Homiladorlar uchun to'g'ri ovqatlanish rejimi.

Homilador ayol uchun to’g’ri ovqatlanish o’zi va rivojlanayotgan homila uchun muhim hisoblanadi. Tug’ilajak chaqaloqning salomatligi ona istemol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlariga, yashash tarziga, jismoniy va ruhiy holatiga bog’liqdir. Quyida keltirib o'tadigan ma'lumotlar homilador bo’lishga tayyorlanayotganlar, homiladorlar va emizikli ayollarga tegishli.

Homilani yahshi rijovlanishi  uchun kerak bo’ladigan ozuqaviy moddalarga tabiiy foliy kislotasi (folate yoki vitamin B9), temir, kalsiy, xolin (choline), Vitaminlardan A, D, E, K/K2, B12, DHA,  biotin, omega-3 va  foydali yog’lar kiradi.

Homiladorlik davomida onani yetarli ozuqa moddalari bilan to’g’ri ovqatlanishi tug’ilajak bolani kelajakda qandli diabet, yurak va bo’yrak kasalliklari, astma, allergiya, semizlik, asab tizimi kasalliklari va hotira zaiflanshi kabi turli kasalliklardan saqlashi mumkin. 

Muntazam istemol qilinishi kerak bo’lgan oziq ovqat mahsulotlari guruhi:

• 1-2 stakan sifatli hom sut (yoki sutdan tayyorlangan kefir, qatiq, suzma va pishloq) har kuni
• 2 ta sifatli tuhum (ko’proq ham bo’ladi, va albatta sarig’i bilan), har kuni
• Sifatli saryog’ va qo’shimcha kakos yog’i, har kuni)
• 1 yoki 1 yarim choy qoshiq fermentlangan baliq yog’i  (cod liver oil)
• Sifatli jigar va boshqa organ go’shti (haftada 1-2 marta)
• Sifatli baliq (haftada 1-2 marta)
• Tabiiy fermentlangan sabzavotlar (kimchi, karam), har kuni
• Suyakli sho’rva (uzoq muddat pishirilgan suyakli sho’rva)
• Toza va sifatli sabzavot va mevalar (80-90% qismi sabzavot bo’lsa ayni muddao), har kuni
• Turli yong’oq va urug’lar, har kuni
• Yaylovda boqilgan mol-qo’y, tovuq go’shtlari (ta'bga ko'ra)
• Chegaralangan miqdorda dukkakliklar va to’la don mahsulotlari (undirilgan yoki ivitilgan turli no’xat, mosh, guruch, yasmiq, marjumak/grechka, bug’doy uni).

Iste’moli taqiqlangan mahsulotlari: 

• Shakar, shirinliklar, oq un  va hamir mahsulotlari
• Turli tayyor va yarim tayyor ovqatlar
• Zararli yog’lardan margarin va qayta ishlangan sabzavot yog’lar
• Tayyor sok, sharbat va ichimliklar  
• Har hil tayyor go'sht mahsulotlari (kolbasa, salami, sujuk)
• Ko’p kimyoviy dorilangan meva-sabzavotlar
• Homiladorlar uchun mo’ljallangan turli sintetik vitaminlar
• Kimyoviy dorilar

Eng kerakli ozuqaviy moddalari mavjud bo’lgan oziq ovqatlarga misollar:

• Fermentlangan baliq yog’da Vitamin A, D va omega-3, DHA bo’ladi.
• Yaylovlarda boqilgan hayvon yog’larida Vitamin E va K2 mavjud. Toza meva va sabzavotlar, yong’oq va donlar ham Vitamin E’ga boy. Fermentlangan oziq ovqat mahsulotlaridan pishloq, qatiq, kefir, kimchi kabilar ham Vitamin K ga yahshi manba hisoblanadi.
• Biotin esa jigar va tuhum sarig’ida topiladi. Sifatli tuhum sarig’ini homligicha smuzilarga qo’shsa biotin yanada oson hazm bo’ladi.
• Tabiiy Foliy kislotasi (folate/vitamin B9) jigar, dukkakliklar (no’xat, lentil), asparagus, ismaloq, brokkoli, gulkaram, turli salat barglari, petrushka, qizilcha va to’q yashil bargli ko’katlarda mavjud. Sintetik ko’rinishidagi foliy kislotasi (folic acid)ni istemol qilmagan yahshi.
• Xolin esa yaylovda boqilgan hayvonlardan olingan sut mahsulotlarida, tuhum sarigida, jigarda, go’shtda, karam va brokkoli kabi sabzavotlarda, yong’oq va urug’larda mavjud.
• Temir moddasini  tovuq, qo’y, mol go’shtlari va dukkakliklardan olsa bo’lsa bo’ladi.
• Eng yahshi oqsil manbalari esa yaylovda boqilgan qo’y, tovuq go’shtlari, baliq, tuhumlardir.
• Foydali yog’larga zaytun yog’i, kakos yog’i va saryog’ kiradi.
• Vitamin B12’ning eng asosiy manbasi go’sht, baliq, tuhum, sut va sut mahsulotlari hisoblanadi.
  
  
  Kunlik ovqatlanishga misol.
  Nonushta:

  

  sabzavot va mevalik sok

  

  tuhum va ko'kat/qo'ziqorin

  Tushlik taomi

  

  Kefir smuzi bilan tovuq va sabzavotlar

   Kechki taomi

  

  sabzavotli sup va frikadelki/meatballs
  

  Talabga ko'ra asosiy ovqatlar orasida turli sabzavot va mevalar, yong'oq yoki pishloq kabi yengil lekin foydali yeguliklar ham istemol qilish mumkin.
  
  
  Ma'lumotlar manbasi: Kres Kresser sayti.

Ramazon uchun sog'lom taomlar: Sabzavot va qo'y go'shtlik dimlama

Iftorlik uchun yana bir sog'lom va yengil taom bu dimlama hisoblanadi. Ta'bga ko'ra turli sabzavot va qo'y go'shti qavatma qavat terib solinib, ozgina suvda past olovda pishiriladi.

Masalliqlar:

1-2 kg qo'y go'shti

Karam bo'laklar (dimlamaga hushbo'y ta'm va suyuqlik beradigan asosiy sabzavot)

1 ta zukkini (parrak parrak to'g'raladi)

1 ta pomidor (tilik-tilik to'g'raladi)

2 ta kartoshka (parrak-parrak to'g'raladi)

2 ta sabzi (parrak-parrak to'g'raladi)

2 ta sholg'om (parrak-parrak to'g'raladi)

1-2 ta shirin kartoshka yoki qovoq (hohlovchilar uchun)

2-3 bo'lak selderey
2-3 ta bulg'ori qalampir

1 ta katta piyoz (halqasimon to'g'raladi)
10 dona sarimsoq bo'laklari

petrushka, ukrop, bodiyon, kashnich, jambil kabi ko'kat va ziravorlar. 

Hamma to'g'ralgan sabzavotlar birin ketin qozonga terib chiqiladi. Eng avval piyoz, keyin go'sht, kartoshka, sabzi, sholg'om, selderey, sarimsoq bo'laklari va ohiri karam, zukkini, pomidor va ko'katlar bilan berkitiladi.

 

 Har qavat sabzavotlar ustidan tuz va murch sepiladi. Qozon tagiga 1 stakan (hohlovchiar 2 stakan) suv yoki suyak sho'rva/bone broth suyuqligidan quyib o'rta olovda suv qaynab chiqquncha kutiladi. Suv qaynab chiqqach, olovni past qilib 45-60 minut pishiriladi.

Ramazon uchun sog'lom taomlar: Oqsilga boy smuzi/ichimlik

Ushbu ichimlik (smoothie, shake) Ramazon oyida saharlik uchun juda mosdir. Uni tayyorlash juda oson, kam vaqt talab qiladi va  faqat sog'lom mahsulotlar bilan tayyorlanadi.

Masalliqlar:

1 osh qoshiq ivitilgan chia urug'i

1 osh qoshiq ivitilgan zig'ir urug'i

1 osh qoshiq ivitilgan hemp urug'i

1 osh qoshiq bodom yog'i

2 ta yong'oq

1 ta banan

1 stakan filterli suv

ta'bga ko'ra qulupnay, malina, maymunjon

1/4 qism avakado

1/2 stakan uyda tayyorlangan bodom suti (magazinda sotib olinadigan bo'lsa sifatli, turli qo'shimchalar qo'shilmaganidan bo'lishi kerak)

Avval ivitilgan urug'larni suv bilan yahshilab blenderda aralashtiramiz. Silliq suyuqlik paydo bo'lgandan keyin boshqa masalliqlarni ham solib aralashtiramiz.

 

Ta'bga ko'ra sifatli hom kakao kukuni, dolchin, hurmo, undirilgan kungaboqar urug'lari, kakos yog'lari ham qo'shish mumkin.

Sog'lom holva shirinligi

 Magniy va boshqa minerallarga boy kungaboqar urug'larini undirib, past haroratda quritib mazali shirinlik (holva deb atadik biz bir ovozdan) tayyorlash haqida yozmoqchimiz bu mavzuda. Yoshligimda holvani juda yahshi ko'rardim va nihoyat holvaga o'hshagan tabiiy, sog'lom shirinlik topildi Alhamdulillah.

hom kungaboqar urug'lari

Ushbu shirinlikni biz tayyorlagan usuli o'ta shirin emas, ta'bga qarab biroz shirinroq qilish ham mumkin. Eid yoki mahsus kunlar uchun boshqa shirinliklar orasida ushbu holva biz uchun sog'lom tortiq bo'la oladi (tishlarini davolayotganlar uchun ham, glyutendan uzoqroqda turishga harakat qilayotganlar uchun ham, hazm qilish tizimizda muammolari borlar uchun ham bu holva ma'qul bo'ladi).

Masalliqlar:

2 stakan undirilgan va quritilgan kungaboqar urug'lari

1/4 stakan yoki biroz ko'proq undirilgan va quritilgan kunjut urug'lari

2 qoshiq hom sifatli asal

1 qoshiq kakos yog'i

chimdim vanilla

Ihtiyoriy: 1/4 stakan pista bodom maydalari yoki boshqa turli yong'oqlar

Tayyorlanishi:

Kungaboqar urug'larini undirish haqida quyidagi mavzuda o'rganish mumkin. Undirilgan urug'larni duhovkada past haroratda (150'F yoki 65'C dan past bo'lishi kerak) quritib olamiz. Ortib qolgan urug'larni iloji boricha shisha bankalarga solib sovutkichda saqlagan ma'qul.

Kunjut urug'larini ham huddi shu yo'sinda undirib, quritib olsa bo'ladi. Ko'proq undirib qo'yilsa ko'proq vaqtda yetadi.

 

Holva tayyorlash uchun avval kungaboqar va kunjut urug'larini blender yoki food processorda yirikroq un holatiga kelguncha maydalab olamiz. Qolgan barcha masalliqlarni solib aralashtiramiz. 

 

Hosil bo'lgan massani yog'langan idishga solib, yahshilab presslab tekkislab chiqamiz. Yog'lash o'rniga tabiiy pergament qog'ozi solsa ham bo'ladi idish tagiga. Va kamida 3-4 soat sovutkichda saqlaymiz (bir kecha qolsa ham yahshi).

Sovugan shirinlik qattiqroq holatda bo'ladi va uni bo'laklarga bo'lib istemol qilish mumkin. Kungaboqar, kunjut va boshqa yong'oqlar kaloriyalik hisobalanadi, holvani bir bo'lagi ham bir mahalga bemalol yetib ortadi.

Banan va yong'oqlik pirog

 

Uyda ayni pishib turgan bananlar ko'payib qolgan bo'lsa bolalar uchun nonushtaga to'yimli va sog'lom  non/pirog pishirib berish mumkin. Bu pirogni pishirish uchun oddiy bug'doy uni shart emas, shuning uchun glyutensiz oziq ovqatlar dietasida bo'lganlar  uchun bu taom ayni muddao. Yong'oqlar turli minerallar va vitaminlarga boy. Shuning uchun bolalarga banan va yong'oqlar aralashmasidagi magniy va kaliylar juda foydali bo'ladi.
Pirog uchun banandan boshqa hech qanday tabiiy shirinlik qo'shmaymiz, lekin agar shirinligi kam tuyulsa hohlaganlar ozgina maple siropi yoki rapadura (tabiiy shakar) qo'shishlari mumkin.

Eslatma: imkon boricha yong'oqlarni avval tuzli suvda ivitib, past olovda quritib ishlatgan ma'qul. Bu haqida quyida batafsil o'qish mumkin.Quritilgan yong'oqlarni kerakli paytda oziq-ovqat protsessorida yoki blenderda maydalab un shakliga keltirish mumkin.

Masalliqlar:

1 stakan maydalangan banan (pyure shaklida)

1/4 stakan yong'oq uni

1/2 stakan bodom uni

1 ta tuhum

2 osh qoshiq eritilgan kakos yog'i (kakos yog'i bo'lmasa saryog' ham bo'ladi)

2 osh qoshiq  eritilgan saryog'

2 osh qoshiq arrowroot powder ( yoki kakos uni)

1-2 qoshiq kakao kukuni

1/2 choy qoshiq tuz

1/2 choy qoshiq soda

Tayyorlash jarayoni:

Bananlarni sanchqi orqali maydalab pyure holatiga keltiramiz va deyarli boshqa hamma masalliqlarni birin ketin solib yahshilab aralashtiramiz. Pishiradigan idish tagini ozgina saryog' yoki kakos yog'i bilan yog'lab hamirni quyamiz va 350'F (180'C) da qizdirib tayyorlangan duhovkada 45 daqiqagacha pishirib olamiz. Odatdagiday tish kavlagich bilan pirogni o'rtasiga yaqin joyini tekshirib ko'ramiz va u toza chiqsa pirog tayyor bo'lgan bo'ladi. 10-15 minut kutib turib, bo'laklarga bo'lib dasturhonga tortsak bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish asoslari: Shakar va shakar mahsulotlari

Tabiiy shakar (rapadura/sucanat) va sifatli asal

Shakar uglevodlarning eng oddiy shakli hisoblanadi va turli ko'rinishlarda uchraydi. Masalan sutdagi shakar, mevalardan olinadigan shakar, qayta ishlangan shakar yoki sun'iy tayyorlangan shakarlar. Ko'pchilik uy sharoitida ishlatadigan oddiy oq shakar odatda shakarqamishdan yoki lavlagidan olinadi. Tabiiy shakarqamish va lavlagi odam uchun kerakli foydali moddalarga, minerallarga, oqsillarga boy o’simliklar hisoblanadi, lekin ularni oq shakarga (jigarrang shakarga, shakar kukuniga) aylantirish asnosida deyarli hech qanday foydali moddalar qolmaydi, balki har hil kimyoviy moddalar qo’shiladi. 

Uy sharoitda keng qo'llaniladigan shakar turlari (chapdan o’ngga)- organic shakar, oq shakar, asal, jigarrang shakar (brown sugar) shakar kukuni.

Muntazam shakar istemoli sekin astalik bilan meda osti bezi,  bo'yrak usti bezi va butun endokrin sistemasiga katta zarar yetkazadi. Endokrin tizimini zararlanishi juda ko'p kasalliklarga olib keladi. Bundan tashqari shakarli mahsulotlar suyak va tishlarni kuchsizlanib, zararlanishiga olib keladi. Tishlar tez qurtlaydi.  Ayniqsa yosh bolalarda bu narsaga juda ehtiyot bo’lish kerak. Bunday zararlar tez vaqtda ko'rinmasligi mumkin, lekin shakar va shakar mahsulotlarini doimiy istemoli sekin sekin shunday nohush holatlarga olib keladi.

Demak yuqorida rasmda ko’rsatilgan shakar turlari va boshqa shakar o’rniga ishlatilinadigan moddalarni hech qaysinisi biz uchun foydalik emas ekan.

Hamma qayta ishlangan krahmalli ovqatlar yoki shirinliklar istemol qilinishi bilan tezda qonga so’riladi va insulinni normaldan ortiqcha ishlab chiqishni boshlaydi.  Insulin esa qondagi shakar va yog’larni kelajakda ishlatish uchun saqlab qoyadi. Yani ortiqcha yog’. Bu esa vaznni ko’payishiga olib keladi. Qondagi qand miqdorini, insulinni ko’p ishlab chiqarilishini keskin o’zgarib turishi, tezda oshishi/kamayishi ohiri borib batamom ishdan chiqishi mumkin. Qancha ko’p shakar yeyilsa shuncha tez hazm bo’ladi va energiya darajasini keskin o’zgarib turishiga olib keladi, siz esa faqat yana ochlikni sezasiz holos.

Shakar o'rnida nimalarni ishlatish mumkin?

Tabiiy meva va sabzavotlar, donli mahsulotlar tana uchun kerakli murakkab uglevodlarni (shakar yuqorida aytganimizday oddiy uglevod) ta'minlaydi va yetarli energiya ishlab chiqarishda yordam beradi. Bundan tashqari tabiiy shakarlar tarkibida turli foydali minerallar hususan ovqat hazm qilishda va zaharli moddalardan tanani tozalab turishda kerak boladigan “fiber” bilan birga keladi. Natijada shakar ham sekinroq hazm bo’ladi va qondagi qand miqdori tezda oshib/tushib ketmaydi.

Gohi gohida tabiiy shakar, zarang darahi siropi yoki asaldan foydalanish bilan kifoyalanish kerak.

O’zingiz tayyorlaydigan ovqatlarga ham shakar qo’shmang. Kofe, qora choy, shokoladlar tarkibidagi kaffein ham meda osti beziga koproq insulin ishlab chiqarishni buyuradi.

Ba’zan sog'lom ovqatlaringiz bilan kam miqdorda o'zingiz tayyorlaydigan shirinliklarnidan istemol qilishingiz mumkin (masalan 1 oyda 1-2 marta) lekin ko’p emas. Shirinliklarni sog'lom yog'lar bilan birga istemol qilsa yanayam yahshiroq.

Bundan ko’p shakar istemol qilishlik shakarga boqliqlikni (huddi odamlar narkotikka, aroqqa, chekishga bog’liq bolib qolganiday) keltirib chiqadi.  Semirtiradi, qandli diabet kabi turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Shakar turli ko'rinishlarda bo'lishi mumkin, ularning nomlarini bilib olish sog'lom ovqat tanlashda katta yordam beradi.

Shakar nomlari: makka siropi (high fructose corn syrup), fruktoza (fructose), saharoza (sucrose), laktoza (lactose), dekstoz (dextrose) va boshqlar. Doimo magazindan narsa olayotganda tarkibini qarang, tayyor mahsulotlarni olishda shoshilmang. Hatto ba'zi mahsulotlarni tarkibida yuqorida nomlari kelgan moddalar bolmasligi ham mumkin. Masalan alkogol ichimliklariga sorbitol, mannitol kabi nomlar bilan yoziladi. Muzqaymoq ham huddi shu, eng tez semirtiradigan, qondagi qand moddasini keskin o'zgarishiga sababchi boladigan mahsulotlardan.

Jismoniy salomatlik yo'lida: Noto'g'ri ovqatlanish va semizlik.

Har bir inson uchun sog’lom hayot kechirish juda muhim hisoblanadi. Sog’lom hayot kechirish  bir necha omillarga tayangan holda amalga oshadi. Ushbu omillardan ba’zilari:

1. Sog’lom va to'g’ri ovqatlanish;
2. Vaznni va qad-qomatni me’yorida saqlab yurishlik;
3. Doimo shug’ullanish (mashq qilish, jismoniy harakatda bo’lish);
4. Yetarli dam olish (uyqu);
5. Yomon odatlardan uzoqda bo'lish (chekish, spirtli ichimliklar ichish kabi);
6. Ko'p siqilmaslik;
7. Yahshi kayfiyatda bo'lishga odatlanish (tez jahl chiqishi, ko'p o'ylanish, havotirlanish kabilar yomon kayfiyatga olib keladi)
8. Atrof-muhitdagi turli zararli, zaharli omillardan saqlanish.

Agar mana shu omillardan birortasiga beetiborsizlik qilsak, yahshi kuzatib bormasak vujudimizga, ish-faoliyatimizga katta ta’sir qiladi. Birgina misol. Hozirda eng ko’p tarqalgan kasalliklardan biri Metabolik sindrom hisoblanadi. Bu sog’liq uchun zararli bir necha omillarni bir vaqtda yuzaga kelishi bilan boshlanadi va arteriya, yurak furuji, qand kasalini 2-turiga olib boradigan holatdir. Metabolik sindromning belgilaridan eng birinchisi qorin, biqin atroflarini semirishi hisoblanadi. Tanada insulin qarshiligi paydo bo’ladi (yani tanamizdagi shakarni boshqarib, nazorat qilib turadigan gormon ishdan chiqadi). Endi mana shu insulin qarshiligi qanday yuzaga kelgan bo'lishi mumkin va javob judayam oddiy:  doimiy oq un, oq shakar va me’yorda sog’lom ovqatlanmaslik. Demak qorinda, biqinda semirish boshlanishni sezish bilan turli yomon kasalliklarni oldini olish uchun harakat qilish kerak ekan. 

Qand kasalligini yuzaga keltiruvchi asosiy sabablardan biri shirinlik, oq non, shirinliklar kabi oddiy uglevodlarga boy oziq ovqatlarni ko'p iste'mol qilish, asabni ko'p buzilishi, qattiq ruhiy iztirob chekishdir. Ovqat tarkibidagi ko'p qand moddasi me'da osti  bezidan ko'p miqdorda insulin gormon ishlab chiqarilishini talab etadi. Bunday ovqatlanish' uzoq vaqt davom etaversa, bez hujayralari zaiflashadi va gormon kam ishlab chiqariladi. Natijada qandli diabet kasalligi yuzaga keladi. Ba'zilarda bu kasallik nasldan-naslga o'tadi. Kasallikning oldini olishda ovqatlanish tartibiga rioya qilish, asabni asrash, shirinliklarni me'yorida istemol qilishlik muhim ahamiyatga ega.

Bundan keyingi ma’lumotlarimizni aytib o’tishimizdan oldin o’zimiz uchun misol tariqasida bir inson timsolini chizib olamiz va shu asosida ma’lumotlarni berib boramiz. Misol uchun oladigan inson- Ozoda 25 yoshlar atrofida, 2 farzandli, vazni o'rtacha 52 kilo, bo’yi 160 sm. Farzandli bo'lishdan oldin og'irligi bir hilda bo'lgan. Normal holdagi dietasi (ovqatlanish tarzi)- meva-sabzavotlar, oq un, oq guruch, shakar bor (o’rtacha miqdorda), saryog’ bazan margarin ishlatadi, tuhum, sut, go’sht, sharbatlar. Yarim tayyor, to'la tayyor mahsulotlarni deyarli istemol qilmaydi. Jismoniy harakat nisbatan  kam. Lekin ohirgi yillarda dietasida ko’p hamir mahsulotlari (uyda tayyorlanadigan bulochka, pizza, non, somsa), shakar-saryog (shirinliklar) ko’paydi va ohirgi 6 oy ichida vazni 3-4 kiloga oshdi, qorin, biqin atroflari bilan birga tanani boshqa joylarida ham sezilarli darajada  ortiqcha yog’lar paydo bo’ldi.  Demak qo’shilgan 3-4 kilo vazn eng asosan qorin atroflarida yog’ holatda turibdi. Buning eng katta sabablari oq un, shakar, saryog’ yani ODDIY UGLEVODlar, oshiqcha YOG' va jismoniy harakatni juda kamligi.

Agar Ozoda vaznini bunday ortishini oldini olmasa bir qancha nohush holatlarga  duchor bo'lishi mumkin:

1. Tez orada ortiqcha vazn orttirib  semiradi.

2. Yurak furuji, qandli diabet, qon tomirlari (hususan arteriya)ni to’silishi va ishdan chiqishidan kelib chiqadigan  kasalliklar kelib chiqishi mumkin.

3. Turli suyak kasalliklariga uchrashi mumkin.

4. Hotira muammolari va stress holatlariga tushishi mumkin
5.Tez kuch-quvvati kamayib, tez qorni ochadigan, ko'p yeydigan bo'lib qoladi.
Hali Ozodada bu kabi holatlarni belgilar ko’rinmadi, lekin tez orada harakat qilmasa vaziat qiyinlashib boraveradi. 

Sog'lom hayot tarziga qaytish uchun Ozoda hayotiga, ovqatlanish tarziga bir necha o'zgarishlar kiritdi. Ulardan ba'zilari:

1. Dietasidagi oq un, shakar, yomon yog' mahsulotlarini keskin kamaytirdi ( hamirli ovqatlar, shirinliklar)
2. Tayyor yoki yarim tayyor har hil oziq ovqatlarni istemoldan chiqardi (shirinliklar, cereal, tayyor ichimliklar, murabbo, ketchup, mayonez kabi). Zararli oziq ovqatlar haqida shu yerda o'qib o'rganish mumkin.
3. Kunlik jismoniy harakat mashqlar qilishni boshladi. O'rtacha 30-60 minut kuniga. Mashqlar asosan yig'ilib qolgan yog'larni eritib, yangi kuchli muskullar paydo qilishga qaratilgan.
4. Doim erta uhlab, erta turadigan bo'ldi (yetarli uyqu olish uchun).
5.Tana uchun foydali oziq-ovqatlarni ko'proq istemol qilishga harakat qilyapti (rang barang meva-sabzavotlar, urug’- yong’oqlar,  toza go'sht-baliq, tuhum-sut, ko'p ishlov berilmagan don mahsulotlari, toza yog'lar).  Sog'lom va foydali oziq ovqatlar haqida shu yerda ko'proq o'qish mumkin.
6. Tana uchun kerakli hazm qiluvchi tolalarga (fiber) boy oziq ovqatlarni ham ko'proq istemol qilyapti. Kundalik kerakli ozuqa moddalari haqida ko'proq shu yerda bilib oling.
7. Ovqatlarni yetarli, rejim bilan istemol qilyapti. To'yib ketguncha emas, yetarlicha.

Shu tarzda Ozoda oshiqcha orttirgan 3-4 kilo yog'ni yo'qotdi va o'zini sog'lom, yengil, kuchli his qiladigan bo'ldi. Shunday yurishi uchun bundan keyin ham sog'lom ovqatlanish tarzini va jismoniy harakat mashqlarni to'htamasdan bir maromda olib borishi kerak.

Endi, yuqorida Ozoda misolidagi ba'zi bir narsalarni ochiqlashga harakat qilamiz.  Nega endi ba’zi ovqatlar biz uchun havfli, nimasi bilan havfli, nimalarni ko’p iste’mol qilish keragu nimalarni umuman cheklash kerakligi haqida, jismoniy harakatni kerakligi va boshqa zararli odatlar odatlar haqida yozishga harakat qilamiz.

Asosiy to’htaladigan nuqtalarimiz:
 

1. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerak (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.

2. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.

3. Sog'lom oziq ovqatlar  guruhi haqida shu yerda o'qing.

4. Kundalik jismoniy harakat-badantarbiya mashg'ulotlarining zarurligi va ozish haqida mana shu yerdan o'qing.

5. Atrof-muhitdagi turli zararli omillardan saqlanish. 

Davomi bor...