Sog'lom ovqatlanish asosolari: Don va don mahsulotlarini qanday to'g'ri istemol qilamiz? (2-qism)

 
Avvalgi postimizda glyutenlik donlarni to'g'ri istemol qilish haqida yozgan edik, bugun endi glyutenlik don va unlar haqida ozgina ma'lumot beramiz.
  
Donlarni tarkibidagi oqsillariga qarab 2 turga ajratish mumkin.
1. Tarkbida glyuteni bor donlar- bug'doy (har hil navlari), bulg'ur, kus-kus, semolina uni, javdari bug'doy (rye), arpalar (perlovka, barley).
2.Tarkibida glyuteni mavjud bo'lmagan donlar- guruch, marjumak (grechka) va tariq (millet), tabiiy sof suli (oats), quinoa kabilar.
Donlari sotib olayotganda tabiiy, dorilarsiz o'stirilgan, qayta ishlanmaganidan, GMO bo'lmaganlaridan olish kerak.

Glyutenlik donlar va bug'doy unlari.

Ko'pchilik non va hamir ovqatlarni tayyorlashda asosan bug’doy unidan foydalanadi. Qora un deganda bug’doyni butunligicha yanchib (tegirmondan chiqarib) un holga kelganiga aytiladi. Bu jarayonda bug’doy tarkibidagi deyarli hamma foydali va kerakli moddalar saqlanib qolinadi.

Aksariyat holatda qo'llaniladigan oq unlar esa turli oqartiradigan kimyoviy moddalar bilan oqartirilanadi. Bundan tashqari oq unni ishlab chiqarish jarayonida tana uchun kerakli foydali yog’lar, Vitamin E tamoman yo’qoladi va zarurli modda minerallar kamayib ketadi. Natijada biz sotib olayotgan un judayam zaif oqsillardan va odamni semirtiradigan krahmaldan tashkil topgan!

Bu hali hammasi emas. Tabiiy bug’doy tarkibidagi 50% ga yaqin kalsiy, 70 % fosfor, 80 % temir, 98 % magniy, 75 % manganese, 50 % potassium, 65 % mis oq unga aylanayotganda yo’qoladi.

Endi qora bug’doy un bilan oq un istemol qilinganda ro’y beradigan holat:

Qora un sekin sekin parchalanadi, biroz vaqt ketadi, hamma kerakli moddalar shu jumladan shakar ham qonga nisbatan sekin so’riladi, bu esa odam tanasi uchun juda muhim va sog’lom usuli ham shu.

Endi oddiy shakarlar va qayta ishlangan uglevodlar (oq un, oq un mahsulotlari bo’lgan makaronlar, tayyor ovqatlar) qonga sor’ilishi uchun ko’p metabolizm talab qilinmaydi. To’satdan qonda paydo bo’lgan ko’plab shakardan habar topgan meda osti bezi kerak bo’lmasada ko’p miqdorda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. (Insulin qondagi qand miqdorini bir hilda tutib turish uchun krahmal va uglevodlarni (shakarlarni) boshqarib turadi) Buning natijasida qondagi qand miqdori tez orada keskin tushib ketadi (normalda bir soatlar ichida) va buning oqibatida odam yana o’zini lohas, zaif va qorni ochganday sezadi (bu esa notog’ri bildiruv hisoblanadi, yani tanangizga aslida ortiqcha ovqat kerak emas, lekin qondagi qand miqdorini keskin tushishi sizni och qolganday his qilishingizga olib keladi)

Shakar, oq un mahsulotlari ortiqcha vazn oshishiga olib keladi, turli kasallikga sababchi bo'ladi,  va metabolizm ham o’zgarib ketadi.

Bug'oy unidan ivitish yoki fermentlash usulida tayyorlangan turli tabiiy shirinliklar tayyorlash haqida mana shu yerdan o'rganishingiz mumkin.

Kundalik istemol uchun tayyolanadigan nonni  qora bug'doy un (boshqa don unlaridan qo'shib)  tabiiy hamirturush bilan tayyorlash mumkin.

Uyda  tabiiy hamirturush va non (sourdough bread) tayyorlashni quyida o'rganishingiz mumkin.

tabiiy hamirturush 

Sog'lom ovqatlanish asosolari: Don va don mahsulotlarini qanday to'g'ri istemol qilamiz? (1-Qism)

 

  

Donlarni tarkibidagi oqsillariga qarab 2 turga ajratish mumkin.
1. Tarkbida glyuteni bor donlar- bug'doy (har hil navlari), bulg'ur, kus-kus, semolina uni, javdari bug'doy (rye), arpalar (perlovka, barley).
2.Tarkibida glyuteni mavjud bo'lmagan donlar- guruch, marjumak (grechka) va tariq (millet), tabiiy sof suli (oats), quinoa kabilar.
Donlari sotib olayotganda tabiiy, dorilarsiz o'stirilgan, qayta ishlanmaganidan, GMO bo'lmaganlaridan olish kerak. 

Yuqorida aytib o’tilgan donlarning hammasini tarkibida fitin kislotasi (fitinovaya kislota, fitati) bor. Fitin kislotasi zink, magniy, kalsiy, temir kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda mineral kamayishi kelib chiqadi (ayniqsa suyak, tishlarni zaiflanishiga olib keladi).

Shuning uchun fitin kislotasini kamaytirish yoki kuchsizlantirish uchun ivitish, undirish, fermentlash usullarini qo'llash kerak. Doimiy yahshi ishlov bermasdan istemol qilingan donlar, dukkakliklar, yong’oqlar va urug’lar  sog'liq uchun zararli bo'lib qoladi.

Bundan tashqari donlarda  yana hazm qilish tizimi uchun zararli moddalar ham bo'ladi. Ular hazm qilish tizimi devorlarini shikastlab, ularni "teshib" qo'yadi. Teshilib qolgan hazm qilish tizimidan hali to'la parchalanmagan oziq ovqat moddalari, yomon bakteriyalar qonga o'tib ketadi. Bunday holatda  ko'p qorin/ich dam bo'lishi, gaz chiqishi, qorin og'riqlari ko'payadi. Allergiya, bo'g'im-mushaklarda og'riqlar, terida toshmalar chiqishilariga ham olib borishi mumkin.

Agar shunday kasalliklar boshlansa eng birinchi yo’l dietadan donli oziq ovqatlarni olib tashlab, hazm qilish tizimini qayta davolashda yordam beradigan fermentlangan oziq ovqatlar (fermentlangan har hil sabzavot-mevalar, ichimliklar), suyak sho’rvalar, sog'lom yog'lar istemolini ko’paytirishga harakat qilish kerak. Yahshilangandan keyin donli mahsulotlarni sekin asta to'g’ri tayyorlab istemolga kiritishi mumkin.

Glyuntesiz donlarni tog'ri istemol qilish usullari: 1. Ivitish usuli.

Umumiy qoida: Don va unlardan foydalanish uchun ularni kislotali yordam va filterli suv bilan  12-24 soat ivitish kerak.
Kislotali yordamga misollar: lemon suvi, qatiq yoki kefir suvi, olma sirkasi kabilar. Ular fitin moddasini kamayishidan yordam beradi.  Tahminan har bir stakan filterlangan suvga bir qoshiq kislotali yordam solinadi.

Suli (ovsyanka, oats)- nonushtaga ovsyanka tayyorlash uchun12-24 soat oldin uni filterli suv,  kislotali yordam (limon suvi, olma sirkasi) va 1-2 qoshiq grechka donlarini maydalangani bilan ivitiladi. Ertalab suv yoki sut bilan qaynatib pishiriladi.

 

Jigarrang guruch- guruchdagi deyarli barcha foydali ozuqalar guruchni po'sti/qobig'ida bo'ladi. Hamma ozuqa moddalarni hazm qilishiga to'siq bo'ladigan, ularni o'ziga bog'lab turadigan fitin moddasi ham huddi shu po'stida bo'ladi. Agar po'sti olinsa foydali ozuqalar ham, zararli fitin moddasi ham yo'qoladi, yani foydali ozuqasi ham zarari ham bo'lmagan "bo'sh kaloriyalik" oq guruchga aylanadi. Jigarrang guruchni oddiy filterli suv va kislotali yordam bilan ivitish deyarli umuman samara bermas ekan. Jigarrang guruchdagi zararli fitin moddasini kamaytirib istemol qilishni hozirdagi eng to'g'ri usuli quyidagichadir: 

 

• Guruchni idishga solib toza, filterlangan suv bilan qoplab, hona haroratida 24 soatga ivitib qo'yamiz. Agar hona sovuq bo'lsa duhovkaga solib, duhovkani chirog'ini yoqib qoldirish kerak). Ivitish vaqti tugagandan so'ng ivitilgan suvni bir qismini (10%) shisha idishga quyib, sovutkichda saqlaymiz.Qolgan ivitishga ishlatilgan suvni to'kib tashlab, toza tuv bilan jigarrang guruchni pishirib olamiz yoki kerakli taomga qo'shib ishlatamiz.

• Kelgusi payt yana jigarrang guruch ivitganda huddi yuqoridagi jarayon takrorlanadi. Faqat  bitta o'zgarish: endi sovutkichda saqlanayotgan avvalgi ivitishdan olib qo'ygan suyuqlikni ham qo'shamiz. 24 soatdan keyin yana ivitishga ketgan suyuqlikni 10% ini olib qo'yamiz kelasi safar uchun.
• Huddi shu jarayonni qayta qayta takrorlaymiz. Tahminan 4chi ivitishdan boshlab  jigarrang guruchdagi fitin moddasi 95% gacha yo'qolishi mumkin. 
• Doimo guruchni ivitib bo'lib, suyuqlikni 10% ini saqlab qo'yish kerak kelasi safar uchun.

Bu usulni Whole health Source blogidagi Stephan Guyenet o'rgatgan. Tishlarni davolash haqidagi kitobida Ramiel Nagel ham tushuntirib o'tgan.

Tariq (millet)- tariqni ham yuvib, filterlangan suv va kislotali yordam bilan 12-24 soat ivitamiz.

Quinoa-donlarni yahshilab yuvib tozalab, filterlangan suv va kislotali yordam bilan 12-24 soat ivitamiz. 24 soatlar ichida quinoa donlari sekin unishni boshlaydi.

Marjumak/Grechka- oddiy ivitish uchun grechkani ham filterlangan suv va kislotali yordam bilan 12 soat ivitamiz. Marjumakni eng yahshisi undirib ishlatish kerak, shu yo'li qulay va yanayam foydaliroq.

Glyuntesiz donlarni tog'ri istemol qilish usuli: 2. Undirish usuli.

Donlarni to'g'ri tayyorlashni yana bir afzalroq usuli  ularni undirilgan holatda istemol qilish. Quyida turli glyutensiz donlarni undirish haqida o'rganish mumkin.
Ivitilgan, fermentlangan yoki undirilgan glyutensiz don va don mahsulotlaridan tayyorlangan oziq ovqatlarga quyida turli misollar ko'rishingiz mumkin. 

Davomi bor...

Mavzuga doim postlar:
Glyutenlik don va unlardan to'g'ri foydalanish haqida.

Sog'lom ovqatlanish asoslari: Shakar va shakar mahsulotlari

Tabiiy shakar (rapadura/sucanat) va sifatli asal

Shakar uglevodlarning eng oddiy shakli hisoblanadi va turli ko'rinishlarda uchraydi. Masalan sutdagi shakar, mevalardan olinadigan shakar, qayta ishlangan shakar yoki sun'iy tayyorlangan shakarlar. Ko'pchilik uy sharoitida ishlatadigan oddiy oq shakar odatda shakarqamishdan yoki lavlagidan olinadi. Tabiiy shakarqamish va lavlagi odam uchun kerakli foydali moddalarga, minerallarga, oqsillarga boy o’simliklar hisoblanadi, lekin ularni oq shakarga (jigarrang shakarga, shakar kukuniga) aylantirish asnosida deyarli hech qanday foydali moddalar qolmaydi, balki har hil kimyoviy moddalar qo’shiladi. 

Uy sharoitda keng qo'llaniladigan shakar turlari (chapdan o’ngga)- organic shakar, oq shakar, asal, jigarrang shakar (brown sugar) shakar kukuni.

Muntazam shakar istemoli sekin astalik bilan meda osti bezi,  bo'yrak usti bezi va butun endokrin sistemasiga katta zarar yetkazadi. Endokrin tizimini zararlanishi juda ko'p kasalliklarga olib keladi. Bundan tashqari shakarli mahsulotlar suyak va tishlarni kuchsizlanib, zararlanishiga olib keladi. Tishlar tez qurtlaydi.  Ayniqsa yosh bolalarda bu narsaga juda ehtiyot bo’lish kerak. Bunday zararlar tez vaqtda ko'rinmasligi mumkin, lekin shakar va shakar mahsulotlarini doimiy istemoli sekin sekin shunday nohush holatlarga olib keladi.

Demak yuqorida rasmda ko’rsatilgan shakar turlari va boshqa shakar o’rniga ishlatilinadigan moddalarni hech qaysinisi biz uchun foydalik emas ekan.

Hamma qayta ishlangan krahmalli ovqatlar yoki shirinliklar istemol qilinishi bilan tezda qonga so’riladi va insulinni normaldan ortiqcha ishlab chiqishni boshlaydi.  Insulin esa qondagi shakar va yog’larni kelajakda ishlatish uchun saqlab qoyadi. Yani ortiqcha yog’. Bu esa vaznni ko’payishiga olib keladi. Qondagi qand miqdorini, insulinni ko’p ishlab chiqarilishini keskin o’zgarib turishi, tezda oshishi/kamayishi ohiri borib batamom ishdan chiqishi mumkin. Qancha ko’p shakar yeyilsa shuncha tez hazm bo’ladi va energiya darajasini keskin o’zgarib turishiga olib keladi, siz esa faqat yana ochlikni sezasiz holos.

Shakar o'rnida nimalarni ishlatish mumkin?

Tabiiy meva va sabzavotlar, donli mahsulotlar tana uchun kerakli murakkab uglevodlarni (shakar yuqorida aytganimizday oddiy uglevod) ta'minlaydi va yetarli energiya ishlab chiqarishda yordam beradi. Bundan tashqari tabiiy shakarlar tarkibida turli foydali minerallar hususan ovqat hazm qilishda va zaharli moddalardan tanani tozalab turishda kerak boladigan “fiber” bilan birga keladi. Natijada shakar ham sekinroq hazm bo’ladi va qondagi qand miqdori tezda oshib/tushib ketmaydi.

Gohi gohida tabiiy shakar, zarang darahi siropi yoki asaldan foydalanish bilan kifoyalanish kerak.

O’zingiz tayyorlaydigan ovqatlarga ham shakar qo’shmang. Kofe, qora choy, shokoladlar tarkibidagi kaffein ham meda osti beziga koproq insulin ishlab chiqarishni buyuradi.

Ba’zan sog'lom ovqatlaringiz bilan kam miqdorda o'zingiz tayyorlaydigan shirinliklarnidan istemol qilishingiz mumkin (masalan 1 oyda 1-2 marta) lekin ko’p emas. Shirinliklarni sog'lom yog'lar bilan birga istemol qilsa yanayam yahshiroq.

Bundan ko’p shakar istemol qilishlik shakarga boqliqlikni (huddi odamlar narkotikka, aroqqa, chekishga bog’liq bolib qolganiday) keltirib chiqadi.  Semirtiradi, qandli diabet kabi turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Shakar turli ko'rinishlarda bo'lishi mumkin, ularning nomlarini bilib olish sog'lom ovqat tanlashda katta yordam beradi.

Shakar nomlari: makka siropi (high fructose corn syrup), fruktoza (fructose), saharoza (sucrose), laktoza (lactose), dekstoz (dextrose) va boshqlar. Doimo magazindan narsa olayotganda tarkibini qarang, tayyor mahsulotlarni olishda shoshilmang. Hatto ba'zi mahsulotlarni tarkibida yuqorida nomlari kelgan moddalar bolmasligi ham mumkin. Masalan alkogol ichimliklariga sorbitol, mannitol kabi nomlar bilan yoziladi. Muzqaymoq ham huddi shu, eng tez semirtiradigan, qondagi qand moddasini keskin o'zgarishiga sababchi boladigan mahsulotlardan.

Suzmalik hamirdan tayyorlangan pechenie'lar

 

Unni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.
 

Masalliqlar:

½ stakan hona haroratida yumshatilgan saryog'

1 stakan suzma (oddiy qatiqni suvidan ajratilgan yumshoq holati, qatiqni suzma bo'lish uhun 12-24 soat ketadi) 

2 stakan qora un (whole wheat yoki white whole wheat)

½ stakan tabiiy shakar (rapadura/succanat)

1 choy qoshiq tuz

¼ stakan eritilgan saryog'

1 choy qoshiq dolchin (cinnamon)

½ stakan maydalangan yong'oq, mayiz yoki hurmo

1. Saryog' va suzmani un bilan aralashtirib 12-24 soat tindiriladi. Un tarkibidagi fitin moddasini yo'qotishi/kamaytirish uchun.

2.Tindirilgan hamirga tuz va shakarni qo'shib yumshoq hamir bo'lguncha qoriladi. 

3.Hamirni yupqaroq holga kelguncha yoyilib eritilgan saryog' bilan qoplanadi. Ustiga dolchin, yong'oq, mayiz (yoki hurmo) sepiladi. 

Hamir bir yarim marta o'ralib uzun kesiladi, va har bir uzun kesilma kichkina shakllarga bo'linadi. (4-5 ta uzun o'rama chiqishi kerak)

4.300'F da qizib turgan duhovkada 40-45 minut atrofida pishiriladi.

Jismoniy salomatlik yo'lida: Sog'lom va foydali oziq-ovqatlar guruhi.

Sog'lom oziq ovqatlar tanamizni sog'lom saqlashda, turli organlarni bir maromda ishlashida, kasalliklarni oldini olishda katta rol o'ynaydi. Hozirgi kunda juda ko'p zararli oziq ovqatlar ko'paygan va to'g'ri ovqatlanish rejimi o'zgargan. Buning natijasida ortiqcha semirish, yurak-qon kasalliklari, qandli diabet, allergiya, suyak kasalliklari, saraton, hazm qilish tizimi bilan bog'liq turli kasalliklar ko'p uchrayapti. Noto'g'ri ovqatlanish natijasida bolalar va o'smirlarning jismoniy va aqliy rivojlanishida ham sezilarli o'zgarishlar ko'rinyapti.

Bizga berilgan ulkan ne'mat bo'lmish tanamiz uchun imkon boricha faqat sog'lom oziq ovqat tanlashga harakat qilaylik!

 Sog’lom va foydali oziq ovqatlar guruhlari va ularni tanlashdagi eng asosiy yo'l yo'riqlar.

 

1. Go'sht, tuhum va baliqlar - Tana uchun kerakli oqsillarni, turli vitaminlar va minerallarni yetkizib beradigan asosiy manba. Toza, dorilarsiz, keng dalada o't yeb katta bo'lgan mol, qo'y, tovuq go'shti, yog'lari va organlarini topib istemol qilishga harakat qilish kerak. (yog'i, suyaklari, o'pka, jigar kabi turli organlari ham juda foydali).

Baliqlarini ochiq suvda tutilgani bo’lgani durust. Tuhumlarni ham katak ichida emas, tashqarida, o'zi yurib, o't-o'lan, don-dun yeb katta bo'lgan tovuqlarnikidan topish kerak. 

 

2. Rang barang meva va sabzavotlar- Faslga qarab qancha rang barang bo'lsa shuncha yahshi. Bazilarni  homligicha yegan maqul, bazilarni sal pishirib, ovqatlarga qo’shib, bankalarga berkitib, tuzlab (fermentlab) yeyilsa tarkibidagi vitaminlari, foydali moddalari yanayam tana uchun osonroq singaydigan bo’ladi.

 

3.To'q yashil bargli sabzavot/ko'katlar: Tarkiblarida turli vitaminlar, minerallarga (vitamin C, temir, manganese, magniy, kalsiy va hakozo) boy bo'lgan to'q yashil barglarni ba'zilarini hom (pishirmasdan) salad, ichimlik sifatida istemol qilish mumkin. Yoki biroz toza yog’ bilan pishirib yoki bug'lab istemol qilsa ham bo’ladi. To’q yashil bargli ko’katlarga misollar: ismaloq, rediska bargi, sholg’om bargi, salad barglari, qizilcha va turp barglari.

kale, ismaloq, sholg'om, beda

4. Dukkakliklar : Turli loviya, mosh, no'hat kabi dukkakliklar tarkibida ham juda ko'p foydali vitamin, oqsil, minerallar bor. Lekin dukkakliklar (yong'oq va donlilarni) istemol qilishda biroz ehtiyot bulish kerak. Birinchidan tozalarni tanlab olish kerak. Ikkinchidan dukkaklarni suvda kamida bir kun to'la kislotali yordam (lemon suvi, qatiq zardobi, olma sirkasi kabi) ivitib yoki eng yahshisi undirib ishlatish kerak. Chunki ular tarkibida fitin kislotasi kabi  zararli moddalar ham bor (boshqa foydali vitamin minerallarni singishida tosiqlik ko'rsatadigan) Shuning uchun o’sha zararli moddani kamaytirish, kuchsizlantirish uchun ivitish, undirish, fermentlash usullarini qo'llash kerak. Yahshi ishlov bermasdan istemol qilingan dukkakliklar nafaqat foydali minerallarni ushlab qoladi balki odamlar sog'ligi uchun zararli bo'lib qoladi.

5. Don va don mahsulotlari: Qancha kam ishlov berilgan bo'lsa shuncha yahshi. Misollar: bug'doy (oppoq emas qora un), ko’p ishlov berilmagan glyutensiz guruch, marjumak (grechka), tariq (millet) ovsyanka, quinoa kabilar. Donlarda ham fitin kislotasi, murakkab oqsil kabi zararli moddalar bor. Dukkakliklar kabi bularni ham tayyorlashda ivitish, undirish yoki fermentlash usullarini qo'llash kerak. Non qilishda eng yahshi usul tabiiy/yovvoyi achitqi/hamirturush bilan tayyorlangan non. Bunday nonni tayyorlash uchun (tayyor achitqi bulsa) 20-24 soatcha vaqt kerak buladi. 

 

6. Yong'oq va Urug'lar- yong'oqlarni imkon boricha po'stlog'i bilan olib, istemol qilishdan oldin chaqib, tozalab yegan maqul. Yong'oqlarni ham fitin kislotasini kamaytirish uchun avval ivitib, quritib istemol qilish kerak. Turli urug'larni (kunjut, sedana, chia) ham avval ivitib yoki past olovda duhovkada quritib keyin kerakli paytda istemol qilish mumkin.

turli urug'lar: kunjut, sedana, zig'ir, chia kabilar

ivitilgan yong'oqlar

7. Sut va Sut mahsulotlari- sut, qatiq, tvorog, kefir, qaymoq, saryog' hammasi odam uchun foydali. Iloji boricha tozalaridan, dalada o't yeb katta bo'lgan sigir-echkilardan olingani topib va to'la yog'i bilan tayyorlab istemol qilish kerak. 

uyda tayyorlangan kefir tvorogi

8.Foydali yog'lar-Ovqat tayyorlashda (yani isitilganda, qizdirilganda tarkibi ko'p o'zgarmaydigan, zararli bo'lib qolmaydigan yog'lar) toza zaytun yog'i, kakos yog'i,  toza hayvon yog'lari, saryo'glarni ishlatish mumkin. Qizdirilmaydigan holda istemol uchun baliq yog'i, kam ishlov berilgan toza pista yog’i, turli urug' yog'larini ham foydali hisoblanadi.

  

 

9. Ko'kat va ziravorlar- kundalik istemolda qo'llash uchun toza, yangi yoki quritilgan ko'kat- ziravorlarni ishlatish foydali. Kashnich, ukrop, petrushka, jambil, rayhon, tim'yan (thyme), rozmarin (rosemary), lavanda (lavender) kabi ko'katlarni hammasini taomga qo'shimcha maza ta'm beradi va foydali o't-ko'katlardan hisoblanadi.

 

Quritilan ziravorlarni ham sotib olayotganda tozaligiga, turli qo'shimchalar qo'shilmaganligiga e'tibor berish kerak.  Ho'l yoki quritilgani Imbir ildizi (ginger)  kashnich urug'i, maydalangan yoki quritilgan sarimsoq, dolchin kukuni, zira, zafaron, qizil bulg'ori kukunlari, kardamon, lavr bargi, hantal (gorchitsa, mustard), kurkuma (turmeric) kabilarni kundalik taomlarga qo'shilsa bo'ladi va ko'pchiligini sog'liq uchun foydalari bor.

Tuz- Toza, kimyoviy oqartiruvchilari qo'shilmagan, har hil qo'shimchalari bo'lmagan, sof  dengiz tuzidan foydalanish kerak (celtic sea salt, himalan pink salt).

10. Tabiiy shirinliklar- toza asal, hurmo siropi, zarang darahti siropi (maple syrup) kabilarni vaqti vaqti bilan istemol qilib tursa bo'ladi.

toza, qizdirilmagan asal,

11. Kunlik Suyakli sho'rva: Chorva mollari, parranda yoki baliq suyaklaridan tez tez minerallarga boy suyak sho'rvalaridan istemol qilishni yo'lga qo'yish kerak.

 

12. Tuzlangan/Fermentlangan sabzavotlar- Kundalik ravishda turli tuzlangan-fermentlangan (tabiiy achitilgan) meva-sabzavotlardan yeb turishni sog'liq uchun juda ko'p foydalari bor.

 

Qo'shimcha yo'l yo'riqlar:

• Oziq ovqat sotib olingan paytda ko'p qayta ishlanmagan bo'lsin.
• Tabiiy oziq ovqatlar vaqt o'tib ayniyni, shuning uchun ularni to'g'ri saqlab vaqtida istemol qilish kerak. Ko'p ishlangan oziq ovqatlar esa ko'p muddat aynimasdan turishi mumkin.
• Meva, sabzavot, o’simliklar, donli va dukkakliklar iloji boricha kimyoviy dorilarsiz tabiiy o'sib yetishtirilgan bo’lishi kerak.
•  Meva sabzavotlar ko’p ishlov berilmagan, tabiiy usulda quritilgan, fermentlangan, bankalarda berkitilgan bo’lsa ham bo’ladi.
• Genetik o’zgarmagan bo’lishi kerak (GMO’siz degan tamg’asi bilan)
• Don, dukkakli (loviya, no'hat) va yong'oq, urug'larni oldin ivitib, undirib yoki fermentlab istemol qilingani durust.
• Ichish va ovqat tayyorlash uchun filterlangan suv ishlating.
• Ovqatlarni toza cho'yan, po'lat, shisha yoki toza enamalli qozon-idishlarda pishiring.

 Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)
2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (ahyon ahyonda maple syrup, asal, rapaduradan tashqari)
3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki tog'ri usulda tayyorlanmagan.
4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari. 
5. Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari. 
6. 6. Har hil sintetik vitaminlar