Sabzavotlik frittata

Frittata bu Italiyancha tuhumli ovqat bo'lib, odatda turli sabzavotlar bilan tayyorlanadi va nonushtada istemol qilinadi. Frittata aslida qovurilgan manoni bildiradi. Ushbu tuhumlik taomni tayyorlash uchun turli masalliqlardan foydalansa bo'ladi.

Frittatani pishirish gazda boshlanadi, ikkinchi qismi esa duhovkada pishirililadi. Shuning uchun eng yahshi idish bu cho'yan tova (cast iron skillet).

Biz tayyorlaydigan frittatalar uchun masalliqlar:

Turli sabzavotlar va ko'katlar- zukkini (mayda to'g'ralgan), ko'k piyoz, brokli va gulkaram (bularni avval parda pishirib olsa bo'ladi), kale, ismaloq, piyoz yoki hohlagan sabzavotlardan solish mumkin.

2-3 ta sarimsoq bo'laklar, mayda to'g'ralgan

1 choy qoshiq zanjabil, qirg'ichdan chiqarilgani 
 4-5 ta tuhum

1/2 stakan sut

1/4-1/2 pishloq (pishloq frittatani boy, to'yimlioq, shirin bo'lishidan yordam beradi, lekin solish judayam shart emas).

tuz va murch

2 qoshiq zaytun yog'i

Tayyolash jarayoni:

1. Tovani qizdirib yog'ni solamiz va piyozni biroz qovurib olamiz. Har doim ham piyoz solish shart emas albatta qanday sabzavot solishga qarab. Keyin sarimsoq, zanjabillarni ham ozgina qovuramiz va asta sekin kerakli sabzavot va ko'katlarni solib biroz qovuramiz. Keraklicha tuz va murch ham qo'shamiz.

2. Alohida bir idishda tuhum, sut va pishloqlarni yahshilab aralashtiramiz va sabzavotlik tovaga qo'shamiz, lekin ko'p aralashtirmaymiz. Shunchaki biroz tekkislash uchun chetlarni to'g'rilaymiz. O'rta olovda 5-7 minut turganda frittata quyuqlashib, yahshi holatga keladi. Ustida qo'shimcha pishloq va petrushka solish mumkin.

3. So'ng 375 F'da qizdirilgan duhovkada yana 5-6 minut pishirib olamiz. Yoki broiler 'da frittata chiroyli jigarrangga kelguncha pishiramiz.

Yoqimli ishtaha. 

Zukkinilik oladi/blinchiklar

 

Massalliqlar:

2 ta zukkini
1 qoshiq toza tuz

1 qoshiq ukrop/petrushka maydalangani (yoki ko'k piyoz, sarimsoq bargi)

2 ta tuhum

2 qoshiq un (kakos uni yoki maydalangan yong'oq uni)
ozgina baking powder (ihtiyoriy)
murch va qalampir kukuni ta'bga ko'ra

Tayyorlanishi:
1. Zukkinini qig’ichdan chiqarib, tuzlab 10 minutga qo’yamiz. 10 minut ichida zukkinidagi suvlar chiqadi, shuni yahshilab siqib chiqarib tashlaymiz

 

2. Zukkiniga qolgan barcha masalliqlarni aralashtirib tovada ozgina zaytun yog'i solib blinchik kabi  pishirib olinadi.

Tishlar salomatligi uchun sog'lom ovqatlanishning muhimligi (1-Qism)

Tish ham biz insonlar uchun Allohning katta bir ne'mati ekan. Ohirgi paytlarda tish bilan bog'liq muammolari bor odamlarni ko'p uchratib qolayapman. Tish yomonlashi butun jismda turli yetishmovchilik, kasalliklar borligiga bir belgi deb hisoblashadi, ya'ni tana ham sog'lom emas.
Ayniqsa ko'p yosh bolalarning ham  yoshligidan tishlarni qurtlagan, og'rigan yoki meyorida to'g'ri rivojlanmagan.
Kattalardayam har hil tish, milk og'riqlari, muammolari ko'p. Lekin qilinadigan davolar orqasida o'ziga yarasha qo'shimcha muammolar tug'iladi. 
Agar tish endi qurtlashni boshlagan bo'lsa (yoki umuman qurtlangan tishni agar judayam nervlarga yetib borib og'riq bermayotgan bo'lsa)  uni dieta bilan to'htatish yoki kamaytirish mumkin ekan.

Odatda qurtlagan tishlarni tish doktorlari tozalab plomba (filling) qilib qo'yadi. Plomba uchun har hil materiallar qo'llashi mumkin: merkuriy, kumush, tilla yoki oq rezinkalik. Ichidan eng yomon merkuriy/alyuminylik plombalar. 

Agar tish yomonroq qurtlab, nervlariga yetib, qattiq og'ritayotgan bo'lsa nervlarini o'ldirib, tishni sog'lom qismini qoldirib, keyin plomba qilinadi (root canal). Bu judayam zararli mulojadir deb ta'kidlashadi. Bu ayniqsa odamni kelgusidagi salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.  O'lib qogan tish tagida hamma yomon bakteriya to'planib olib har hil kasalliklar keltirib chiqarishi mumkin.
Judayam yomon bo'lib ketgan,  singan, umuman yaroqsizroq tishlarni butunlay olib tashlab yangi sun'iy tish qo'yiladi (dental implant). Avval metal (Titanium)  qoziq qilib, bir oz muddatda u yahshi o'rnashgandan keyin ustini yasama tish bilan qoplashadi. Buniyam o'ziga yarasha bir talay zararlari bor;  metalni og'izga soldirish, qolaverasa yana qoshimcha infeksiya, bakteriyalar.

Hozirgi kunda metalmas, keramika yasama tishlar (ceramic dental impant) ham qoyishadi. Tabiiy usullar bilan davolaydigan tish doktorlar bilan bog'lanib shu usulni tanlash imkoni ham bor, lekin ko'p joylarda hali keng tarqalmagan.

Aytmoqchi bo'ganim tishlaringizni, ayniqsa bolalaringizni tishlarini asranglar! Kasallangan tishlarni hozircha sog'lomroq, zararsiz  davo usullari deyarli yo'q ekan.

Sog'lom tishlar uchun sog'lom ovqatlanish tarzi (dieta)

Tishlar sog'lom, kuchli bo'lishi uchun eng asosiysi sog'lom dieta ekan, ikkinchi o'rinda  doimiy tozalash, yuvish, misvok ishlatishlar keladi. Agar dieta yahshi bo'lmasa tish ming toza tutilsin u  qurtlab, zaiflashib, milklar ham osongina kasallanib qoladigan bo'ladi.

Bolalarni (o'zimizniyam) tishlarini ehtiyot qilish uchun quyidagilarni iloji boricha istemol qilmaslikka harakat qilish kerak:
1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar)
2. Shakar yoki har hil shirinlik narsalar, ichimliklar ( ahyon ahyonda maple syrup, asal, rapaduradan tashqari)
3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki tog'ri usuldan tayyorlanmagan.
4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari.
5.Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari.
 Bu kabi oziq ovqatlar tishlarni yomonlashdan tashqari, boshqa har hil yomon kasalliklar ham keltirib chiqadi.
Shularni istemoldan chiqargandan keyin tishlarni, butun suyak tizimini mustahkamlash uchun harakat qilsa bo'ladi.

Umumiy dieta:
1. Toza yog'lar ( omega-3, baliq jigari yog'i, zaytun, kakos yog'i, o't yeb katta bo'lgan sigir sutlaridan olingan toza saryog', hayvon yog'lari, sifatli yong'oq-urug' yog'lari kabi)
2. Har hil meva-sabzavotlar, ko'proq rang barang sabzavotlar.
3. Fermentlangan oziq- ovqatlar (kefir, fermentlangan sabzavotlar,  tuzlangan karam: sauerkraut, kimchi kabi.)
4.Uyda tayyorlangan suyakli sho'rva (holodes- bone broth).
5. Yetarlicha Vitamin D.
6. Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Magniy, Fosfor, Kalsiylarga boy oziq ovqatlar.
5. Sifatli oqsil/protein (go'sht, baliq, tuhum kabi)
6. Har hil unlar (qora un), grechka, makka, no'hat-loviyalar, yong'oqlar istemol qilish uchun ularni albatta ivitish, yoki fermentlash kerak. Bo'lmasa foydasidan ko'ra zarari koproq bo'larkan.

Umumiy suyak tizimini mustahkamlash, ularni yahshi parvarish qilish uchun kerakli oziq ovqatlar haqida batafsil shu yerda o'qish ham mumkin.

Malumotlar olish uchun  foydalangan (tavsiya uchun) asosiy adabiyotlarim:
Cure Tooth Decay (http://www.curetoothdecay.com)
Weston A Price Foundation (http://www.westonaprice.org/health-topics/)
mercola.com
http://biologicaldentalhealth.com

mavzuning davomi quyida


 

Fermentlangan oziq ovqatlar turkumidan: Tabiiy hamirturushlik hamir nonlari. 3-Qism.

Oldingi mazularda aytilganiday hamirturushlik hamirdan tovada tezpishar nonchalar ham tayyorlasa bo'ladi.Tabiiy hamirturush tayyorlash va hamir qilish haqida quyida o'qishingiz mumkin.

Tezpishar nonlar tayyorlash uchun hamir bir marta oshib chiqqanidan keyin bir bo'lak hamir ajratib olib uni kichkina bo'laklarga bo'linadi. Bo'laklarni yupqa yoyib, o'rta olovda tovada pishamiz.

yupqa yoyilgan nonlar

cho'yan tovada pishirish jarayoni

Tovada tayyorlangan nonlar yumshoq bo'lgani uchun ulardan turli o'ramalar, sendwichlar tayyorlasa bo'ladi.

tayyor, yumshoq nonlar

Nonushtaga tayyorlangan non va tuhum/pishloq

Fermentlangan oziq ovqatlar turkumidan: Tabiiy hamirturushlik hamir nonlari. 2-Qism.

 

Oldingi mavzuda aytilganidek hamirturushlik hamirdan yog'li va piyoz/go'shtlik non qilish ham mumkin. Tabiiy hamirturush tayyorlash va hamir qilish haqida quyida o'qishingiz mumkin.

Yog'li non pishirish uchun hamir bir marta oshib chiqqanidan keyin bir bo'lak hamir ajratib olib, yupqaroq, doirasimon qilib juvada yoyib olinadi. Ichiga sifatli saryog' bo'laklari, go'sht, piyozlar va kerakli ziravorlar solinib, sekin o'ralib chiqilinadi.

O'ramani non shakliga keltirib, yog'langan listga qo'yib 400 F (200 C) da 30-35 minutlarda pishirib olinadi. Listni  baland issiqlikda ham tarkibi yomon bo'lmaydigan yog'lar bilan yog'lash kerak masalan kokos yoki hayvon (mol, qo'y) yog'lari.

Fermentlangan oziq ovqatlar turkumidan: Tabiiy hamirturushlik non (Sourdough bread) 1-Qism.

Tabiiy, uyda tayyorlangan hamirturush bilan tayyorlangan non va non mahsulotlari sog'ligimiz uchun juda foydalidir. Turli unlarni albatta oldin ivitib yoki fermentlangan holatda istemol qilishlik tavsiya qilinadi.
Hamirturushdan, uzoq muddatda fermentlanib oshirib tayyorlangan non foydalaridan ba'zilar:

• Uzoq muddat oshirishga qo'yilgan hamirda foydali sut kislotalari ko'payadi, mineral, oqsil va boshqa foydali ozuqa moddalari to'la muvozanatdagi holatda bo'ladi.
• Fermentlangani sababli nonda hazm qilish tizimiga kerakli foydali probiotiklar paydo bo'ladi.
• Un tarkibidagi zararli fitin kislotasi kamayadi yoki yo'qoladi.
• Un tarkibidagi qiyin hazm bo'ladigan oqsil (gluten) hamir fermentlanishi davomida parchalanadi, shuning uchun bunday nonni hazm qilish osonroqdir.
• Tabiiy hamirturushlik non boshqa nonlardan ko'ra ko'proq vaqtga yetadi. Hona haroratida mog'orlamasdan 1 haftalargacha turishi mumkin.
•  Bunday non qand kasalli borlarga ham foydali hisoblanadi.

Har hil don va unlarni qanday qilib tog'ri istemol qilish haqida quyida batafsil o'qishingiz mumkin.

Tabiiy hamirturush tayyorlash jarayoni judayam oson.
Biz uchun eng asosan sifatli, qayta ishlanmagan bug'doy uni (whole wheat/qora un), filterli suv va toza shisha banka kerak.

Tahminan 1 haftalarda tayyor bo'ladi, lekin uni juda uzoq muddatgacha qayta qayta ishlatsa bo'ladi. 
Achitilgan, hamirturushni tayyorlash:

1. 1/4 stakan unni 3 osh qoshiq filterli suv bilan aralashtirib, toza bankaga solamiz. Ustini havo o'tkazadigan sochiq yoki kofe filteri bilan yopib,  12 yoki 24 soatga iliq joyga (hona haroratida) qo'yamiz.
2. 12-24 soat o'tgach un va suv arashmasi ustiga yana 1/2 stakan un va 1/3 stakan filterli suv solib, aralashtirib, ustini yopib, yana 12-24 soatga iliq joyga qo'yamiz. Bu jarayon hamirturushni "boqish" deyiladi.
3. Huddi shu 2 bosqichdagi "boqish" jarayonini 6-7 kungacha davom ettiramiz. Yani har kuni aralashmaga 1/2 stakan un va 1/3 stakan filter suv solib aralashtirib qo'yamiz. 1 haftalarda hamirturush tayyor bo'lishi kerak. 
Tayyor bo'lgan hamirturushni kerakligini olib qolganini sovutkichda saqlash mumkin. Doim uyda 1 yoki 1.5 stakan hamirturush saqlash maqsadga muoviqdir, kerak bo'lgan paytda muzlatkichda turgan hamirturushni yana "jonlantirish" uchun 1 stakan un va 1 stakan suv solib boqib, hamirga qo'shish uchun tayyorlab olamiz. Hamirturush 1 haftagacha boqilmasdan sovutkichda turishi mumkin, lekin undan o'tib ketsa,  un va suv bilan bir marta yana boqib qo'yish kerak.

Tabiiy, achitilgan hamirturush

Tabiiy, achitilgan hamirturushdan 1 ta non tayyorlash uchun:

1 stakan achitilgan, tayyor hamirturush

4-5 stakan elangan, qayta ishlanmagan bug'doy uni

1.5 stakan suv

1.5 qoshiq toza dengiz tuzi kerak bo'ladi.
Qadam ba qadam rasmlarda masalliqlarni ko'paytirib kichikroq 4 non tayyorlangan usul ko'rsatilgan.

Barcha masalliqlarni aralashtirib, yumshoq hamir qoriladi. Hamirga qarab masalliqlarni ko'paytirish yoki kamaytirish mumkin. Hamirni qorib bo'lgach, iliq joyga, ustini qalinroq sochiq bilan yopib, 6-10 soatgacha qo'yamiz.

hamir kamida 2 barobar oshishi kerak

 Hamir kamida 2 barobarga ko'payishi kerak. Bir marta ko'tarilgan hamirni, non shaklga solib, tog'ridan tog'ri pishirish ham mumkin. Lekin biz tayyorlaydigan usulda, 1 marta ko'tarilib chiqqan hamirni qozon/listga kerakli shaklga qo'yib yana 1-2 soatga oshirishga qo'yamiz.

 

  Hamir yana 2 barobarga oshib chiqqandan keyin duhovkani 425-450 F (215-230C) da 35-40 minutlarda pishiramiz.

 

Cho'yan qozonda pishirilgan non 

Pishgan nonlarni 1 haftagacha non qutisida saqlash mumkin. Uzoq vaqtga saqlamoqchi bo'lganlar muzlatkichga solishlari mumkin.

Huddi shu non hamiridan yog'li/go'shtli/piyozli non yoki tovada tez pishar nonchalar (tortilla, naan) pishirsa bo'ladi. Bunday nonlarni tayyorlash usuli keyingi mavzularda yozilgan.

1. Yog'li non tayyorlash.

2.Tovada pishiraladigan non tayyorlash.

yog'li, go'shtli, piyozli non

Tovada tayyorlangan yumshoq nonlik sandwichlar

Fermentlangan oziq ovqatlar turkumidan-Kefir tayyorlash jarayoni.

Kefir fermentlangan/achitilgan sut mahsulotidir. Odamlar uni qadimlardan istemol qilib kelishadi. Kefir tarkibida turli tabiiy va foydali bakteriyalar, to'liq osqil, minerallar (fosfor, magniy, kalsiy kabi), vitaminlar ( hususan Vitamin B, Vitamin K2) lar mavjud. Ayniqsa agar kefir uchun ishlatilgan hom sut dalalarda o't yeb katta bo'lgan sigirlardan olingan bo'lsa yuqoridagi ozuqa moddalari yuqori darajada bo'ladi.

Kefir hazm bo'lishi oson hisoblanadi va teri, hazm qilish tizimini mustahkamlashda yoki davolashda katta yordam beradi. Bundan tashqari u immunitetni ko'taradi, ich qotishini oldini oladi, nerv tizimini yahshi rivojlanishida yordam beradi, suyak-tishlarni kuchli va sog'lom shakllanishida  katta rol o'ynaydi.

Kefir tayyorlash jarayoni.

Uni tayyorlash uchun kefir donlari/zamburug'lari va sovuq, toza, sifatli sut va shisha yoki sopol idishlar kerak bo'ladi. Yuqorida aytilganday sutni sifatli, tozasini topish kerak.

1.Toza bankaga  sovuq sut quyamiz va kefir donchalarini solib, yengilgina aralashtiramiz. Ustini havo o'tkazadigan narsa (sochiq, kofe filteri) bilan yahshilab yopamiz, har hil pashsha, hasharot, changlar tushmasligi uchun. Hona haroratida 12-24 soatgacha qo'yamiz.

Kefir donlari/zamburug'lari

2. Kefir tayyor bo'lganda suyuq sut quyuq holatga kelib qoladi (qatiqdan suyuqroq bo'ladi). Shu paytda uni plastmassa yoki toza po'lat (stainless steel) elak bilan kefir donlarini suzib olamiz. Donlarni yana yangi sut quyulgan bankaga solib qayta kefir tayyorlashga qo'yamiz.

Kefirni istemol qilish yo'llari:
Tayyor kefirni bir necha kungacha muzlatkichda saqlasa bo'ladi.

Ortiqcha kefirni qatiq kabi toza doka/sochiq bilan suzib tvorog/suzma qilsa ham bo'ladi. 

kefir tvorogi

Suzma/tvorog bilan asal 

Suzmadan qolgan suv/zardob bilan turli un, don, dukkakliklarni ivitish/achitish yoki sabzavotlarni fermentlashda ishlatish mumkin.

Kefir qo'shiladigan turli taomlarga misollar:

Mevalik kefir ichimligi (smuzi)

Kefir/mayonez/avokado sousi bilan tayyorlangan qizil lavlagi/sabzavotlik salat

kefir bilan ivitilgan blinchiklar (pancakes)

kartoshkalik pishloq

bodring/rediskalik kefir salati

Kefir donlarini imkon boricha vaqtida yangi sut bilan "boqib"turish kerak, chunki ular tirik organizm hisoblanadi. Vaqt o'tib donlarni hajmi ko'payib/kattalashib boradi. Agar tayyor bo'layotgan kefir tahirroq bo'lsa yoki fermentlash jarayoni tez amalga oshayotgan bo'lsa donlarni kamaytirish mumkin. Donlarni bemalol istemol qilsa bo'lsa yoki tanish- bilishlar bilan baham ko'rish mumkin. Donlar odatda doimiy sut bilan hona haroratida turishga moslashgan, lekin o'rtada kefir tayyorlashni to'htatishga to'g'ri kelib qolsa unda ularni sutga qolib, sovutkichda 1-2 haftagacha saqlash mumkin. Doimiy sovutkichda saqlash kefir donlarni kuchsizlantiradi yoki umuman ishlamay qolishi mumkin. Ba'zan donlarni quritib ham muzlatkichdan saqlashadi, lekin ularni yana qayta ishlatish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.