Oshxona anjomlari: Havfsiz va sog'lom idishlar haqida.

Sog'lom va to'g'ri  ovqatlanish har doim ham oson emas. Toza ovqat istemol qilishga harakat qilib, nosog'lom oziq ovqatlardan chetlanish judayam muhimdir.  Shu bilan bir qatorda ovqatlarimizni tayyorlash va ularni saqlashda qo'llaydiygan idishlarni ham organizm uchun havfsiz va sog'lomroqlarini topib ishlatishga harakat qilishimiz kerak. Hamma idish tovoqni ham havfsiz deya olmaymiz, bazilarini tarkibida zaharli kimyoviy moddalar bo'lib, ovqat tayyorlash jarayonida yoki saqlash paytida ovqatga o'tadi, va odam qon tizimiga tushib turli kasalliklar keltirib chiqishi mumkin. 

Havfli, nosog'lom qozon-tovoqlarga misollar: turli alyuminiy qozonlar, tovalar, tagi olmaydigan  (yopishmaydigan) qozon-tovoqlar (Tefal, Teflon), plasmassa idishlar va boshqalar.

Biz bilgan va foydalanadigan sog'lomroq va havfsizroq idish-tovoqlarga misollar: sifatli po'lat qozon tovoqlar (stainless steel), cho'yan idishlar (cast iron), shisha (glass) va sopol (stoneware)lardir.

Shisha idishlardan foydalanishning turli yo'llari:

 

1. Shisha idishlar un, loviya-no'hat, yong'oq-urug' kabilarni ivitish, fermentlash va undurish uchun judayam qulay.

hamirturush, yong'oqlar va kefir

Undirilgan mosh (sprouted mung beans)

Fermentlangan karam (Sauerkraut)

2. Shisha idishlar duhovkada turli narsalarni pishirish va quritish uchun ham yahshi.

Ivitilgan yong'oqlarni quritish jarayoni

3. Shisha idishlar oziq ovqatlarni saqlash uchun ham juda qulay.

yong'oq, mosh-loviya va turli donlar.

qatiqli pechenie'larni saqlash

turli urug'larni (sedana, kunjut, chia) saqlash

Cho'yan qozoq-tovoqlar. (Cast iron Cookware)

Cho'yan qozon-tovoqlarni  ham kundalik ovqat tayyorlashda ortiqcha havf hatarsiz ishlatish mumkin. Ular boshqa sog'lom qozonlardan ko'ra arzonroq va juda chidamlidir. Agar ularni yahshi ishlatsa juda ko'pga yetadi. Cho'yan qozonlarni ovqatni tayyorlab bo'lish bilangina issiq suvda yuvib (sovunsiz), quritib, ozgina yog'lab qo'yish kerak.

Biz ishlatadigan cho'yan idish-tovoqlar:

1. Katta qozon (Cast iron Dutch Oven): umumiy ovqat pishirishda (gaz va duhovkada)

Turli ovqatlarni va kundalik nonimizni mana shu qozonda pishiramiz.

Hamirturushlik (sourdough bread) non

2. Cho'yan keks qoliplar (cast iron muffin tins)

12-24 soat oldin kefirda/yogurtda ivitilgan ko'knori urug'lik limon kekslar.

  

3. Cho'yan yapaloq tova (Cast iron griddle)

Bu tovada pizza, fritters, kartoshka (hash-browns), blinchiklar kabi juda yahshi chiqadi.

Nonushta kartoshkasi (Hash-browns)

Quinoa pizza

Blinchiklar (pancakes)

somsa

4.  Katta va kichkina cho'yan tovalar (Cast Iron Skillet: small and large size)

Omlet, tuhumlar, pizza, shirinliklar, qovurmalar kabilar uchun juda yahshi.

zukkuni and ismaloqlik frittata

ananaslik shirinlik (upside down pineapple cake)

ananaslik shirinlik tayyori

5.  Cho'yan qoliplar (Cast iron baking sheet)

Duhovkada turli pishiriqlar, somsa, non va sabzavotlar tayyorlash uchun qulay.

Fermentlangan oziq ovqatlar turkumidan: Salsa

 

Fermentlangan salsa bu pomidor bilan turli sabzavot va ko'katlardan tayyorlanadigan achitmadir. Retseptni ta'b ko'ra o'zgarish mumkin faqat toza dengiz tuzi va qatiq suvi albatta qo'shilishi kerak.

Fermentlangan sabzavotlar foydalari haqida quyida o'qish mumkin.

Biz ishlatadigan retsept uchun quyidagilar kerak bo'ladi:

 

3 katta yoki 4 ta o'rtacha pomidor ( po'sti olingan va mayda to'g'ralgan)

4-5 ta ko'k piyoz yoki 1 ta kichkina oddiy piyoz (mayda to'g'ralgan)

4 ta sarimsoq donalari (mayda to'g'ralgan)

2-3 dona bulg'ori qalampir

1 bog' kashnich, ukrop, petrushka (mayda to'g'ralgan)

1 ta katta yoki 2 ta kichkina limon suvi

1 osh qoshiq toza dengiz suvi (sea salt, himalayan pink salt)

4 osh qoshiq qatiq suvi (agar yo'q bo'lsa qoshimcha 1 osh qoshiq tuz solinadi)

1/4 stakan filterlangan suv

achchiq hohlaganlar achchiq qalampir qo'shishlari mumkin.

Hamma sabzavot va ko'katlarni katta idishga solib, ustidan qatiq suvi, tuz, limon suvi qo'shib yahshilabb aralashtirilinadi. Keyin shisha bankaga solib, yengilgina press qilib eziladi. Sabzavotlar bankani tepasidan yarim santimetrcha pastda turishi kerak. Ustini yahshilab yopib hona haroratida 2 kun saqlanadi. Fermentlangandan keyin muzlatkich yoki boshqa sovuq joyda saqlash kerak.

Fermentlangan oziq ovqatlar turkumidan: Tuzlangan bodring

Fermentlangan sabzavotlar foydalari haqida quyida o'qish mumkin.

Biz ishlatadigan retsept uchun quyidagilar kerak bo'ladi:

4 ta kichkina bodring (butun, yarim kesilgan yoki 3-4 taga bo'lingan bo'lsa ham bo'laveradi)

4-5 sarimsoq donalari

kashnich urug'i

2 qoshiq mayda to'g'ralgan ukrop

1 osh qoshiq toza dengiz tuzi

4 osh qoshiq qatiq suvi

1 stakan filterlangan suv (yoki ko'proq)

Bodringlar yahshilab yuvilib, hohlagancha kesilib yoki butunligacha bankaga solinadi.

Qolgan barcha masalliqlar ham ustidan solinadi. Bankani ustidan yarim santimetr pastroq bo'lguncha suv quyiladi. Qopqoq bilan yahshilab yopilgan bodringlar hona haroratida 3 kun turadi. Keyin muzlatkich yoki sovuq joyda saqlanadi.

Fermentlash (Achitmalar)

Sauerkraut (Achitilgan/tuzlangan karam) 

Fermentlangan sut mahsulotlari, sabzavotlar va mevalar odam salomatligi uchun juda muhim hisoblanadi. Zamonaviy konservalash, muzlatkichlar, ovqatlarni sterillash paydo bo'lishidan oldin  qadimda ota bobolarimiz oziq ovqatlarni tabiiy achitish usulida (lacto-fermentlash) saqlashgan. Achitilgan ovqatlarga dunyoni turli burchaklaridan misollar topsa bo'ladi: Evropada achitilgan karam (sauerkraut) keng tarqalgan, Rossiya va Polshada karam, yashil pomidor, bolgari qalampir, kefir ichimliklari, Osiya mamlakatlarida karam (kimchi) bodring, sabzi, sholg'omlar kunda istemol qilinadi.

Bunday ovqatlarni  organizm uchun juda  ko'p foydali hususiyatlari bor. Ulardan bazilari:

• O'simlikar po'stlarida ko'plab topiladigan lactobacillus bakteriyalari inson organizmi hazm qilish tizimida ham talaygina. Bu foydali bakteriyalar oziq ovqatlardagi krahmal, shakarlarni tabiiy achitish mobaynida sut kislotasiga aylantirib beradi. 
• Achiltilgan oziq ovqatlarda paydo bo'ladigan sut kislotasi (lactic acid) sabzavotlar-mevalarni yomon bo'lib qolishidan saqlashi bilan birga odam hazm qilish tizimini ham kuchayishida, sog'lom bo'lishida katta yordam beradi.
• Hosil bo'lgan achitilgan ovqat tarkibida antibiotik va turli rak kasalliklarini oldini oladigan moddalar ko'plab topiladi. 
• Achitilgan sabzavotlar va oziq ovqatlarni hazm qilish osonroq, (hazm qilish tizimi ishini ancha osonlashtiradi)
•  Achitilgan sabzavot-mevalardagi enzim va vitamin darajalari oshadi.

Sabzavotlarni tabiiy achitish uchun kerak bo'ladigan asosiy narsalar:

1. Toza, tabiiy dengiz tuzi 

2.Sifatli, organik sabzavotlar (hom, toza yuvilgan)

3. Sifat, toza qatiq suvi.

4.Toza shisha (yoki keramika) idish.

5. Turli ko'kat va ziravorlar.

Fermentlash 2-4 kun hona haroratida tayyor bo'ladi, so'ng muzlatkich yoki sovuq hona (garaj, podval)da saqlash mumkin.

Quyida turli achitilgan sabzavotlar, sut mahsulotlar va turli ovqatlarga retseptlar berilgan.

 Sauerkraut ( achitilgan/tuzlangan karam)

 

Achitilgan/tuzlangan bodring

Salsa (turli sabzavotlar)

Kefir (kefir zamburug'idan tayyorlangan sut mahsuloti)

Kefirlik Tvorog (cream cheese, farmers cheese)

 

 Achitma hamirturushdan tayyorlangan non (sourdough bread)

 Achitma hamirdan tayyorlangan yumshoq non o'ramalar (naan, tortilla)

 

 Achitma hamirturushdan qilingan bulochkalar/perashkalar

 

Kartoshkalik pishloq (kartoshka+kefir)

 

Makka unidan tayyorlangan shirinlik limonlik kremi bilan (Cornmeal bread with lemon curd cream)

 Bu pishiriqni tabiiy shakar yoki maple siropi qo'shib shirinlik sifatida tayyorlash mumkin, yoki shakar qo'shmasdan turli suyuq ovqatlar bilan istemol qilinadigan non sifatida ham tayyorlash mumkin.

Bu pishiriqdagi unlarni ham avval ivitib olinadi.

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Masalliqlar:

1 1/2 stakan mayda makka uni

1 1/2 stakan oddiy qora un 

2 stakan smetana (kefir yoki qatiq bulsa ham bo'laveradi unlarni ivitish uchun)

1 choy qoshiq tuz

1/2 choy qoshiq soda

1 osh qoshiq baking powder

3 ta tuhum

3/4 shakar (rapadura) yoki 1/2 stakan maple siropi

1/4 stakan eritilgan saryog'

Tayyorlanishi:

1. Makka va oddiy unni smetana bilan katta bir idishda aralashtirib, ustini yopib 12-24 soatga iliq joyga qo'yiladi.
2. Pishirish payti kelganda, duhovkani 350'F ga qiziqib katta cho'yan tovani ham duhovka ichiga solinadi.
3. Kichik bir idishda tuz, soda, baking powderni birga aralashtiriladi.
4. Boshqa bir idishda esa tuhumlar yahshilab ko'partiriladi va shakar bilan  eritilgan saryog'lar qo'shiladi.
5. Ho'l masalliqlarni ivitib turgan unli hamirga qo'shib ozgina aralashtirib, ustidan quruq masalliqlarni ham qo'shib hamir yahshilab aralashtirilinadi.
6. Duhovkadan qizib turgan tovani olib, kakos yog'i yoki saryog' bilan tagi/chetlari yog'lanadi. Va tayyor hamir quyilinadi.
7. Tovani duhovkaga solib 30-40 minut pishirilinadi (yoki pichoq o'rtasiga suqilganda toza chiqquncha)

Biroz sovugach kesib chiqish mumkin.

Shirinlik sifatida tayyorlangan bo'lsa limonli krem bilan birga tanovvul qilish mumkin.

Limonlik puddingni tayyorlash uchun:

3 ta tuhum sarig'i

2 ta tuhum

3/4 stakan shakar

3 ta limonni suvi va ustidagi qirg'ichdan chiqqan po'stlog'i

Tayyorlanishi: tuhum va shakarni yahshilab aralashtiriladi. Keyin limon suvi va po'stlog'ini solinadi.

O'rta kattalikdagi qozonga solib, 10 minutcha o'rta olovda pishirilinadi. Doimiy aralashtirib, kovlab turish kerak tagi olinmaslik kerak. Tayyor bo'lganda pudding ancha qo'yiqlashib qoladi, avval sovutib keyin istemol qilinadi.

Sovutilgan limon pudding'ni cream cheese'lik kremga  aralashtirib makka unidan tayyorlangan pishiriq bilan istemol qilish mumkin.

Karob shirinligi (Carob Brownies)

Bu shirinlikda kakao kukuni o'rniga karob kukuni ishlatilinadi. Karob kukuni odatda kakao kukuni o'rniga turli shirinliklarda sog'lomroq bo'lgani ishlatilinadi. Karob kukuni O'rta Yer Dengiz tomonlarida o'sadigan karob darahti dukkaklaridan (pods) olinadi. Kakao kukuni tarkibida mavjud bo'lgan kafein, theobromine (odamlarni kayfiyatiga tasiri qiladigan kimyoviy modda, hayvonlar uchun zaharli) kabilar karob kukunidan yo'q. Bundan tashqari karob kukuni tabiiy shirinroq va yog' miqdori ancha past. Karob kukunida kalsiy, selenium va organizmni turli zarar/zaharlardan tozalovchi moddalari ham bor.

Bu shirinlikdagi un ham avval 12-24 soat ivitib olinadi.
Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Masalliqlar: 24 ta bo'laklar uchun.

3 stakan bug'doy qora un

2 stakan smetana yoki qatiq yoki kefir

3/4 stakan yumshatilgan saryog'

1 1/2 stakan tabiiy shakar (rapadura yoki succanat)

4 ta tuhum

1 osh qoshiq vanilin (suyug'i yoki bitta vanilin bo'lagi)

1 choy qoshiq tuz

3/4 stakan karob kukuni (carob powder)

1 osh qoshiq baking powder

1 stakan maydalangan yong'oq bo'laklari

Tayyorlanishi:

1. Unni smetana (qatiq yoki kefir) bilan aralashtirib iliq joyga 12-24 soatga tindirishga qo'yamiz.

2. Pishirish vaqti kelganda avval shakarni saryog' bilan yahshilab aralashtiramiz mikserda. Keyin tuhum, tuz, vanilin, karob kukuni va baking powderlarni qo'shamiz.

3. Ivitilgan unni ham sekin asta aralashtirib, yong'oqlarni ham qo'shamiz.

4.Yog'langan tort idishga (shisha kattaroq idish bo'lish kerak) hamirni quyib, qizib turgan duhovkada 360'F'da 40 minut atrofida pishirib olamiz. 

5.Sovugach bo'laklarga bo'linadi.

Sog'lom Ovqatlanish asoslari: Yong'oq va urug'larni qanday to'g'ri istemol qilamiz?

Bodom va oddiy yong'oq 

Urug'lardan: zig’ir urug’i (flax seed), chia urug’i, kunjut (sesame seeds), kungaboqar va oshqovoq urug'i kabilar.

Turli yong’oq va urug'lar foydali sog'lom oziq ovqatlardan hisoblanadi. Ularning tarkibida foydali yog'lar, magniy, kaliy, zink, vitamin B6, vitamin E, Omega-3, hazm qiluvchi tolalar, oqsil kabilar bor. Yong'oq va urug'larni muntazam o'rtamiyona hisobda istemol qilishlik qondagi shakarni bir maromda turishida, holesterinni yahshilashda, turli yurak kasalliklari va qandli diabetni oldini olishda, soch va terilarni chiroyli o'sishida, ko'zni yahshi rivojlanishda katta yordam beradi.

Bo'g'im-mushaklar yallig'lanishi yoki boshqa turli yallig'lanishlarni davolashda ham keng qo'llaniladi.

Lekin yong'oq va urug'lar  tarkibida  huddi don va dukkaklik mahsulotlaridagi kabi fitin kislotasi (fitinovaya kislota, fitati) bor. Fitin kislotasi zink, magniy, kalsiy, temir kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda mineral kamayishi (suyakka tasiri) kelib chiqadi.

Shuning uchun fitin kislotasi kamaytirish, kuchsizlantirish uchun ivitish, undirish yoki fermentlash usullarini qo'llash kerak. Doimiy yahshi ishlov bermasdan istemol qilingan donli, dukkakliklar, yong’oqlar va urug’lar  sog'liq uchun zararli bo'lib qoladi.

Don va unlardan foydalanish uchun ularni kislotali yordam va filterli suv bilan (yoki kefir, qatiq, smetana) 12-24 soat ivitish kerak, bu haqida quyida to'liqroq o'qish mumkin.

Yong'oqlarni esa oldin tuzli filterli suvda kamida 7-8 soat ivitib, keyin past olovda (110-150F)  duhovkada quriguncha saqlash kerak.

Yongo'qlarni tuzli filterli suvda ivitish jarayoni

yong'oqlarni duhovkada past olovda quritib olingani

Urug'larni ishlatishdan oldin 12-24 soat suvda ivitish yoki undirib olish mumkin. Chia urug'i va zig'ir urug'ini ivitib turli foydali ichimliklarga qo'shib blenderda aralashtirib yuborsa ham bo'ladi. Undirilgan urug'larni salat, sandwich yoki pudding'larga qo'shib istemol qilish mumkin.

Chia urug'lari qo'shilgan kefir ichimligi (smoothie)

Chia urug'lik pudding



Chia urug'larini ivitib tayyorlangan pudding retseptini quyidan topishingiz mumkin.