Homiladorlar uchun to'g'ri ovqatlanish rejimi.

Homilador ayol uchun to’g’ri ovqatlanish o’zi va rivojlanayotgan homila uchun muhim hisoblanadi. Tug’ilajak chaqaloqning salomatligi ona istemol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlariga, yashash tarziga, jismoniy va ruhiy holatiga bog’liqdir. Quyida keltirib o'tadigan ma'lumotlar homilador bo’lishga tayyorlanayotganlar, homiladorlar va emizikli ayollarga tegishli.

Homilani yahshi rijovlanishi  uchun kerak bo’ladigan ozuqaviy moddalarga tabiiy foliy kislotasi (folate yoki vitamin B9), temir, kalsiy, xolin (choline), Vitaminlardan A, D, E, K/K2, B12, DHA,  biotin, omega-3 va  foydali yog’lar kiradi.

Homiladorlik davomida onani yetarli ozuqa moddalari bilan to’g’ri ovqatlanishi tug’ilajak bolani kelajakda qandli diabet, yurak va bo’yrak kasalliklari, astma, allergiya, semizlik, asab tizimi kasalliklari va hotira zaiflanshi kabi turli kasalliklardan saqlashi mumkin. 

Muntazam istemol qilinishi kerak bo’lgan oziq ovqat mahsulotlari guruhi:

• 1-2 stakan sifatli hom sut (yoki sutdan tayyorlangan kefir, qatiq, suzma va pishloq) har kuni
• 2 ta sifatli tuhum (ko’proq ham bo’ladi, va albatta sarig’i bilan), har kuni
• Sifatli saryog’ va qo’shimcha kakos yog’i, har kuni)
• 1 yoki 1 yarim choy qoshiq fermentlangan baliq yog’i  (cod liver oil)
• Sifatli jigar va boshqa organ go’shti (haftada 1-2 marta)
• Sifatli baliq (haftada 1-2 marta)
• Tabiiy fermentlangan sabzavotlar (kimchi, karam), har kuni
• Suyakli sho’rva (uzoq muddat pishirilgan suyakli sho’rva)
• Toza va sifatli sabzavot va mevalar (80-90% qismi sabzavot bo’lsa ayni muddao), har kuni
• Turli yong’oq va urug’lar, har kuni
• Yaylovda boqilgan mol-qo’y, tovuq go’shtlari (ta'bga ko'ra)
• Chegaralangan miqdorda dukkakliklar va to’la don mahsulotlari (undirilgan yoki ivitilgan turli no’xat, mosh, guruch, yasmiq, marjumak/grechka, bug’doy uni).

Iste’moli taqiqlangan mahsulotlari: 

• Shakar, shirinliklar, oq un  va hamir mahsulotlari
• Turli tayyor va yarim tayyor ovqatlar
• Zararli yog’lardan margarin va qayta ishlangan sabzavot yog’lar
• Tayyor sok, sharbat va ichimliklar  
• Har hil tayyor go'sht mahsulotlari (kolbasa, salami, sujuk)
• Ko’p kimyoviy dorilangan meva-sabzavotlar
• Homiladorlar uchun mo’ljallangan turli sintetik vitaminlar
• Kimyoviy dorilar

Eng kerakli ozuqaviy moddalari mavjud bo’lgan oziq ovqatlarga misollar:

• Fermentlangan baliq yog’da Vitamin A, D va omega-3, DHA bo’ladi.
• Yaylovlarda boqilgan hayvon yog’larida Vitamin E va K2 mavjud. Toza meva va sabzavotlar, yong’oq va donlar ham Vitamin E’ga boy. Fermentlangan oziq ovqat mahsulotlaridan pishloq, qatiq, kefir, kimchi kabilar ham Vitamin K ga yahshi manba hisoblanadi.
• Biotin esa jigar va tuhum sarig’ida topiladi. Sifatli tuhum sarig’ini homligicha smuzilarga qo’shsa biotin yanada oson hazm bo’ladi.
• Tabiiy Foliy kislotasi (folate/vitamin B9) jigar, dukkakliklar (no’xat, lentil), asparagus, ismaloq, brokkoli, gulkaram, turli salat barglari, petrushka, qizilcha va to’q yashil bargli ko’katlarda mavjud. Sintetik ko’rinishidagi foliy kislotasi (folic acid)ni istemol qilmagan yahshi.
• Xolin esa yaylovda boqilgan hayvonlardan olingan sut mahsulotlarida, tuhum sarigida, jigarda, go’shtda, karam va brokkoli kabi sabzavotlarda, yong’oq va urug’larda mavjud.
• Temir moddasini  tovuq, qo’y, mol go’shtlari va dukkakliklardan olsa bo’lsa bo’ladi.
• Eng yahshi oqsil manbalari esa yaylovda boqilgan qo’y, tovuq go’shtlari, baliq, tuhumlardir.
• Foydali yog’larga zaytun yog’i, kakos yog’i va saryog’ kiradi.
• Vitamin B12’ning eng asosiy manbasi go’sht, baliq, tuhum, sut va sut mahsulotlari hisoblanadi.
  
  
  Kunlik ovqatlanishga misol.
  Nonushta:

  

  sabzavot va mevalik sok

  

  tuhum va ko'kat/qo'ziqorin

  Tushlik taomi

  

  Kefir smuzi bilan tovuq va sabzavotlar

   Kechki taomi

  

  sabzavotli sup va frikadelki/meatballs
  

  Talabga ko'ra asosiy ovqatlar orasida turli sabzavot va mevalar, yong'oq yoki pishloq kabi yengil lekin foydali yeguliklar ham istemol qilish mumkin.
  
  
  Ma'lumotlar manbasi: Kres Kresser sayti.

Qiymalik sharchalar (Frikadelki/Meatballs)

Ushbu qiymali sharchalar (frikadelki/meatballs) tayyorlash juda oson va ular duhovkada pishiriladi. Iftorlik uchun tez va oson taom hisoblanadi. 

Eslatma: qiymali sharchalarni glyutensiz qilish ham mumkin. Maydalangan non o'rniga huddi shuncha miqdorda yong'oq maydasi/uni qo'shiladi. Sut o'rniga suyakli sho'rva ishlatilinadi.

Masalliqlar:

2 osh qoshiq saryog'

1 ta o'rtacha piyoz (mayda to'g'ralgan)

500 gr qiyma go'shti

1 ta tuhum

1/3 stakan non maydasi/ushog'i

1/4 stakan sut yoki suyakli sho'rva

Ta'bga ko'ra murch, tuz, ozgina qizil qalampir maydasi, jambil va petrushka kabi ziravorlar.

Tayyorlanishi:

Mayda to'g'ralgan piyozni eritilgan saryog'da och jigarrang holatiga kelguncha pishirib olamiz. Pishirilgan piyoz va boshqa hamma masalliqlarni qiymaga qo'shib yahshilab aralashtiramiz va o'rtacha shakldagi sharchalar yasaymiz.

 

Qiymalik sharchalarni 400-425'F lik duhovkada 20-25 minut uzoqligida pishirib, qizartirib olamiz.

Pishgan qiymali sharchalarni guruch, sup yoki sabzavotlar bilan istemol qilish mumkin.

Jigarrang basmati guruch bilan frikadelki

Sabzavotli sup bilan frikaldelki

Sog'lom mayonez tayyorlash.

Uyda tayyorlangan mayonez  har hil foydali enzimlar, yog'larga boy bo'ladi va salat yoki buterbrod bilan juda yahshi ketadi. Mayonezni tayyorlash oson, asosiysi to'g'ri va sog'lom yog' topa olish kerak. Biz bilgan sog'lom yog'lardan zaytun yog'i, kakos yog'i, oddiy saryog', zig'ir yog'i, mol/qo'y yog'laridan hech biri yahshi mayonez qilishga to'g'ri kelmadi. Biz asosan salatlar uchun mayonezni ko'p ishlatamiz (hususan bolalarimiz o'zlari salat tayyorlaganda doim mayonez so'rashadi). Shuning uchun yahshi bir mayonez retsepti qidirib ohiri avakado yog'i bilan tajriba qilib ko'rdik. Avakado yog'idan tayyorlangan mayonez juda ham mazali, mayin va boshqa yog'lardagi kabi o'ta o'tkir bo'lib chiqmadi.

Mayonez tayyorlash uchun masalliqlar:

 

1 ta tuhum (hona haroratida turgan)

1 ta tuhum sarig'i (hona haroratida turgan)

1 choy qoshiq dijon mustard (hantallik quyuq sous)

2 osh qoshiq limon suvi

1/2 -3/4 stakan avakado yog'i

chimdim tuz

qo'shimcha 1 osh qoshiq qatiq yoki kefir suvi (zardob)

Tayyorlash jarayoni:

1. Food Processor yoki blenderda butun tuhum, tuhum sarig'i, mustard, tuz, zardob va limon suvini solib yahshilab aralashtiramiz (tahminan 30-45 soniya). 

2. Men blenderda tayyorlayman. Yuqoridagi masalliqlar aralashtirilgandan so'ng blenderni to'htatmasdan, blenderni qopqog'idagi ochiq joyidan avakado yog'ini oz ozdan quyib turamiz. Shu usulda yog' sekin asta boshqa masalliqlar bilan aralashib quyuq mayonez holatiga keladi. Mayonezni quyuq suyuqligiga qarab yog'ni kamroq yoki ko'proq qilish mumkin. Men 3/4 stakan yog' ishlataman.

3. Mayonezni bankaga solib 1-2 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin. 

 

 

 Tayyor bo'lgan mayonezni salat yoki buterbrodlarga qo'shib istemol qilish mumkin.

O'g'lim o'zi tayyorlab olgan salati.

Allergiyani dieta bilan davolash mumkinmi?

 

Allergiya bu  organizmga tashqaridan kirgan har xil yot moddalarga nisbatan paydo bo‘ladigan gipersezuvchan reaksiya hisoblanadi. Bunday yot moddalar-allergenlar bo'lib, aksariyat holatlarda zararli hisoblanmaydi (yani ko'p odamlarga uni yomon ta'siri yo'q). Ba'zi odamlarning immunitet tizimi ushbu allergenlarni zararli begona moddalar deb bilib, ular bilan kurashib yo'q qilishga harakat qiladi.

Allergenlar tabiatda, oziq-ovqatlarda, uydagi atrof-muhitda topilishi mumkin. Odam biror narsaga allergiyasi bo'lsa odatda buni belgisini terida, hazm qilish tizimida, nafas yo'llarida, burun yoki ko'zlardagi o'zgarishlar orqali bilishadi. 

Biz yozmoqchi bo'lgan gulchanglar alleriyasi bu turli daraxt, o't yoki o'simliklar gul changlariga (pollen) bo'lgan o'ta sezuvchi reaksiya bilan bog'liq. Ba'zan uni bahor tumovi ham atashadi. Bu mavsumiy holat bo'lib, har yilning ma'lum bir vaqtida qayta qayta takrorlanadi. Bunday allergiyani eng asosiy belgilari huddi oddiy shamollashga o'hshaydi:

• Ko'zlar qichishadi va yoshlanadi;
• Burunlar qichishadi, oqadi yoki bitib qoladi;
• Ko'p aksirish bo'ladi;
• Tomoqlar ham qichishib, biroz yo'talish bo'lishi mumkin;
• Quvvat ketib, holsizlanish yuzaga kelishi mumkin.

 (Mavsumiy gulchangi allergiyasi -hay fever, seasonal allergies nomi bilan ataladi ingliz tilida.)

Ushbu allergiyani davolashda yoki uni yomon bo'lib ketishini nazorat qilishda bizga asosan dieta va dorivor giyohlar yordam berdi. Dieta, ya'ni to'g'ri ovqatlanish allergiyani davolashda katta yo'l ko'rsatar ekan. Allergiya mavsumida (daraxt yoki o'tlar gulchanglari ko'paygan paytda) dietani yanada ham qattiqroq nazorat qilish kerak.

Dietaning eng asosiy yo'l yo'riqlari

Nimalarni istemol qilish mumkin:

(Ushbu oziq ovqatlarni to'g'ri tanlash bo'yicha ko'rsatmalarni quyida o'qib chiqish mumkin)

Go'sht: sigir, qo'y, echki, tovuq kabilarni go'sht va organlari.

Baliq: turli toza suvda tutilgan baliqlardan seld, salmon, sardina kabi.

Tuhum: Omega-3 ga boy sifatli tuhumlar.

Sabzavotlar: to'q yashil bargli ko'katlar, sholg'om, turp, sabzi, karam, brokkoli, kartoshka, balgarskiy, gulkaram, qovoq kabilar.

Mevalar: olma, nok, kiwi, sitrus mevalar, qulupnay, malina, maymunjon kabilar.

Yong'oq va urug'lar: turli yong'oqlar, bodom, handon pista, kunjut, zig'ir, kungaboqar, chia urug'lari kabi.

Sog'lom yog'lar: zaytun yog'i, kakos yog'i, avakado yog'i, qo'y yog'i va saryog'.

Sut mahsulotlaridan: kefir yoki qatiq (ulardan tayyorlangan tvorog) va ba'zi pishloq turlari.

Ziravorlar: tuz va turli sifatli ziravorlar. 

Chegaralangan holatda istemol qilinishi bo'lgan oziq-ovqatlar:

Donlar (marjumak/grechka, guruch, quinoa va hamirturushlik non);

Dukkakliklar (yasmiq/lentil, no'hat, mosh kabi)

Tabiiy shirinlik (maple siropi yoki asal)

Kakao kukuni yoki shakari kam shokolad

Sut mahtulotlaridan: sifatli pishloq, qaymoq yoki hom sut.

Ushbu oziq-ovqatlarni to'g'ri istemol qilish haqida batafsil quyidagi sahifada ham o'qib chiqish mumkin.

Eslatma: Allergiya mavsumida chegaralangan oziq-ovqatlarni umuman istemol qilmaslik tavsiya qilinadi. Ayniqsa shakar va shirinliklarning ozginasi ham allergiyani qo'zg'atib yuboradi.

Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)
2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (onda sondda maple syrup, asaldan tashqari)
3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki to'g'ri usulda tayyorlanmagan.
4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari. 
5. Har hil sintetik vitaminlar.
6. Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari. 

Immunitetni kuchaytiradigan oziq-ovqatlarni ko'paytirish ham tavsiya qilinadi: fermentlangan sabzavotlar, suyakli sho'rva va fermentlangan sut mahsulotlari. Ushbu mavzu haqida quyida ko'proq ma'lumot topsa bo'ladi. 

Allergiya mavsumi paytida nima qilish kerak?  

Agar doimiy to'g'ri ovqatlanish bilan ham allergiya boshlanib qolsa bir qancha usullar bilan allergiya belgilarini kamaytirish mumkin.

 

1. Dietaga qattiqroq e'tibor berish kerak.
Aslida sog'lom lekin allergiyani qo'zg'atish mumkin bo'lgan ovqatlardan chetlanish kerak.
Gulchangi allergiya mavsumi boshlanishidan oldin imkon bo'lsa mahalliy sifatli, hom asal va ari poleni istemoli qilish turishlik ham yordam beradi. Allergiya belgilari ko'ringan paytida ozgina asal, zanjabil va kakos yog'i bilan iliq suv bilan ichimlik qilib ichib yurish ham mumkin.

2. Allergiya belgilarini kamaytirishda turli dorivor giyohlardan foydalanish mumkin.

Bizga foydasi bo'lgan giyohlar (ingliz tilidagi nomlari: Goldenseal roots, Butterbur roots, Stinging Nettle Leaves. Hammasini quritilganini  choy qilib ichish ham mumkin yoki tabletka yoki tayyor suyuq holatdagisini topib istemol qilish ham mumkin.

3. Allergiyani davolashda yana burunni yuvish/chayish usuli ham yordam beradi. Tuzli suv bilan mahsus idishda burunlar chayilib turiladi.

4. Allergiya mavsumi kuchaygan paytlarda omega-3 (baliq, zig'ir urug'i, yong'oq kabi); kvertsin/quercetin (olma, piyoz, petrushka, lettuce, pomidor, brokkoli, balgarskiy, malina kabi);va Vitamin C larga boy oziq ovqatlarni ko'paytirishning ham foydasi bo'ladi .

5. Allergiya belgilari boshlangan paytida imkon boricha ko'proq dam olishga harakat qilish kerak. Shamollagan bemorga berilgani kabi har hil suyuq va achchiq sho'rvalar, zanjabil/limonlik choylar berilsa ham yordam beradi.

6. Jismoniy mashg'ulotlarni kamaytirish yoki to'htatish kerak. Ular ham allergiya belgilarni kuchaytirib yuboradi. 

7. Uylarni tez tez tozalab, changlarni artib, oynalarni yopib gulchanglarni kamaytirib, yo'qotishga harakat qilish kerak.

Allergiyani bunday davolanish usulida aytilib o'tilganidek, ko'proq hayvon go'shtlari, yog'lari qo'llaniladi. Ba'zi vegan/vegetarian dietada yuradigan odamlar esa allergiyani davolashda hayvon mahsulotlari umuman  to'g'ri kelmaydi deb hisoblashadi. Vegan dietada asosan ko'p sabzavot va mevalar, don va dukkakliklar, yong'oq va urug'lar istemol qilinadi. Balki ba'zi odamlar uchun vegetarian dietasi yahshiroq ta'sir qilar, lekin biz shaxsan bunday holatlarni kuzatmadik.

Gulkaram va suyakli sho'rva asosi bilan tayyorlanadigan sabzavot sup.

Ushbu sabzavotli supni asosi gulkaram va suyak sho'rvasidan tayyorlanadi. Supdagi turli sabzavotlardagi  minerallar,  saryog' va ohirida qo'shlishi mumkin bo'lgan sifatli qaymoq tish va suyaklarini davolash uchun ayni muddao. Bundan tashqari sabzavotli sup ozish paytida turli don/non/guruch kabi uglevod miqdori baland oziq ovqatlar o'rniga  kaloriyasi kam bo'lgan uglevod miqdori past taom sifatida istemol qilinishi mumkin.

Sabzavotli sup uchun eng asosiy masalliqlar:

2-3 stakan gulkaram

1 stakan zukkini

1/2 stakan sabzi

1/2 stakan kartoshka

1/4 stakan selderey

yarimta piyoz

Qo'shimcha (ta'bga ko'ra): brokkoli, oshqovoq, shirin kartoshka, qo'ziqorin, sholg'om, yashil piyoz (leek) va boshqa turli sabzavotlar.

Tayyorlanishi:

1. Demak, oldin piyoz va sarimsoqlarni eritilgan saryog'da biroz qovurib olamiz. So'ng selderey va sabzini ham biroz qovuramiz. Qolgan sabzavotlarni biroz qovursa ham bo'ladi, lekin to'g'ridan to'g'ri supni suviga qo'shsa ham bo'ladi.

2. Sabzavotlarni ko'mib turadigan miqdorda suyak sho'rvasini quyamiz, yo'q bo'lsa oddiy filterlangan suv ham bo'ladi. Suvni qaynatib chiqarib, olovni pastlatib miltillatib 10-15 minut pishiramiz. Sabzavotlar yumshab qolgan bo'lishi kerak ohirida.

Sup pishgach biroz sovutib, blenderda pyure holatiga keltiramiz va tabiiy, sifatli qaymoq bilan tanovvul qilamiz. Supni pyure qilishga sabab sup mayin, yumshoq bo'lib chiqadi va bolalarga ham yeyish oson bo'ladi.

Supga qanday sabzavotlar qo'shilganiga qarab rangi ham shunga mos chiqadi. Quyidagi sup uchun asosan gulkaram va brokkoli ishlatganmiz, shuning uchun rangi yashilroq.

Agar kamroq yashil sabzavotlardan solib,  ko'proq sabzi qo'shilsa  qizilroq sup chiqadi.

Bodom suti (va unini) tayyorlash

Bodom ham boshqa yong'oq va urug'lar kabi juda foydali hisoblanadi. Bodom tarkibida sog'lom yog'lar, magniy, mis, fosfor, Vitamin E, Vitamin B va boshqa ozuqa moddalari bor. Bodom istemoli yurak va suyaklar salomatligida, ozish yoki vaznni me'yorida saqlab yurishda, qand kasallik kabi turli kasalliklarni oldini olishda katta yordam beradi.

Bodomni istemol qilish uchun imkon boricha avval tuzli suvda ivitib (so'ng quritib) olish kerak. Bundan tashqari ivitilgan bodomdan sut ham tayyorlasa bo'ladi va bu uy sharoitida juda ham oson va tez. Bodom sutini sigir yoki boshqa o'simliklar suti o'rnida istemol qilsa bo'ladi. Bu ayniqsa sigir sutiga allergiyasi borlar uchun qulaydir.

Kerakli massaliqlar:

1 stakan ivitilgan bodom (kamida 12 soat tuzli suvda ivitib olish kerak)

3 stakan filterlangan suv

1 osh qoshiq kakos yog'i

bir chimdim tuz

ta'bga ko'ra vanillin va hurmo bo'lakchalari, asal yoki maple siropi

Tayyorlanishi:

Ivitilgan bodomlarni yahshilab yuvib tashlab, po'stini olib tashlaymiz (hohlovchilar albatta). 

So'ng filterlangan suv, tuz va kakos yog'i va bodomlarni blenderga solib aralashtiramiz. Sut mayin, qaymoqli bo'lishi kerak, 1-2 minut ketishi mumkin qanday blender ishlatishga qarab.

 Hosil bo'lgan suyuq sut bilan quyuq massa ham paydo bo'ladi. Shuning uchun sutni toza doka yoki sochiq bilan suzib olamiz. Sutni ta'bga qarab biroz shirinlashtirish mumkin va 3-4 kun sovutkichda saqlasa bo'ladi. Bodomni quyuq qismini esa duhovkaning eng past olovida quritib olib turli taom yoki shirinlik tayyorlashda un sifatida ishlatish mumkin.

bodom uni

 Bodom unidan tayyorlangan shirinliklar.

Banan va bodom unilik piroglar retseptini shu yerdan topish mumkin. Bu shirinlikda bananda boshqa hech qanday shirinlik qo'shilmaydi.

Bodom uni, banan, kakao kukuni, kakos parchalari va kakos yog'idan tayyorlangan pishiriqlar

 Shirin kartoshka va bodom unidan tayyorlangan pishiriqlar

Gulkaramlik pizza

Turli don unlaridan  (bug'doy, guruch, grechka, quinoa) pizza tayyorlash o'rniga sog'lom sabzavotlardan ham pizza tayyorlasa bo'lar ekan. Kundalik istemoldagi don yoki unlarni chegaralashni bir usuli un o'rniga sabzavot yoki donli bo'lmagan unlik turli retseptlar bilan tajriba qilib ko'rishdir. Bunday taomlar tish yoki milklarni davolayotgan, ozish uchun harakat qilayotganlar yoki normal vaznini saqlashga harakat qilayotlar uchun ham to'g'ri keladi (chunki uglevodi ancha past bo'lgani uchun kaloriyasi ham kam).

 Bu safar pizza nonini gulkaramdan tayyorlaymiz. 

Kerakli massalliqlar:

1 boshli gulkaram (food processor'da mayda chiqarilgani yoki qirg'ichda maydalangani) 3-4 stakan chiqishi kerak

ta'bga ko'ra tuz va turli ko'kat yoki ziravorlar

1/2 stakan suv

1 ta katta tuhum

1/4 stakan maydalangan pishloq yoki cream cheese

Gulkaramni yahshilab yuvib olib, food processor'da un kabi maydalab olish kerak. Men oddiy qirg'ichdan chiqardim mayda qilib.

Keyin uni ozgina suv bilan bug'lab olamiz. Gulkaram yumshab, suvini chiqaradi, tahminan 5-6 minut ketadi.

Bug'langan gulkaram maydasini biroz sovutgacha toza doka/sochiqqa solib, yahshilab bor suvini chiqaramiz.

 

So'ngra boshqa masalliqlarni qo'shib, yahshilab aralashtirib hamir holatiga keltiramiz. Listni qog'oz bilan qoplab, gulkaramlik hamirni asta sekin pizza noni shaklida yoyamiz. Oldindan 375 F'da qizdirilgan duhovkada 35-40 minut pishirib olamiz.

 

Gulkaram noni pishgach hohlagan qo'shimcha masalliqlar bilan pizzani to'ldirib, yana biroz duhovkada pishirib olamiz. Eng asosiysi masalliqlar tez pishadigan yoki oldindan tayyorlangan bo'lishi kerak (masalan pishgan go'sht). Men turli yengil pishirilgan sabzavotlar, pishloq va pishirilgan tovuqlardan tayyorlayman.

 

 

 Pishgach biroz sovutib, keyin bo'laklarga bo'lib tanovvul qilamiz!

 

Undirilgan kungaboqar urug'idan hummus

Kungaboqar urug'lari boshqa urug' va yong'oqlar kabi talaygina foydali ozuqa moddalariga boy hisoblanadi. Ushbu urug' tarkibida hazm qiluvchi tolalar (fiber), oqsil, kerakli yog' kislotalari, Vitamin B and E, kalsiy, temir, ruh, magniy, kaliy, selenlar bor. Undirib istemol qilingan urug'larni juda ko'p foydali bor, husasan yurak salomatligi, qon bosimini meyorida olib yurishda, holesterinni kamaytirishda, turli yallig'lanishlarga qarshi yordam beradi.

Bu mavzuda undirilgan kungaboqar urug'laridan hummus tayyorlash jarayoni haqida yozamiz.

Quyidagi mavzuda kungaboqar urug'larini undirish haqida o'rganish mumkin.

Undirilgan no'hatlardan mayin va mazali hummus tayyorlash  haqida boshqa mavzuda ham yozgandik, jarayon huddi shunday bo'ladi.

Kerakli masalliqlar:

1 stakan undirilgan kungaboqar urug'i

3 osh qoshiq tahini 

1 ta kichkina sarimsoq bo'lagi (maydalangani)

1 ta o'rtacha limon suvi (ko'proq bo'lsa ham yahshi)

chimdim tuz, qizil qalampir kukuni, zira

1 osh qoshiq zaytun yog'i

Qo'shimcha: kashnich, ko'k piyoz, sarimsoq piyoz ko'klari, qizil bulg'ori kukuni kabilar bilan salat ustini bezatish mumkin.

Tayyorlanishi:

Avval tahini va limon suvini blender yoki oziq-ovqat protsessorida 30-45 soniya aralashtirib olamiz. Mayin holatga keladi. Keyin zaytun yog'i va ziravorlarni solib yana biroz aralashiramiz. Ohirida urug'larni solib mayin, yumshoq hummus holatga kelguncha aralashtiramiz. Kerak bo'lsa biroz suv quyish kerak.

Salat ustini turli foydali ko'katlar va qo'shimcha zaytun yog'i bilan bezab istemol qilish mumkin.

Hom kungaboqarni undirish va undan sut tayyorlash

Undirilgan kungaboqar urug' suti

Kungaboqar urug'lari boshqa urug' va yong'oqlar kabi talaygina foydali ozuqa moddalariga boy hisoblanadi. Ushbu urug' tarkibida hazm qiluvchi tolalar (fiber), oqsil, kerakli yog' kislotalari, Vitamin B and E, kalsiy, temir, ruh, magniy, kaliy, selenlar bor. Undirib istemol qilingan urug'larni juda ko'p foydali bor, husasan yurak salomatligi, qon bosimini meyorida olib yurishda, holesterinni kamaytirishda, turli yallig'lanishlarga qarshi yordam beradi.

Urug'larni sotib olayotganda hali qizdirilmagan, qayta ishlanmagan, hom holdagisini tanlash kerak.

 

 Undirish uchun esa avval urug'larni yahshilab yuvib, 8-12 soatga tuzli filterlangan suvga ivitib qo'yamiz.

 

 So'ngra suvni to'kib yuboramiz va urug'larni nam holatda ustiga sochiq tashlab hona haroratida saqlaymiz. 

 

 Kuniga bir necha marta (kamida 2 marta) bir qator yuvamiz,  keyin yana nam (lekin suvsiz holatda) da saqlaymiz va unib chiqquncha kutamiz. 2-3 kunda yahshigina unib chiqadi.
 

Unib chiqqan urug'lardan hom holatida sut, hummus tayyorlash mumkin yoki salatlarga qo'shib istemol qilish mumkin.

Ortib qolganini past olovda quritib shisha bankalarda saqlaymiz. Quritilgan urug'lardan sog'lom holva shirinligi tayyorlash haqida quyida retsept bor.

 

Endi mana shu unib chiqqan urug'laridan hom holatida sut tayyorlash haqida yozamiz.

Kerakli masalliqlar:

1 stakan undirilgan urug'

3 stakan filterlangan suv (ta'bga ko'ra ko'proq yoki kamroq qo'shsa ham bo'ladi)

2-3 dona hurmo yoki 2-3 osh qoshiq asal yoki maple siropi

1 osh qoshiq kakos yog'i

chimdim tuz

Tayyorlanishi: Hamma masalliqlarni blenderga solib yumshoq, silliq suyuq sut holatiga kelguncha aralashtiramiz. Hohlovchilar suyuq sut qismini quyuq qismidan ajratib alohida alohida istemol qilishlari mumkin, lekin to'laligicha istemol qilishlik eng afzali.

Ta'bga ko'ra sutga turli qo'shimchalar ham qo'shsa bo'ladi: vanilla, dolchin kukuni, hom kakao kukuni, mevalar....

Bizga eng yoqqani hom kakao kukuni va vanilla qo'shimchasi bo'ldi.

Banan va yong'oqlik pirog

 

Uyda ayni pishib turgan bananlar ko'payib qolgan bo'lsa bolalar uchun nonushtaga to'yimli va sog'lom  non/pirog pishirib berish mumkin. Bu pirogni pishirish uchun oddiy bug'doy uni shart emas, shuning uchun glyutensiz oziq ovqatlar dietasida bo'lganlar  uchun bu taom ayni muddao. Yong'oqlar turli minerallar va vitaminlarga boy. Shuning uchun bolalarga banan va yong'oqlar aralashmasidagi magniy va kaliylar juda foydali bo'ladi.
Pirog uchun banandan boshqa hech qanday tabiiy shirinlik qo'shmaymiz, lekin agar shirinligi kam tuyulsa hohlaganlar ozgina maple siropi yoki rapadura (tabiiy shakar) qo'shishlari mumkin.

Eslatma: imkon boricha yong'oqlarni avval tuzli suvda ivitib, past olovda quritib ishlatgan ma'qul. Bu haqida quyida batafsil o'qish mumkin.Quritilgan yong'oqlarni kerakli paytda oziq-ovqat protsessorida yoki blenderda maydalab un shakliga keltirish mumkin.

Masalliqlar:

1 stakan maydalangan banan (pyure shaklida)

1/4 stakan yong'oq uni

1/2 stakan bodom uni

1 ta tuhum

2 osh qoshiq eritilgan kakos yog'i (kakos yog'i bo'lmasa saryog' ham bo'ladi)

2 osh qoshiq  eritilgan saryog'

2 osh qoshiq arrowroot powder ( yoki kakos uni)

1-2 qoshiq kakao kukuni

1/2 choy qoshiq tuz

1/2 choy qoshiq soda

Tayyorlash jarayoni:

Bananlarni sanchqi orqali maydalab pyure holatiga keltiramiz va deyarli boshqa hamma masalliqlarni birin ketin solib yahshilab aralashtiramiz. Pishiradigan idish tagini ozgina saryog' yoki kakos yog'i bilan yog'lab hamirni quyamiz va 350'F (180'C) da qizdirib tayyorlangan duhovkada 45 daqiqagacha pishirib olamiz. Odatdagiday tish kavlagich bilan pirogni o'rtasiga yaqin joyini tekshirib ko'ramiz va u toza chiqsa pirog tayyor bo'lgan bo'ladi. 10-15 minut kutib turib, bo'laklarga bo'lib dasturhonga tortsak bo'ladi.

Glyutensiz non va krakerlar

Uyda glyutenga allergiyasi bor odam yo'q, lekin uni salomatlik uchun ko'p zararli tomonlarini bilib imkon darajada kamroq istemol qilishga harakat qilamiz. Biz uchun eng ko'p istemol qilinadigan glyutenlik taom bu nondir, shuning uchun nonni o'rnini bosadigan glyutensiz taomlar qilish uchun turli retseptlar sinab ko'ramiz, ba'zan esa qo'limizdagi bor masalliqlardan o'zimizga yoqadigan bir taom tayyor bo'lib qoladi. Ushbu glyutensiz yupqa non va krakerlar ham ana shunday harakatlarimizning bir hosilidir.

Kerakli masalliqlar:

1 stakan undirilgan marjumak (grechka)

1/2 stakan ivitilgan jigarrang guruch (brown guruch)

1/2 stakan ivitilgan tariq donlari (millet)

2 osh qoshiq zaytun yog'i

1 osh qoshiq kakos yog'i

1/2 stakan filterlangan suv

1 choydan kamroq tuz

ta'bga ko'ra har hil ziravorlar: murch, bulg'ori qalampir kukuni, quritilgan jambil, rayhon, yalpiz kabi,

non ustiga undirilgan kungaboqar donalari va qora sedana (hohlovchilar uchun)

*yuqorida nomlari ko'rsatilgan donlardan boshqa glyutensiz donlardan ham foydalansa bo'ladi. Asosiysi ularni tog'ri undirib yoki ivitib ishlatish kerak.

Turli glyutensiz donlarni to'g'ri istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida, qanday qilib ivitish yoki undirish haqida mana shu yerda ko'proq o'qish o'rganish mumkin.

Undirilgan marjumak foydalari va tayyorlash jarayoni haqida esa shu yerda o'qib o'rganish mumkin.

Tayyorlanishi:

1.Duhovkani 350-375 F'ga qizdirib, cho'yan tovalarni ham qizdirishga solib qo'yamiz. Hamir tayyor bo'lay deganda 1 osh qoshiq  kakos yog'ini ham tovaga solamiz.

1.Kerakli donlarni, tuz va filterlangan suvni  hammasini blenderga solamiz va yahshilab suyuq, silliq hamir holatiga kelguncha aralashtiramiz.

  

 2.Keyin zaytun yog'i, turli ziravorlar va quritilgan ko'katlarni solib yana biroz aralashtirib yuboramiz.

3. Krakerlar uchun: Tayyor bo'lgan suyuq hamirni qizib turgan tovaga asta sekinlik bilan juda yupqa holda quyamiz. Huddi blinchik tayyorlashdagi kabi tovaga hamirni quyib, tovani hamma qismi qoplanguncha aylantiramiz. Keyin duhovkada qizarib, qattiq holga kelguncha pishiramiz. Yana bir yo'li avval oddiy gazda blinchik kabi pishirib olib, duhovkada pastroq olovda qasur-qusur bo'lguncha quritib olishdir.

4. Yupqa nonlar tayyorlash uchun: tayyor hamirni qizib turgan tovaga quyuqqina qilib quyamiz va 2 tomonini ham qizartirib pishirib olamiz.Yupqa nonlar tayyorlash huddi quinoa donlaridan tayyorlangan pizzaga o'hshab ketadi.
Hohlovchilar non ustiga undirilgan kungaboqar donalari va qora sedana ham qo'yishlari mumkin.