Har
bir inson uchun sog’lom hayot kechirish juda muhim hisoblanadi. Sog’lom
hayot kechirish bir necha omillarga tayangan holda amalga oshadi.
Ushbu omillardan ba’zilari:
- Sog’lom va to'g’ri ovqatlanish;
- Vaznni va qad-qomatni me’yorida saqlab yurishlik;
- Doimo shug’ullanish (mashq qilish, jismoniy harakatda bo’lish);
- Yetarli dam olish (uyqu);
- Yomon odatlardan uzoqda bo'lish (chekish, spirtli ichimliklar ichish kabi);
- Ko'p siqilmaslik;
- Yahshi kayfiyatda bo'lishga odatlanish (tez jahl chiqishi, ko'p o'ylanish, havotirlanish kabilar yomon kayfiyatga olib keladi)
- Atrof-muhitdagi turli zararli, zaharli omillardan saqlanish.
Agar
mana shu omillardan birortasiga beetiborsizlik qilsak, yahshi kuzatib
bormasak vujudimizga, ish-faoliyatimizga katta ta’sir qiladi.
Birgina misol. Hozirda eng ko’p tarqalgan kasalliklardan biri Metabolik
sindrom hisoblanadi. Bu sog’liq uchun zararli bir necha omillarni bir
vaqtda yuzaga kelishi bilan boshlanadi va arteriya, yurak furuji, qand
kasalini 2-turiga olib boradigan holatdir. Metabolik sindromning
belgilaridan eng birinchisi qorin, biqin atroflarini semirishi
hisoblanadi. Tanada insulin qarshiligi paydo bo’ladi (yani tanamizdagi
shakarni boshqarib, nazorat qilib turadigan gormon ishdan chiqadi). Endi
mana shu insulin qarshiligi qanday yuzaga kelgan bo'lishi mumkin va javob judayam
oddiy: doimiy oq un, oq shakar va me’yorda sog’lom ovqatlanmaslik. Demak
qorinda, biqinda semirish boshlanishni sezish bilan turli yomon
kasalliklarni oldini olish uchun harakat qilish kerak ekan.
Qand kasalligini yuzaga keltiruvchi asosiy sabablardan biri shirinlik, oq non, shirinliklar kabi oddiy uglevodlarga boy oziq ovqatlarni ko'p iste'mol qilish, asabni ko'p buzilishi, qattiq ruhiy iztirob chekishdir. Ovqat tarkibidagi ko'p qand moddasi me'da osti bezidan ko'p miqdorda insulin gormon ishlab chiqarilishini talab etadi. Bunday ovqatlanish' uzoq vaqt davom etaversa, bez hujayralari zaiflashadi va gormon kam ishlab chiqariladi. Natijada qandli diabet kasalligi yuzaga keladi. Ba'zilarda bu kasallik nasldan-naslga o'tadi. Kasallikning oldini olishda ovqatlanish tartibiga rioya qilish, asabni asrash, shirinliklarni me'yorida istemol qilishlik muhim ahamiyatga ega.
Qand kasalligini yuzaga keltiruvchi asosiy sabablardan biri shirinlik, oq non, shirinliklar kabi oddiy uglevodlarga boy oziq ovqatlarni ko'p iste'mol qilish, asabni ko'p buzilishi, qattiq ruhiy iztirob chekishdir. Ovqat tarkibidagi ko'p qand moddasi me'da osti bezidan ko'p miqdorda insulin gormon ishlab chiqarilishini talab etadi. Bunday ovqatlanish' uzoq vaqt davom etaversa, bez hujayralari zaiflashadi va gormon kam ishlab chiqariladi. Natijada qandli diabet kasalligi yuzaga keladi. Ba'zilarda bu kasallik nasldan-naslga o'tadi. Kasallikning oldini olishda ovqatlanish tartibiga rioya qilish, asabni asrash, shirinliklarni me'yorida istemol qilishlik muhim ahamiyatga ega.
Bundan keyingi ma’lumotlarimizni aytib o’tishimizdan oldin o’zimiz uchun misol tariqasida bir inson timsolini chizib olamiz va shu asosida ma’lumotlarni berib boramiz. Misol uchun oladigan inson- Ozoda 25 yoshlar atrofida, 2 farzandli, vazni o'rtacha 52 kilo, bo’yi 160 sm. Farzandli bo'lishdan oldin og'irligi bir hilda bo'lgan. Normal holdagi dietasi (ovqatlanish tarzi)- meva-sabzavotlar, oq un, oq guruch, shakar bor (o’rtacha miqdorda), saryog’ bazan margarin ishlatadi, tuhum, sut, go’sht, sharbatlar. Yarim tayyor, to'la tayyor mahsulotlarni deyarli istemol qilmaydi. Jismoniy harakat nisbatan kam. Lekin ohirgi yillarda dietasida ko’p hamir mahsulotlari (uyda tayyorlanadigan bulochka, pizza, non, somsa), shakar-saryog (shirinliklar) ko’paydi va ohirgi 6 oy ichida vazni 3-4 kiloga oshdi, qorin, biqin atroflari bilan birga tanani boshqa joylarida ham sezilarli darajada ortiqcha yog’lar paydo bo’ldi. Demak qo’shilgan 3-4 kilo vazn eng asosan qorin atroflarida yog’ holatda turibdi. Buning eng katta sabablari oq un, shakar, saryog’ yani ODDIY UGLEVODlar, oshiqcha YOG' va jismoniy harakatni juda kamligi.
Agar Ozoda vaznini bunday ortishini oldini olmasa bir qancha nohush holatlarga duchor bo'lishi mumkin:
1. Tez orada ortiqcha vazn orttirib semiradi.
2. Yurak furuji, qandli diabet, qon tomirlari (hususan arteriya)ni to’silishi va ishdan chiqishidan kelib chiqadigan kasalliklar kelib chiqishi mumkin.
3. Turli suyak kasalliklariga uchrashi mumkin.
4. Hotira muammolari va stress holatlariga tushishi mumkin
5.Tez kuch-quvvati kamayib, tez qorni ochadigan, ko'p yeydigan bo'lib qoladi.
Hali Ozodada bu kabi holatlarni belgilar ko’rinmadi, lekin tez orada harakat qilmasa vaziat qiyinlashib boraveradi.
Sog'lom hayot tarziga qaytish uchun Ozoda hayotiga, ovqatlanish tarziga bir necha o'zgarishlar kiritdi. Ulardan ba'zilari:
5.Tez kuch-quvvati kamayib, tez qorni ochadigan, ko'p yeydigan bo'lib qoladi.
Hali Ozodada bu kabi holatlarni belgilar ko’rinmadi, lekin tez orada harakat qilmasa vaziat qiyinlashib boraveradi.
Sog'lom hayot tarziga qaytish uchun Ozoda hayotiga, ovqatlanish tarziga bir necha o'zgarishlar kiritdi. Ulardan ba'zilari:
1. Dietasidagi oq un, shakar, yomon yog' mahsulotlarini keskin kamaytirdi ( hamirli ovqatlar, shirinliklar)
2. Tayyor yoki yarim tayyor har hil oziq ovqatlarni istemoldan chiqardi (shirinliklar, cereal, tayyor ichimliklar, murabbo, ketchup, mayonez kabi). Zararli oziq ovqatlar haqida shu yerda o'qib o'rganish mumkin.
3. Kunlik jismoniy harakat mashqlar qilishni boshladi. O'rtacha 30-60 minut kuniga. Mashqlar asosan yig'ilib qolgan yog'larni eritib, yangi kuchli muskullar paydo qilishga qaratilgan.
4. Doim erta uhlab, erta turadigan bo'ldi (yetarli uyqu olish uchun).
5.Tana uchun foydali oziq-ovqatlarni ko'proq istemol qilishga harakat qilyapti (rang barang meva-sabzavotlar, urug’- yong’oqlar, toza go'sht-baliq, tuhum-sut, ko'p ishlov berilmagan don mahsulotlari, toza yog'lar). Sog'lom va foydali oziq ovqatlar haqida shu yerda ko'proq o'qish mumkin.
6. Tana uchun kerakli hazm qiluvchi tolalarga (fiber) boy oziq ovqatlarni ham ko'proq istemol qilyapti. Kundalik kerakli ozuqa moddalari haqida ko'proq shu yerda bilib oling.
7. Ovqatlarni yetarli, rejim bilan istemol qilyapti. To'yib ketguncha emas, yetarlicha.
Shu tarzda Ozoda oshiqcha orttirgan 3-4 kilo yog'ni yo'qotdi va o'zini sog'lom, yengil, kuchli his qiladigan bo'ldi. Shunday yurishi uchun bundan keyin ham sog'lom ovqatlanish tarzini va jismoniy harakat mashqlarni to'htamasdan bir maromda olib borishi kerak.
Endi, yuqorida Ozoda
misolidagi ba'zi bir narsalarni ochiqlashga harakat qilamiz.
Nega endi ba’zi ovqatlar biz uchun havfli, nimasi bilan havfli,
nimalarni ko’p iste’mol qilish keragu nimalarni umuman cheklash
kerakligi haqida, jismoniy harakatni kerakligi va boshqa zararli odatlar odatlar haqida yozishga harakat qilamiz.
Asosiy to’htaladigan nuqtalarimiz:
1. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerak (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.
2. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.
2. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.
3. Sog'lom oziq ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.
4. Kundalik jismoniy harakat-badantarbiya mashg'ulotlarining zarurligi va ozish haqida mana shu yerdan o'qing.
5. Atrof-muhitdagi turli zararli omillardan saqlanish.
Davomi bor...
5. Atrof-muhitdagi turli zararli omillardan saqlanish.
Davomi bor...
