Ba'zi vegan/vegetarian dietada yuradigan odamlar esa allergiyani davolashda hayvon mahsulotlari umuman  to'g'ri kelmaydi deb hisoblashadi. Vegan dietada asosan ko'p sabzavot va mevalar, don va dukkakliklar, yong'oq va urug'lar istemol qilinadi. Balki ba'zi odamlar uchun vegetarian dietasi yahshiroq ta'sir qilar, lekin biz shaxsan bunday holatlarni kuzatmadik.

Gulkaram va suyakli sho'rva asosi bilan tayyorlanadigan sabzavot sup.

Ushbu sabzavotli supni asosi gulkaram va suyak sho'rvasidan tayyorlanadi. Supdagi turli sabzavotlardagi  minerallar,  saryog' va ohirida qo'shlishi mumkin bo'lgan sifatli qaymoq tish va suyaklarini davolash uchun ayni muddao. Bundan tashqari sabzavotli sup ozish paytida turli don/non/guruch kabi uglevod miqdori baland oziq ovqatlar o'rniga  kaloriyasi kam bo'lgan uglevod miqdori past taom sifatida istemol qilinishi mumkin.

Sabzavotli sup uchun eng asosiy masalliqlar:

2-3 stakan gulkaram

1 stakan zukkini

1/2 stakan sabzi

1/2 stakan kartoshka

1/4 stakan selderey

yarimta piyoz

Qo'shimcha (ta'bga ko'ra): brokkoli, oshqovoq, shirin kartoshka, qo'ziqorin, sholg'om, yashil piyoz (leek) va boshqa turli sabzavotlar.

Tayyorlanishi:

1. Demak, oldin piyoz va sarimsoqlarni eritilgan saryog'da biroz qovurib olamiz. So'ng selderey va sabzini ham biroz qovuramiz. Qolgan sabzavotlarni biroz qovursa ham bo'ladi, lekin to'g'ridan to'g'ri supni suviga qo'shsa ham bo'ladi.

2. Sabzavotlarni ko'mib turadigan miqdorda suyak sho'rvasini quyamiz, yo'q bo'lsa oddiy filterlangan suv ham bo'ladi. Suvni qaynatib chiqarib, olovni pastlatib miltillatib 10-15 minut pishiramiz. Sabzavotlar yumshab qolgan bo'lishi kerak ohirida.

Sup pishgach biroz sovutib, blenderda pyure holatiga keltiramiz va tabiiy, sifatli qaymoq bilan tanovvul qilamiz. Supni pyure qilishga sabab sup mayin, yumshoq bo'lib chiqadi va bolalarga ham yeyish oson bo'ladi.

Supga qanday sabzavotlar qo'shilganiga qarab rangi ham shunga mos chiqadi. Quyidagi sup uchun asosan gulkaram va brokkoli ishlatganmiz, shuning uchun rangi yashilroq.

Agar kamroq yashil sabzavotlardan solib,  ko'proq sabzi qo'shilsa  qizilroq sup chiqadi.

Jismoniy Salomatlik Yo'lida: Tabiiy ozish uchun eng asosiy yo'l yo'rig'lar.

Ushbu blogpost/habarda tabiiy ozishga harakat qilayotganlar uchun o'zimiz qo'llaydigan, bizga foydasi bo'lgan umumiy yo'l yo'riqlarni yozishga harakat qilamiz. Bu yo'l yo'riqlar nafaqat ozish balki tana vaznini bir maromda ushlab turish va umumiy salomatlik uchun ham taaluqlidir.
Eng asosiysi odamda kuchli iroda va salomatlik uchun yetarli va to'g'ri bilim bo'lishi kerak.

Eslatma: Ozish uchun mos bo'lgan taomlar mavzusi orqali ozish uchun to'g'ri keladigan ba'zi taomlarni keltirib boramiz.

1. Avvalo yahshi/to'g'ri niyyat qiling. 
Tanamiz biz uchun Allohdan omonat, uni sog'lom, chiroyli saqlab yurishga ma'sulmiz. To'g'ri va sog'lom ovqatlanish, muntazam jismoniy harakat, asablarni saqlash, zararli narsalarda saqlanish hammasi sog'lom hayot tarzini tashkil qiladi.

2. Yetarli ovqatlaning, (kam ham, ortiqcha ham bo'lmasin).
Aksariyat paytda juda ko'pchiligimiz kerakgidan ortichqa yeymiz. Tana uchun o'rtacha qancha ovqat kerakligini aniqlab olib, shunga qarab ovqatlanish zarurdir.

Kam yesam tezroq ozaman deyish noto'g'ri. Unda metabolizm sustlashib, keyin sekin ishlaydigan bo'lib qoladi. Ortiqcha yemaslikka ham harakat qiling.  O'rtacha harakat bo'lgan o'smirlik davridan o'tgan ayollar kuniga o'rtacha 1700-2000 kaloriya talab qilsa, ozish uchun kunlik kaloriya miqdorini 1200-1400 ga tushurish kerak.  Undan kam ham, ko'p ham bo'lmagani durust. Agar istemol qilayotgan ovqatlaringizni kaloriyasini yahshi bilmasangiz  kaloriyalarni sanab beradigan programmalardan foydalaning (hech bo'lmaganda boshida).

3. Uglevod miqdori baland (kaloriyalik) taomlardan chetlaning.
 Uglevod miqdori baland oziq ovqatlar ozishga halaqit beradi, tez semirtiradi, insulinni meyorida olib yurishda to'sqinlik beradi va askariyat hollarda u darajada ozuqa moddalariga boy hisoblanmaydi.
Uglevod miqdori baland oziq ovqatlarga misollar:

a) Non va hamirli ovqatlar (to'g'ri va sog'lom tayyorlangan bo'lsada) ;
b) don (guruch, arpa, suli, tariq kabi);
c) mevalar;
d) shakar va shakar o'rnida qo'llaniladigan narsalar;
Ushbu oziq ovqatlarni kundalik istemoldan keskin kamaytirishga harakat qiling.
Vaznni meyorida keltirgandan keyin yana don va mevalarni meyorida yeyish mumkin.

4. Ozuqa moddalari zich bo'lgan oziq ovqatlar tanlashga o'rganing. 
Ba'zi oziq ovqatlar ozuqa moddalar zichligi bilan boshqa oziq ovqatlardan ustunroq hisobanadi va ozishda ham yordam beradi. Ozuqa moddalarga boy oziq ovqatlarga misollar: 
A) organ go'shtlari (jigar, til, yurak);
B) baliq, go'sht, tuhum;
C) ba'zi sut mahsulotlari (kefir, qatiq, pishloq);
D) sog'lom yog'lar (saryog', kakos yog'i, zaytun yog'i, baliq yog'i);
E) yong'oq va turli urug'lar;
F) Turli hil sabzavot va to'q yashil bargli ko'katlar (kaloriyasi kam, lekin vitamin, minerallarga boy). 

5. Jismoniy harakat/mashg'ulot bilan shug'ullaning.
Ozishni tezlashtirish uchun va sog'lom bo'lish uchun jismoniy mashg'ulot qilish albatta zarur. Qanday mashg'ulot bo'lmasin doimiy bo'lishi kerak. Asosiysi ko'p o'tirish, sust harakatda bo'lishlik, ko'p yotib dam olishlik holatlarini kamaytiring.  Quyidagi postda bir nechta mashg'ulotlar namunasini ko'rsatganmiz.

6. Yetarlicha dam oling. 

Kechqurun 9-10dan boshlab dam olishga harakat qiling. Ertalabki namozga ham vaqtida turish uchun qancha erta yotishga harakat qilinsa shuncha yahshi. Yetarlicha uyqu 8 soat, kamida 6-7 soatni mo'ljallang. Sifatli uyqu tana uchun juda zarur va ko'p foydali bor.

7. Vaqtlik ro'za tutish bilan shug'ullaning.

Vaqtlik ocharchilik/ro'za tutish (intermittent fasting)- kunlik taomlarni kunning ma'lum bir vaqtiga ti'g'izlab yeyishlikka o'rganish, qolgan paytida esa hazm qilish tizimiga, tanaga dam berishlikdir. Masalan bugun eng ohirgi kech ovqatni 6 da yeb tugatasiz va ertangi kunlik nonushtani o'tkizib yuborasiz. Nonushta va tushlikni birgalikda 11-12 larda tanovvul qilasiz (albatta sog'lom ovqatlar bilan). Oradagi 15-18 soat "ovqat yeyilmaydigan vaqt oralig'i" hisoblanadi va  hazm qilish tizimi biroz dam oladi; uglevoddan olinadigan energiya zahirasi tugab, sekin asta tanadagi ortiqcha yog'lar energiyaga aylanib ishlashni/erishni boshlaydi.  15-18 soatlik ro'zadan keyin ovqatlanishdan avval jismoniy mashg'ulot bilan shug'ullanish undan ham foydaliroq va samaraliroq hisoblanadi. Bunday ocharchilik paytida suv, dorivor o'tli yoki oddiy choy ichish mumkin (shirinliksiz). Kunlik kaloriyangizni mana shu ikki mahalgi ovqatga taqsimlab istemol qilishga odatlanishingiz kerak. Bunday ro'za yoki ocharchilikni haftada 1-2 kun qilish mumkin. Bundan tashqari haqiyqiy nafl ro'zalari ham juda foydali hisoblanadi. Haftaning dushanba va payshanba kunlarida nafl ro'za tutishga odatlaning, shu kunlari jismoniy mashg'ulotlaridan ham dam olsangiz bo'ladi.

8. Doimiy ijobiy o'ylang.

Yahshi niyyat qiling,  shu narsa qo'limdan keladi  deb harakat qilishga o'rganing. Ozishni, sog'lom bo'lishni ko'p foydalari borligi haqida fikrlar almashtirib yuring.

9.  Aldamchi dieta yoki programmalarga aldanib qolmang.

Ozish uchun chiqarilgan, turli reklama qilinadigan dori, tayyor ovqatlardan, mahsus dietalardan umuman foydalanmang. Sog'lom tabiiy ozishning faqat bitta yo'li bor; to'g'ri va sog'lom ovqatlanish, yetarlicha jismoniy harakatda bo'lishlik, yetarlicha dam olish va asablarni to'g'rilash.

10. Mashg'ulotlaringizni o'zgartirib yuring.

 Badantarbiya mashg'ulotlarini vaqti vaqti bilan o'zgartirib turing. Zerikib qolmaysiz. Uyda shug'ullanish yoqmasa tashqarida yuring, yuguring, dehqonchilik qiling, bolalar bilan o'ynang. Nima qilganda ham doimo harakatda bo'lishga harakatda bo'ling.

11. Turli yig'ir va ziyofatlarda ehtiyot bo'ling.

Mehmondorchilikka yoki turli restoranlarga borishdan avval  sog'lom kichikroq taom istemol qiling va ziyofat davomida ko'p yeb yubormaslikka harakat qiling.

12. Oshxona va uyni turli nosog'lom ovqatlardan tozalang.

 Bu hamma uchun foydali.

13. Kun bo'yi o'tirib qolmang.

Ishxonada ham doimo o'tirishga to'g'ri kelsa tez tez tanaffus olishga harakat qiling.

14. Yetarlicha suv iching.

15. Chinakam amal qilsa bo'ladigan maqsad tuzib oling.

 Boshida aniqroq bir maqsad qo'yib o'shanga yetishishga harakat qiling. Masalan 1 oyda 2-3 kg yo'qotishim kerak, buning uchun rejam quyidagicha deb reja tuzib va shunga qarab harakat qiling.

Qo'shimcha:
Tanadagi ortiqcha yog'larni eritadigan gormonlarga turtki beradigan oziq-ovqatlarga misollar:

1. Achchiq qalampir - metabolizmga turtki berib, qon tomirlardagi yomon yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
2. Zanjabil (ginger)- qon tomirlarni kengaytiradi, metabolizmni kuchaytiradi, qon aylanishga turtki buladi.

 3. Kalsiyga boy ovqatlar: sut, qatiq, to'q yahshil bargli ko'klar (kale, spinach, romaine, brokli).
 4. Sitrus mevalardan grapefruit, limon yoki kiwi (vitamin C ham yog'larni suyultirib, tanadan tezroq chiqishga yordam beradi.
5. Ko'k choy.
6. Chesnok.
7. Oqsilga boy ovqatlar (go'sht, tuhum, baliq kabi).
8. Baliq (Salmon kabi- omega 3'ga boy).
9. Tuhum (oqsil va vitamin B12'ga boy).

 

Mavzuga bog'liq boshqa habarlar:

1. Sog'lom hayot tarzining muhumligi va semizlik haqida quyida o'qish mumkin.
   

2. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerakligi (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.

3. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.

4. Sog'lom oziq ovqatlar  guruhi haqida shu yerda o'qing.

5.Jismoniy salomatlik yo'lida: Jismoniy badantarbiyaning ahamiyati haqida shu yerda o'qishingiz mumkin.