Undirilgan no'hatlardan hummus tayyorlash.

Undirilgan turli dukkaklik va donlarni foydalari, ularni qanday tayyorlash  haqida avval aytib o'tgan edik. Kerakli ma'lumotlarni shu yerdan o'qib chiqish mumkin.

 Bugun undirilgan no'hatdan yumshoq, mayin va mazali hummus tayyorlash haqida yozamiz.

 

Kerakli masalliqlar

2 stakan undirilgan, pishirilgan no'hat

1/4 stakan limon suvi

1/4 stakan tahini

1-2 ta sarimsoq bo'lagi, maydalangani

2 osh qoshiq zaytun yog'i

1/2 choy qoshiq tuz (yoki ko'proq)

1/2 choy qoshiq zira maydalangani

1/4 stakan yoki ko'proq filterlangan suv

salat ustiga :qizil bulg'ori qalampir kukuni va zaytun yog'i

 Tayyorlash jarayoni:

Hummusni bir hilda silliq va yumshoq chiqishi uchun no'hat po'stini  olib tashlash kerak.

1. Blender yoki food processer'ga tahini va limon suvini solib 1 daqiqa aralashtiramiz. Silliq, suyuq holatga kelishi kerak. 

2. So'ng zira, yog', sarimsoq maydalangani, tuzlarni ham solib 30 soniya aralashtiramiz. Bir qator idish yonlarini ham tozalab, yana 30 soniya aralashtiramiz.

3. No'hatlarni yarim stakandan boshlab solib, aralashtirishni boshlaymiz. Kerak bo'lsa suv quyamiz. Tayyor hummus yumshoq, mayin, o'rtacha suyuq-quyuqlikda bo'lishi kerak.

Ustiga qizil bulg'ori qalampiri kukuni, zaytun yog'i, zaytun mevalari solib dasturhonga tortish mumkin.

Jismoniy salomatlik yo'lida: Jismoniy badantarbiyaning ahamiyati

Muntazam badantarbiya bilan shug'ullanish-sog‘liqni saqlashdagi eng muhim omildir.
Agar meyorida badantarbiya bilan  shug'ullanib turilmasa sekin- asta tana a'zolari kuchsizlanib boradi. Yurak va o'pkalar samarali ishlashdan to'htaydi. Muskullar bo'shashib kuchsizlanib qoladi. Bo'g'imlar ham mo'rtlashib osongina shikastlanadigan bo'lib qoladi. 



Doimiy badantarbiya bilan shug'ullanib turishni juda ko'p foydali bor. Ulardan ba'zilari:
1.Turli kasalliklarni oldini oladi.
2. Ortiqcha vaznni yo'qotib semirib ketishdan saqlaydi.
3. Kishidagi chidam va bardosh ortadi.
4. Muskul, suyak, bog'imlar kuchayadi.
5. Kundalik turmush sifati ham yahshilanadi.
6. Uyqu sifati yahshilanadi.
7. Asablarni tinchlantirib, kayfiyatni yahshilanishda katta yordam beradi.
8. Yurak va o'pka quvvatlanib yahshi ishlaydi.
9. Qon bosimini meyorida turishiga yordam beradi.
10. Nerv sistemasiga ham ijobiy foydasi bo'ladi; eslash qobilyati yahshilanadi, fikrlash tiniqlashadi, e'tiborlilik rivojlanadi.
11. Immun tizimi kuchayadi.
Va albatta bundan boshqa foydalari ham talaygina.

Quyida boshlang'ich badantarbiya mashg'ulotlariga misollar ko'rsatamiz. Bunday mashg'ulotlarni haftada kamida 3-4 marta qilsa durust. Kuniga 30-60 minut vaqt sarflashlikka reja qilib bardavom harakat qilish kerak.

1. Yog'larni ketkizadigan kardio mashg'uloti.

2.Tana og'irligi bilangina qilinadigan kardio mashg'ulotlari (bodyweight cardio)

3. Butun muskullarni kuchaytiradigan mashg'ulot.

4.Kardio va muskullarni kuchaytirishga  qaratilgan mashg'ulot

5.Qorin va biqin atrofidagi yog'larni ketkizishga yordam beradigan mashg'ulot.

 6. 10 minutlik qisqa mashg'ulot.

7. 45-minutlik shiddatliinterval kardio va qorin/biqin mashg'uloti.

8. Kardio va og'irlik bilan ishlaydigan mashg'ulot.  

9. Kardio va qo'l, yelka, bel va ko'krak qismlar bilah ishlaydigan  mashg'ulot.

10. 30-minutlik kardio va qorin/biqin mashg'uloti.

Ortiqcha vazni bor odamlar ozish uchun albatta to'g'ri va sog'lom ovqatlanish bilan birga muntazam jismoniy badantarbiya bilan ham shug'ullanishlari kerak. Imkon bo'lsa har kuni, bo'lmasa kun orada jiddiy vaqt ajratib shug'ullansa bo'ladi.

Mavzuga bog'liq boshqa habarlar:

1. Sog'lom hayot tarzining muhumligi va semizlik haqida quyida o'qish mumkin.
   

2. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerakligi (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.

3. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.

4. Sog'lom oziq ovqatlar  guruhi haqida shu yerda o'qing.

5. Tabiiy ozish yo'llari haqida shu yerda o'rganish mumkin.

Sog'lom ovqatlanish asoslar: Dukkakliklarni undirish va ulardan turli taomlar tayyorlash.

Dukkakliklar (chapdan o'ngga): No'hat, yasmiq, mosh va loviya)

Dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Dukkakliklarni undirish uchun ularni avval yahshilab yuvib 12 soat ivitilinadi. So'ng suvini to'kib yuborib, toza suv bilan yahshilab chayqab, hamma suvini  tugatib o'rta hona haroratida qo'yib, ustiga sochiq yopib qo'yamiz (havo o'tkizadigan narsa bo'lish kerak).

Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta yana yuvib, yuvib, suvini ohirigacha to'kib toza joyga qo'yamiz. Sekin sekin unib chiqishni boshlaydi. 3-4 kunlarda unib chiqadi.

 Undirilgan dukkakliklarni, hususan moshni homlicha istemol qilsa bo'ladi salatlarga qo'shib. Yoki turli taomlarga qo'shish mumkin.

Undirilgan mosh va yasmiq (lentil, mercimek)dan kotletlar tayyolasa bo'ladi.

 Yana undirilgan mosh va yasmiqlar bilan turli ziravorlar va to'q yahshil barglilar va sabzavotlar qo'shib ham taom (sprouted bean curry) pishirisa bo'ladi.

 

 Undirilgan no'hatlardan ham kotletlar, to'yimlik hummuslar tayyorlasa bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish asoslari: Turli glyutensiz donlarni undirish va ulardan taomlar tayyorlash.

 Glyutensiz donlar (chapdan o'ngga):

jigarrang guruch, quinoa, tariq (millet) va marjumak (grechka)

Donlar va dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Biz asosan glyutensiz donlarni undirib, meyorida istemol qilishga harakat qilamiz.

glyutensiz donlar: jigarrang guruch, tariq, marjumak va quinoa

Eng oson undirilgan donlar bu  marjumak (grechka, buckwheat) va quinoa hisoblanadi.

Birinchi hom (qizdirilmagan, raw) marjumakni yahshilab yuvib tozalash kerak. Keyin suv bilan 30-50 minutga ivitib qo'yamiz.

 

 So'ng suvni to'kib yuboramiz, marjumakni nam holatda idishga solib, ustini sochiq bilan yopib, o'rtacha hona haroratidagi oshxonaga qo'yamiz. Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta (kechasi va ertalab) marjumakni bir qator yuvib, suvini yahshilab to'kib yuborib, sochiq yopib tindirib qo'yamiz.

 

 1 kunda sekin unish jarayoni boshlanadi. 2-3 kunda yetarli unib chiqish kerak.

Tayyor bo'lgan marjumaklarni idishlarga solib 1 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin.

Yetarlicha undirilgan marjumaklarni homligicha istemol qilish mumkin. Smuzi, har hil salat yoki ichimliklarga qo'shish bilan.

 

Yoki duhovkani  eng past olovida quritib olib, turli ovqatlarga qo'shish mumkin.

 quritilgan undirilgan marjumaklar

 Quritilgan marjumaklardan kasha, pilaf tayyorlash mumkin.

 Undirilgan marjumak, ivitilgan tariq (millet), jigarrang guruch bilan yapaloq non (flatbread)  yoki krakerlar ham qilish mumkin.

 Undirilgan marjumaklardan oladi (pancake) ham yahshi chiqadi.

Yong'oq va kakos yog'li shirinlik

 2-3 oy oldin bir sumka yong'oq olib kelgandik safardan. Vaqt bo'lib oilaviy endi shularni chaqib tozaladik, tuzli suvda ivitib, yuvib keyin duhovkani eng past olovida quritdik. 

Yong'oqlar tuzli suvda ivitilgani

Yuvib tozalangani

Quritilgan yong'oqlarni bankalarga solib, sovutgichda saqlaymiz

  Hammaga yordamlari uchun biror bir shirinlik tayyorlashni o'ylab ohiri mana shu yong'oq va kakoslik sharchalar yasadik. Kerakli masalliqlar:
1 1/2 stakan quruq yong'oq
1 osh qoshiq kakos yog'i
1 osh qoshiq hom, toza asal
1 choy qoshiq hom/toza kakao kukuni (raw cacao powder)
dolchin va vanilla ta'bga qarab

 Yong'oqni blenderda aralashtirib mayda un holatga keltirib boshqa hamma masalliqlarni aralashtirib, sharikchalar yasadik.

Sharikchalarni toza kakos parchalari yoki yong'oq kukuni bilan qoplab, sovutkichda ozgina tindiramiz. Tayyor!

Marjumaklik oladi (Pancakes)

 

  

Marjumak (Grechka, Buckwheat) bu glyuntensiz urug'/don hisoblanadi. U temir, ruh, magniy, selen kabi minerallarga boydir. Marjumakni eng yahshisi undirib yoki ivitib ishlatish kerak.

Un yoki donlarni istemol qilishdan oldin nega ivitish yoki fermentlash kerakligi haqida mana shu yerda ko'proq o'qish mumkin.

Undan sutli ovqat, palov yoki guruch o'rniga ovqatlar yoniga qo'yib istemol qilish mumkin. Biz ko'proq undirilgan marjumakdan oladi, blinchiklar va krakerlar qilyapmiz. Quyida undirilgan marjumakdan oladi (pancake)lar qilish ko'rsatilgan.

Masalliqlar:

 1 stakan undirilgan marjumak (yoki 12-24 soat ivitilgani)

1/2  stakan kefir yoki qatiq

2 ta tuhum

2 osh qoshiq eritilgan kakos yog'i (yoki saryog')

1/2 choy qoshiq dengiz tuzi

1 choy qoshiq soda

1 qoshiq vanilla

1 osh qoshiq kakos uni (agar hamir suyuqroq chiqda kerak bo'ladi)

undirilgan marjumak

Marjumakni undirish jarayoni quyidagi mavzuda yozilgan.

Tayyorlanishi:

1. Undirilgan marjumakni (yoki ivitilgan bo'lsa bir qator yuvib) kefir/qatiq bilan blenderga solamiz va suyuq, silliq hamir holatiga kelguncha aralashtiramiz.
2. Cho'yan tovalarni/yapaloq qozonlarni o'rtachadan balandroq gazda qizdiramiz. Hamirga boshqa masalliqlarni qo'shishdan avval tovalar qizigan bo'lishi kerak.
3. Hamirga tuhumni solib biroz aralashtiramiz, keyin soda, tuz, vanilla, yog'larni qo'shib pastroq tezlikda yahshilab aralashtiramiz.
4. Agar hamir suyuqroq bo'lsa kakos uni qo'shish mumkin.
5. Tayyor hamirni 2 osh qoshiqdan olib qizib turgan tovalarda pishirib olamiz. Tovani yengilroq yog'lab olish kerak boshida.
6. Marjumaklik oladi'lar sekinroq pishadi oddiy bug'doy unidan ko'ra. Bir tomoni yahshi pishgandan keyin ikkinchi tomonini ham yengilroq jigarrangga kirguncha pishirib olinadi.
7.  Oladi'ni saryog' va asal (maple syrup), pishirilgan meva, krem, yong'oq yog'lari bilan yeyish mumkin. 
8. Ortib qolgan oladi'larni muzlatkichda saqlash mumkin, kerak bo'lganda duhovkaga solib "broiler" da tezda isitib olish mumkin.  

Ko'kat yoki dorivor o'tlar quritish yo'llari.

 

 Quritilgan turli sifatli ko'katlar bozorda juda qimmat (hususan chet davlatlarda). Ko'p ko'kat va ziravorlar to'g'ri ishlanmagan va turli qo'shimchalar qo'shilgan bo'ladi. Shuning uchun biz o'zimiz yozda turli ko'katlar o'stirib quritib olyapmiz.

 Ko'katlarni quritish qiyin emas albatta, eng oddiy usuli ko'katlar tayyor bo'lganda tozalarini kesib olib quruq havoda quritishdir. Bizga hozircha eng to'g'ri kelgan usul bu tozalangan ko'katlarni duhovkada quritish bo'ldi.

 Avval ko'katlar yuvilib tozalanadi (agar barglari unchalik toza bo'lmasa). Keyin idishlarga solinib, duhovkada qo'yiladi va duhovkada chirog'i yoqib qo'yiladi.

Quyida biz o'stiradigan ko'katlardan ba'zilari:

Rozmarin

Lavanda (Lavender)

Timyan (Thyme)

Jambil

Rayhon

Rayhon va Sage

Yalpiz

Petrushka

Uzun ko'k piyoz (Chives)

Beda