Qiymalik sharchalar (Frikadelki/Meatballs)

Ushbu qiymali sharchalar (frikadelki/meatballs) tayyorlash juda oson va ular duhovkada pishiriladi. Iftorlik uchun tez va oson taom hisoblanadi. 

Eslatma: qiymali sharchalarni glyutensiz qilish ham mumkin. Maydalangan non o'rniga huddi shuncha miqdorda yong'oq maydasi/uni qo'shiladi. Sut o'rniga suyakli sho'rva ishlatilinadi.

Masalliqlar:

2 osh qoshiq saryog'

1 ta o'rtacha piyoz (mayda to'g'ralgan)

500 gr qiyma go'shti

1 ta tuhum

1/3 stakan non maydasi/ushog'i

1/4 stakan sut yoki suyakli sho'rva

Ta'bga ko'ra murch, tuz, ozgina qizil qalampir maydasi, jambil va petrushka kabi ziravorlar.

Tayyorlanishi:

Mayda to'g'ralgan piyozni eritilgan saryog'da och jigarrang holatiga kelguncha pishirib olamiz. Pishirilgan piyoz va boshqa hamma masalliqlarni qiymaga qo'shib yahshilab aralashtiramiz va o'rtacha shakldagi sharchalar yasaymiz.

 

Qiymalik sharchalarni 400-425'F lik duhovkada 20-25 minut uzoqligida pishirib, qizartirib olamiz.

Pishgan qiymali sharchalarni guruch, sup yoki sabzavotlar bilan istemol qilish mumkin.

Jigarrang basmati guruch bilan frikadelki

Sabzavotli sup bilan frikaldelki

Ramazon uchun sog'lom taomlar: Sabzavot va qo'y go'shtlik dimlama

Iftorlik uchun yana bir sog'lom va yengil taom bu dimlama hisoblanadi. Ta'bga ko'ra turli sabzavot va qo'y go'shti qavatma qavat terib solinib, ozgina suvda past olovda pishiriladi.

Masalliqlar:

1-2 kg qo'y go'shti

Karam bo'laklar (dimlamaga hushbo'y ta'm va suyuqlik beradigan asosiy sabzavot)

1 ta zukkini (parrak parrak to'g'raladi)

1 ta pomidor (tilik-tilik to'g'raladi)

2 ta kartoshka (parrak-parrak to'g'raladi)

2 ta sabzi (parrak-parrak to'g'raladi)

2 ta sholg'om (parrak-parrak to'g'raladi)

1-2 ta shirin kartoshka yoki qovoq (hohlovchilar uchun)

2-3 bo'lak selderey
2-3 ta bulg'ori qalampir

1 ta katta piyoz (halqasimon to'g'raladi)
10 dona sarimsoq bo'laklari

petrushka, ukrop, bodiyon, kashnich, jambil kabi ko'kat va ziravorlar. 

Hamma to'g'ralgan sabzavotlar birin ketin qozonga terib chiqiladi. Eng avval piyoz, keyin go'sht, kartoshka, sabzi, sholg'om, selderey, sarimsoq bo'laklari va ohiri karam, zukkini, pomidor va ko'katlar bilan berkitiladi.

 

 Har qavat sabzavotlar ustidan tuz va murch sepiladi. Qozon tagiga 1 stakan (hohlovchiar 2 stakan) suv yoki suyak sho'rva/bone broth suyuqligidan quyib o'rta olovda suv qaynab chiqquncha kutiladi. Suv qaynab chiqqach, olovni past qilib 45-60 minut pishiriladi.

Ramazon uchun sog'lom taomlar: Oqsilga boy smuzi/ichimlik

Ushbu ichimlik (smoothie, shake) Ramazon oyida saharlik uchun juda mosdir. Uni tayyorlash juda oson, kam vaqt talab qiladi va  faqat sog'lom mahsulotlar bilan tayyorlanadi.

Masalliqlar:

1 osh qoshiq ivitilgan chia urug'i

1 osh qoshiq ivitilgan zig'ir urug'i

1 osh qoshiq ivitilgan hemp urug'i

1 osh qoshiq bodom yog'i

2 ta yong'oq

1 ta banan

1 stakan filterli suv

ta'bga ko'ra qulupnay, malina, maymunjon

1/4 qism avakado

1/2 stakan uyda tayyorlangan bodom suti (magazinda sotib olinadigan bo'lsa sifatli, turli qo'shimchalar qo'shilmaganidan bo'lishi kerak)

Avval ivitilgan urug'larni suv bilan yahshilab blenderda aralashtiramiz. Silliq suyuqlik paydo bo'lgandan keyin boshqa masalliqlarni ham solib aralashtiramiz.

 

Ta'bga ko'ra sifatli hom kakao kukuni, dolchin, hurmo, undirilgan kungaboqar urug'lari, kakos yog'lari ham qo'shish mumkin.

Past olovda pishirilgan yumshoq mol go'shtli taom (pot roast in slow cooker)

 

Ushbu mavzuda qattiqroq va chayirroq mol go'shtidan (hususan yelkalari, qo'llari, 7 shakli suyakli qismlaridan, oyog'larini orqa qismlari, ko'krak atroflaridagi go'shtlaridan) past olovda juda ham shirin va yumshoq taom tayyorlash haqida yozmoqchimiz. Bu taom uchun og'ir cho'yan qozon yoki slow cooker  va dastlabki bosqich uchun cho'yan tova kerak bo'ladi. Ushbu taom tish va suyaklarni davolash uchun ham maqul hisoblanadi.

Masalliqlar:

Go'sht qismini tayyorlash uchun:

2 osh qoshiq zaytun yog'i (yoki kakos yog'i, saryog')

go'shtni tuzlash uchun tuz va murch

2 kg atrofida go'sht

 Sabzavotlar va sous uchun:

1 stakan to'g'ralgan qo'ziqorin

1 ta katta to'g'ralgan piyoz

2 dona sarimsoq

1 osh qoshiq saryog'

1 qoshiq un yoki arrowroot kukuni

1 qoshiq tomat

2 stakan suyak sho'rvasi/bone broth (bo'lmasa oddiy un)

2-3 ta to'g'ralgan o'rtacha sabzi

2-3 ta to'g'ralgan selderey
1 ta to'g'ralgan zukkini

rozmarin, jambil va timyan ko'katlari

Tayyorlanishi:

1.Avval qizdirilgan tovada go'sht bo'laklarini o'rtacha olovda qizartirib olib alohida bir idishga olamiz.

 2. Go'sht qizartirgan tovaga qo'shimcha bir qoshiq saryog' solib piyoz va qo'ziqorinlarni qovuramiz. Biroz qovurilgandan keyin ozgina un yoki arrowroot kukuni solinadi va 1-2 minut qovuriladi.

 So'ng tomat bilan suyakli sho'rvani solib o'rtacha olovda biroz qaynatamiz. Qo'ziqorinlik sous tayyor bo'lgandan keyin katta qozonga boshqa masalliqlarni birma bir solib chiqamiz.

 

3.Katta qozon (cho'an qozon yoki slow cooker) ga  eng birinchi sabzi, zukkini, sarimsoq, ko'katlar va selderey bo'laklarini terib chiqamiz,  ustidan go'sht va qo'ziqorinlik sousni solib past olovda 6-8 soat pishiramiz.

 

6-8 soatda taom tayyor bo'ladi. Pishganda go'shtlar yumshoq bo'lib suyaklaridan juda osonlikcha ajralib chiqadi. 

 

Sabzavotlarni suvi bilan pishgandagi holatda shundayligicha istemol qilsa ham bo'ladi.

 

 Yoki hammasini blenderga solib quyuqroq sous/gravy qilib ham istemol qilsa bo'ladi. Sabzavotlarni yahshi yemaydigan bolalar uchun sous qilib bergan yahshi.

 

Hohlagan usulda dasturhonga tortiladi. 

Sog'lom mayonez tayyorlash.

Uyda tayyorlangan mayonez  har hil foydali enzimlar, yog'larga boy bo'ladi va salat yoki buterbrod bilan juda yahshi ketadi. Mayonezni tayyorlash oson, asosiysi to'g'ri va sog'lom yog' topa olish kerak. Biz bilgan sog'lom yog'lardan zaytun yog'i, kakos yog'i, oddiy saryog', zig'ir yog'i, mol/qo'y yog'laridan hech biri yahshi mayonez qilishga to'g'ri kelmadi. Biz asosan salatlar uchun mayonezni ko'p ishlatamiz (hususan bolalarimiz o'zlari salat tayyorlaganda doim mayonez so'rashadi). Shuning uchun yahshi bir mayonez retsepti qidirib ohiri avakado yog'i bilan tajriba qilib ko'rdik. Avakado yog'idan tayyorlangan mayonez juda ham mazali, mayin va boshqa yog'lardagi kabi o'ta o'tkir bo'lib chiqmadi.

Mayonez tayyorlash uchun masalliqlar:

 

1 ta tuhum (hona haroratida turgan)

1 ta tuhum sarig'i (hona haroratida turgan)

1 choy qoshiq dijon mustard (hantallik quyuq sous)

2 osh qoshiq limon suvi

1/2 -3/4 stakan avakado yog'i

chimdim tuz

qo'shimcha 1 osh qoshiq qatiq yoki kefir suvi (zardob)

Tayyorlash jarayoni:

1. Food Processor yoki blenderda butun tuhum, tuhum sarig'i, mustard, tuz, zardob va limon suvini solib yahshilab aralashtiramiz (tahminan 30-45 soniya). 

2. Men blenderda tayyorlayman. Yuqoridagi masalliqlar aralashtirilgandan so'ng blenderni to'htatmasdan, blenderni qopqog'idagi ochiq joyidan avakado yog'ini oz ozdan quyib turamiz. Shu usulda yog' sekin asta boshqa masalliqlar bilan aralashib quyuq mayonez holatiga keladi. Mayonezni quyuq suyuqligiga qarab yog'ni kamroq yoki ko'proq qilish mumkin. Men 3/4 stakan yog' ishlataman.

3. Mayonezni bankaga solib 1-2 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin. 

 

 

 Tayyor bo'lgan mayonezni salat yoki buterbrodlarga qo'shib istemol qilish mumkin.

O'g'lim o'zi tayyorlab olgan salati.

Gulkaram va suyakli sho'rva asosi bilan tayyorlanadigan sabzavot sup.

Ushbu sabzavotli supni asosi gulkaram va suyak sho'rvasidan tayyorlanadi. Supdagi turli sabzavotlardagi  minerallar,  saryog' va ohirida qo'shlishi mumkin bo'lgan sifatli qaymoq tish va suyaklarini davolash uchun ayni muddao. Bundan tashqari sabzavotli sup ozish paytida turli don/non/guruch kabi uglevod miqdori baland oziq ovqatlar o'rniga  kaloriyasi kam bo'lgan uglevod miqdori past taom sifatida istemol qilinishi mumkin.

Sabzavotli sup uchun eng asosiy masalliqlar:

2-3 stakan gulkaram

1 stakan zukkini

1/2 stakan sabzi

1/2 stakan kartoshka

1/4 stakan selderey

yarimta piyoz

Qo'shimcha (ta'bga ko'ra): brokkoli, oshqovoq, shirin kartoshka, qo'ziqorin, sholg'om, yashil piyoz (leek) va boshqa turli sabzavotlar.

Tayyorlanishi:

1. Demak, oldin piyoz va sarimsoqlarni eritilgan saryog'da biroz qovurib olamiz. So'ng selderey va sabzini ham biroz qovuramiz. Qolgan sabzavotlarni biroz qovursa ham bo'ladi, lekin to'g'ridan to'g'ri supni suviga qo'shsa ham bo'ladi.

2. Sabzavotlarni ko'mib turadigan miqdorda suyak sho'rvasini quyamiz, yo'q bo'lsa oddiy filterlangan suv ham bo'ladi. Suvni qaynatib chiqarib, olovni pastlatib miltillatib 10-15 minut pishiramiz. Sabzavotlar yumshab qolgan bo'lishi kerak ohirida.

Sup pishgach biroz sovutib, blenderda pyure holatiga keltiramiz va tabiiy, sifatli qaymoq bilan tanovvul qilamiz. Supni pyure qilishga sabab sup mayin, yumshoq bo'lib chiqadi va bolalarga ham yeyish oson bo'ladi.

Supga qanday sabzavotlar qo'shilganiga qarab rangi ham shunga mos chiqadi. Quyidagi sup uchun asosan gulkaram va brokkoli ishlatganmiz, shuning uchun rangi yashilroq.

Agar kamroq yashil sabzavotlardan solib,  ko'proq sabzi qo'shilsa  qizilroq sup chiqadi.

Bodom suti (va unini) tayyorlash

Bodom ham boshqa yong'oq va urug'lar kabi juda foydali hisoblanadi. Bodom tarkibida sog'lom yog'lar, magniy, mis, fosfor, Vitamin E, Vitamin B va boshqa ozuqa moddalari bor. Bodom istemoli yurak va suyaklar salomatligida, ozish yoki vaznni me'yorida saqlab yurishda, qand kasallik kabi turli kasalliklarni oldini olishda katta yordam beradi.

Bodomni istemol qilish uchun imkon boricha avval tuzli suvda ivitib (so'ng quritib) olish kerak. Bundan tashqari ivitilgan bodomdan sut ham tayyorlasa bo'ladi va bu uy sharoitida juda ham oson va tez. Bodom sutini sigir yoki boshqa o'simliklar suti o'rnida istemol qilsa bo'ladi. Bu ayniqsa sigir sutiga allergiyasi borlar uchun qulaydir.

Kerakli massaliqlar:

1 stakan ivitilgan bodom (kamida 12 soat tuzli suvda ivitib olish kerak)

3 stakan filterlangan suv

1 osh qoshiq kakos yog'i

bir chimdim tuz

ta'bga ko'ra vanillin va hurmo bo'lakchalari, asal yoki maple siropi

Tayyorlanishi:

Ivitilgan bodomlarni yahshilab yuvib tashlab, po'stini olib tashlaymiz (hohlovchilar albatta). 

So'ng filterlangan suv, tuz va kakos yog'i va bodomlarni blenderga solib aralashtiramiz. Sut mayin, qaymoqli bo'lishi kerak, 1-2 minut ketishi mumkin qanday blender ishlatishga qarab.

 Hosil bo'lgan suyuq sut bilan quyuq massa ham paydo bo'ladi. Shuning uchun sutni toza doka yoki sochiq bilan suzib olamiz. Sutni ta'bga qarab biroz shirinlashtirish mumkin va 3-4 kun sovutkichda saqlasa bo'ladi. Bodomni quyuq qismini esa duhovkaning eng past olovida quritib olib turli taom yoki shirinlik tayyorlashda un sifatida ishlatish mumkin.

bodom uni

 Bodom unidan tayyorlangan shirinliklar.

Banan va bodom unilik piroglar retseptini shu yerdan topish mumkin. Bu shirinlikda bananda boshqa hech qanday shirinlik qo'shilmaydi.

Bodom uni, banan, kakao kukuni, kakos parchalari va kakos yog'idan tayyorlangan pishiriqlar

 Shirin kartoshka va bodom unidan tayyorlangan pishiriqlar

Gulkaramlik pizza

Turli don unlaridan  (bug'doy, guruch, grechka, quinoa) pizza tayyorlash o'rniga sog'lom sabzavotlardan ham pizza tayyorlasa bo'lar ekan. Kundalik istemoldagi don yoki unlarni chegaralashni bir usuli un o'rniga sabzavot yoki donli bo'lmagan unlik turli retseptlar bilan tajriba qilib ko'rishdir. Bunday taomlar tish yoki milklarni davolayotgan, ozish uchun harakat qilayotganlar yoki normal vaznini saqlashga harakat qilayotlar uchun ham to'g'ri keladi (chunki uglevodi ancha past bo'lgani uchun kaloriyasi ham kam).

 Bu safar pizza nonini gulkaramdan tayyorlaymiz. 

Kerakli massalliqlar:

1 boshli gulkaram (food processor'da mayda chiqarilgani yoki qirg'ichda maydalangani) 3-4 stakan chiqishi kerak

ta'bga ko'ra tuz va turli ko'kat yoki ziravorlar

1/2 stakan suv

1 ta katta tuhum

1/4 stakan maydalangan pishloq yoki cream cheese

Gulkaramni yahshilab yuvib olib, food processor'da un kabi maydalab olish kerak. Men oddiy qirg'ichdan chiqardim mayda qilib.

Keyin uni ozgina suv bilan bug'lab olamiz. Gulkaram yumshab, suvini chiqaradi, tahminan 5-6 minut ketadi.

Bug'langan gulkaram maydasini biroz sovutgacha toza doka/sochiqqa solib, yahshilab bor suvini chiqaramiz.

 

So'ngra boshqa masalliqlarni qo'shib, yahshilab aralashtirib hamir holatiga keltiramiz. Listni qog'oz bilan qoplab, gulkaramlik hamirni asta sekin pizza noni shaklida yoyamiz. Oldindan 375 F'da qizdirilgan duhovkada 35-40 minut pishirib olamiz.

 

Gulkaram noni pishgach hohlagan qo'shimcha masalliqlar bilan pizzani to'ldirib, yana biroz duhovkada pishirib olamiz. Eng asosiysi masalliqlar tez pishadigan yoki oldindan tayyorlangan bo'lishi kerak (masalan pishgan go'sht). Men turli yengil pishirilgan sabzavotlar, pishloq va pishirilgan tovuqlardan tayyorlayman.

 

 

 Pishgach biroz sovutib, keyin bo'laklarga bo'lib tanovvul qilamiz!

 

Undirilgan kungaboqar urug'idan hummus

Kungaboqar urug'lari boshqa urug' va yong'oqlar kabi talaygina foydali ozuqa moddalariga boy hisoblanadi. Ushbu urug' tarkibida hazm qiluvchi tolalar (fiber), oqsil, kerakli yog' kislotalari, Vitamin B and E, kalsiy, temir, ruh, magniy, kaliy, selenlar bor. Undirib istemol qilingan urug'larni juda ko'p foydali bor, husasan yurak salomatligi, qon bosimini meyorida olib yurishda, holesterinni kamaytirishda, turli yallig'lanishlarga qarshi yordam beradi.

Bu mavzuda undirilgan kungaboqar urug'laridan hummus tayyorlash jarayoni haqida yozamiz.

Quyidagi mavzuda kungaboqar urug'larini undirish haqida o'rganish mumkin.

Undirilgan no'hatlardan mayin va mazali hummus tayyorlash  haqida boshqa mavzuda ham yozgandik, jarayon huddi shunday bo'ladi.

Kerakli masalliqlar:

1 stakan undirilgan kungaboqar urug'i

3 osh qoshiq tahini 

1 ta kichkina sarimsoq bo'lagi (maydalangani)

1 ta o'rtacha limon suvi (ko'proq bo'lsa ham yahshi)

chimdim tuz, qizil qalampir kukuni, zira

1 osh qoshiq zaytun yog'i

Qo'shimcha: kashnich, ko'k piyoz, sarimsoq piyoz ko'klari, qizil bulg'ori kukuni kabilar bilan salat ustini bezatish mumkin.

Tayyorlanishi:

Avval tahini va limon suvini blender yoki oziq-ovqat protsessorida 30-45 soniya aralashtirib olamiz. Mayin holatga keladi. Keyin zaytun yog'i va ziravorlarni solib yana biroz aralashiramiz. Ohirida urug'larni solib mayin, yumshoq hummus holatga kelguncha aralashtiramiz. Kerak bo'lsa biroz suv quyish kerak.

Salat ustini turli foydali ko'katlar va qo'shimcha zaytun yog'i bilan bezab istemol qilish mumkin.

Undirilgan marjumak/grechkalik kasha/pilaf

Juda ko'p hollarda asosiy taom tayyorlanganda ovqatning bir qismini oq guruch yoki makaron tashkil qiladi. Oq guruch va marakaron (hoh oq bo'lsin hoh qora undan bo'lsin) nosog'lom oziq ovqatlar guruhidan hisoblanadi. Ular o'rniga uglevodlardan to'g'ri tayyorlangan marjumak, jigarrang guruch, quinoa yoki turli sabzavotlar ishlatish mumkim.

Turli don yoki unlarni to'g'ri tayyorlash usullar haqida mana shu yerda ko'proq o'qib o'rganish mumkin.

Undirilgan turli don foydalari va ularni qanday tayyorlash  haqidagi kerakli ma'lumotlarni mana shu yerdan topsa bo'ladi.

 Biz tayyorlaydigan kasha/pilafga undirilgan va quritilgan marjumak/grechka kerak bo'ladi.

 quritilgan undirilgan marjumaklar

 Kashani asosiy ovqatni bir qismi sifatida yoki bir o'zini alohida taom sifatida ham tayyorlasa bo'ladi.

Masalliqlar:

1 stakan undirilgan, quritilgan marjumak

1 ta tuhum (yahshilab aralashtirgani)

1-2 qoshiq zaytun yog'i (yoki saryog', kakos yog'i)

Yarimta piyoz yoki kichkina bitta 

sarimsoq bo'laklari

1 stakan har hil mayda to'g'ralgan sabzavotlar, ta'bga qarab (kartoshka,sabzi, goroh, makka donalari)

1 qoshiq pomidor pastasi, yoki mayda to'g'ralgan pomidor

Ziravorlarda: tuz, murch, turmeric, garam masala.

Tayyorlanishi:

1. Marjumak va tuhumni aralashtirib, tovada pastroq olovda tuhum suyug'i qurib bo'lguncha aralashtiramiz. 

2. Alohida qozonda  piyozni qizirtiramiz, sekin asta sarimsoq va boshqa sabzavotlarni ham qo'shamiz. Ziravor va pomidor pastasini qo'shib biroz qovurib, marjumak va tuhum aralashmasini ham qo'shib, ustidan 1 stakan suv quyamiz. Marjumak yumshab pishguncha past olovda miltillatib, dimlab qaynatamiz.

Pishgach turli ko'katlar bilan dasturhonga tortamiz.

asosiy ovqat: kotlet, kasha va sauerkraut

Nonushta- tuhum bilan kasha (non o'rniga)

Undirilgan no'hatlardan hummus tayyorlash.

Undirilgan turli dukkaklik va donlarni foydalari, ularni qanday tayyorlash  haqida avval aytib o'tgan edik. Kerakli ma'lumotlarni shu yerdan o'qib chiqish mumkin.

 Bugun undirilgan no'hatdan yumshoq, mayin va mazali hummus tayyorlash haqida yozamiz.

 

Kerakli masalliqlar

2 stakan undirilgan, pishirilgan no'hat

1/4 stakan limon suvi

1/4 stakan tahini

1-2 ta sarimsoq bo'lagi, maydalangani

2 osh qoshiq zaytun yog'i

1/2 choy qoshiq tuz (yoki ko'proq)

1/2 choy qoshiq zira maydalangani

1/4 stakan yoki ko'proq filterlangan suv

salat ustiga :qizil bulg'ori qalampir kukuni va zaytun yog'i

 Tayyorlash jarayoni:

Hummusni bir hilda silliq va yumshoq chiqishi uchun no'hat po'stini  olib tashlash kerak.

1. Blender yoki food processer'ga tahini va limon suvini solib 1 daqiqa aralashtiramiz. Silliq, suyuq holatga kelishi kerak. 

2. So'ng zira, yog', sarimsoq maydalangani, tuzlarni ham solib 30 soniya aralashtiramiz. Bir qator idish yonlarini ham tozalab, yana 30 soniya aralashtiramiz.

3. No'hatlarni yarim stakandan boshlab solib, aralashtirishni boshlaymiz. Kerak bo'lsa suv quyamiz. Tayyor hummus yumshoq, mayin, o'rtacha suyuq-quyuqlikda bo'lishi kerak.

Ustiga qizil bulg'ori qalampiri kukuni, zaytun yog'i, zaytun mevalari solib dasturhonga tortish mumkin.