Jismoniy salomatlik yo'lida: Tabiiy ozish uchun jismoniy mashg'ulot/harakat albatta kerak!

Amerikada har 3ta odamdan ikkitasida ortiqcha vazn bor, har uchdan bittasi esa semiz hisoblanadi. Dunyoning boshqa joylaridagi ahvol ham unchalik orqada emas ekan.

O'zingizda ortiqcha vazn bor yo'qligini bilishning eng oson yo'li quyidagicha: ko'krak qafasini pastki qismi bilan kindik  tepasidagi eng kichkina/ingichka qism aylanasini o'lchang (bel aylanasi). Bel aylanasi o'lchovi tanadagi umumiy yog'ni o'lchaydigan eng oddiy va eng yahshi usul hisoblanadi. Chiqqan raqamlarni quyidagi sahifadagi jadvalda ko'rsatilgan raqamlar bilan solishtiring va hozirgi kundagi og'irligingiz ko'ngildagiday (ideal), ortiq yoki kamligini bilib olishingiz mumkin.

Yana bir o'lchov bo'lmish BMI (butun tana og'irligi ko'rsatkichi) odamni bo'yi va og'irligi proporsiyasini hisoblab beradi. 

Quyidagi sahifada tanaggiz umumiy og'irlik ko'rsatkichini aniqlab olishingiz mumkin. Bu yo'l bilan normal odamni ozg'in, semiz yoki meyorida ekanligini bilish olish mumkin.

BMI o'lchovini ishlatgan yahshi, lekin oddiy bel aylanasini o'lchovi qorin va biqin atroflaridagi yog'larni bilishdagi aniqroq yo'ldir. Ichki organizmlarni (yurak, jigar, o'pka kabi) qoplab turadigan qorin va bel atrofidagi yo'glarni ortishi turli jiddiy kasalliklarni keltirib chiqishi mumkin. Masalan yurak-qon tomir kasalliklari, insulinga ta'sirchanlilik ya'ni qandli diabet, jigarni yog' bosishi va boshqalar.

Shu kabi o'lchovlar  orqali yoki o'zingiz, vazningiz meyoridan ortiqligini bilsangiz unda ana shu ortiqcha yog'larni yo'qotishga astoydil harakat qilishingiz kerak.

Ortiqcha vazni bor odamlar ozish uchun albatta to'g'ri va sog'lom ovqatlanish bilan birga muntazam jismoniy badantarbiya bilan ham shug'ullanishlari kerak. Imkon bo'lsa har kuni, bo'lmasa kun orada jiddiy vaqt ajratib shug'ullansa bo'ladi.

Quyida boshlang'ich badantarbiya mashg'ulotlariga misollar ko'rsatamiz. Bunday mashg'ulotlarni haftada kamida 3-4 marta qilsa durust. Kuniga 30-60 minut vaqt sarflashlikka reja qilib bardavom harakat qilish kerak.

1. Yog'larni ketkizadigan kardio mashg'uloti.

2.Tana og'irligi bilangina qilinadigan kardio mashg'ulotlari (bodyweight cardio)

3. Butun muskullarni kuchaytiradigan mashg'ulot.

4.Kardio va muskullarni kuchaytirishga  qaratilgan mashg'ulot

5.Qorin va biqin atrofidagi yog'larni ketkizishga yordam beradigan mashg'ulot.

 6. 10 minutlik qisqa mashg'ulot.

7. 45-minutlik shiddatliinterval kardio va qorin/biqin mashg'uloti.

8. Kardio va og'irlik bilan ishlaydigan mashg'ulot.  

9. Kardio va qo'l, yelka, bel va ko'krak qismlar bilah ishlaydigan  mashg'ulot.

10. 30-minutlik kardio va qorin/biqin mashg'uloti.

 Mavzuga bog'liq boshqa habarlar:

1. Sog'lom hayot tarzining muhumligi va semizlik haqida quyida o'qish mumkin.
   

2. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerakligi (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.

3. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.

4. Sog'lom oziq ovqatlar  guruhi haqida shu yerda o'qing.

5.Jismoniy salomatlik yo'lida: Jismoniy badantarbiyaning ahamiyati haqida shu yerda o'qishingiz mumkin.

Chia urug'i puddingi (Banan va Kakao bilan)

Nonushta  uchun yoki asosiy ovqatdan keyin shirinlik sifatida istemol qilinishi mumkin bo'lgan banan, kakao kukuni va chia urug'ilik pudding to'yimli, sog'lom va foydali taom hisoblanadi.

Kerakli masalliqlar:
1 stakan qatiq (yoki kefir)
1/3 stakan chia urug'i
1-2 qoshiq sifatli kakao kukuni (raw cacao powder)
1 qoshiq asal yoki zarang darahti siropi (maple syrup)- (nonushta taomi uchun solmasa ham bo'ladi, shirinlik uchun tayyorlansa qo'shiladi, ko'proq qo'shsa ham bo'ladi ta'bga qarab)
ozgina vanilin
1 ta yahshi pishgan banan

 Tayyorlanishi:

1.Qatiq yoki kefirga chia urug'larini qo'shamiz va blenderda yahshilab aralashtiramiz. Aralashma toza idishga solinib, usti sochiq bilan yopilgan holatda hona haroratida 12 soatgacha turadi. Urug'larni qatiqda ivitishdan maqsad uni hazm qilinishi osonlashtirish va tarkibida fitin moddasini kamaytirishdir.

2. Kerakli vaqt o'tgach banan, asal, vanilin, kakao kukuni yahshilab aralashtirilinadi. Qatiq va chia urug'li aralashmaga qo'shamiz va idishlarga solib kamida 3-4 soat yoki bir kecha sovutkichda saqlaymiz. Hohishga qarab toza kakos parchalari, yong'oq bo'laklari bilan bezash mumkin.

Puddingni ta'bga qarab turli  tabiiy, foydali masalliqlar bilan o'zgartirish, moslashtirish, boyitish mumkin. Masalan undirilgan kungaboqar urug'i, qulupnay, kakos parchalari, kiwi, nok kabilar bilan puddingni o'z hohshingizga moslab olishingiz mumkin.

Undirilgan marjumak/grechkalik kasha/pilaf

Juda ko'p hollarda asosiy taom tayyorlanganda ovqatning bir qismini oq guruch yoki makaron tashkil qiladi. Oq guruch va marakaron (hoh oq bo'lsin hoh qora undan bo'lsin) nosog'lom oziq ovqatlar guruhidan hisoblanadi. Ular o'rniga uglevodlardan to'g'ri tayyorlangan marjumak, jigarrang guruch, quinoa yoki turli sabzavotlar ishlatish mumkim.

Turli don yoki unlarni to'g'ri tayyorlash usullar haqida mana shu yerda ko'proq o'qib o'rganish mumkin.

Undirilgan turli don foydalari va ularni qanday tayyorlash  haqidagi kerakli ma'lumotlarni mana shu yerdan topsa bo'ladi.

 Biz tayyorlaydigan kasha/pilafga undirilgan va quritilgan marjumak/grechka kerak bo'ladi.

 quritilgan undirilgan marjumaklar

 Kashani asosiy ovqatni bir qismi sifatida yoki bir o'zini alohida taom sifatida ham tayyorlasa bo'ladi.

Masalliqlar:

1 stakan undirilgan, quritilgan marjumak

1 ta tuhum (yahshilab aralashtirgani)

1-2 qoshiq zaytun yog'i (yoki saryog', kakos yog'i)

Yarimta piyoz yoki kichkina bitta 

sarimsoq bo'laklari

1 stakan har hil mayda to'g'ralgan sabzavotlar, ta'bga qarab (kartoshka,sabzi, goroh, makka donalari)

1 qoshiq pomidor pastasi, yoki mayda to'g'ralgan pomidor

Ziravorlarda: tuz, murch, turmeric, garam masala.

Tayyorlanishi:

1. Marjumak va tuhumni aralashtirib, tovada pastroq olovda tuhum suyug'i qurib bo'lguncha aralashtiramiz. 

2. Alohida qozonda  piyozni qizirtiramiz, sekin asta sarimsoq va boshqa sabzavotlarni ham qo'shamiz. Ziravor va pomidor pastasini qo'shib biroz qovurib, marjumak va tuhum aralashmasini ham qo'shib, ustidan 1 stakan suv quyamiz. Marjumak yumshab pishguncha past olovda miltillatib, dimlab qaynatamiz.

Pishgach turli ko'katlar bilan dasturhonga tortamiz.

asosiy ovqat: kotlet, kasha va sauerkraut

Nonushta- tuhum bilan kasha (non o'rniga)

Undirilgan no'hatlardan hummus tayyorlash.

Undirilgan turli dukkaklik va donlarni foydalari, ularni qanday tayyorlash  haqida avval aytib o'tgan edik. Kerakli ma'lumotlarni shu yerdan o'qib chiqish mumkin.

 Bugun undirilgan no'hatdan yumshoq, mayin va mazali hummus tayyorlash haqida yozamiz.

 

Kerakli masalliqlar

2 stakan undirilgan, pishirilgan no'hat

1/4 stakan limon suvi

1/4 stakan tahini

1-2 ta sarimsoq bo'lagi, maydalangani

2 osh qoshiq zaytun yog'i

1/2 choy qoshiq tuz (yoki ko'proq)

1/2 choy qoshiq zira maydalangani

1/4 stakan yoki ko'proq filterlangan suv

salat ustiga :qizil bulg'ori qalampir kukuni va zaytun yog'i

 Tayyorlash jarayoni:

Hummusni bir hilda silliq va yumshoq chiqishi uchun no'hat po'stini  olib tashlash kerak.

1. Blender yoki food processer'ga tahini va limon suvini solib 1 daqiqa aralashtiramiz. Silliq, suyuq holatga kelishi kerak. 

2. So'ng zira, yog', sarimsoq maydalangani, tuzlarni ham solib 30 soniya aralashtiramiz. Bir qator idish yonlarini ham tozalab, yana 30 soniya aralashtiramiz.

3. No'hatlarni yarim stakandan boshlab solib, aralashtirishni boshlaymiz. Kerak bo'lsa suv quyamiz. Tayyor hummus yumshoq, mayin, o'rtacha suyuq-quyuqlikda bo'lishi kerak.

Ustiga qizil bulg'ori qalampiri kukuni, zaytun yog'i, zaytun mevalari solib dasturhonga tortish mumkin.

Jismoniy salomatlik yo'lida: Jismoniy badantarbiyaning ahamiyati

Muntazam badantarbiya bilan shug'ullanish-sog‘liqni saqlashdagi eng muhim omildir.
Agar meyorida badantarbiya bilan  shug'ullanib turilmasa sekin- asta tana a'zolari kuchsizlanib boradi. Yurak va o'pkalar samarali ishlashdan to'htaydi. Muskullar bo'shashib kuchsizlanib qoladi. Bo'g'imlar ham mo'rtlashib osongina shikastlanadigan bo'lib qoladi. 



Doimiy badantarbiya bilan shug'ullanib turishni juda ko'p foydali bor. Ulardan ba'zilari:
1.Turli kasalliklarni oldini oladi.
2. Ortiqcha vaznni yo'qotib semirib ketishdan saqlaydi.
3. Kishidagi chidam va bardosh ortadi.
4. Muskul, suyak, bog'imlar kuchayadi.
5. Kundalik turmush sifati ham yahshilanadi.
6. Uyqu sifati yahshilanadi.
7. Asablarni tinchlantirib, kayfiyatni yahshilanishda katta yordam beradi.
8. Yurak va o'pka quvvatlanib yahshi ishlaydi.
9. Qon bosimini meyorida turishiga yordam beradi.
10. Nerv sistemasiga ham ijobiy foydasi bo'ladi; eslash qobilyati yahshilanadi, fikrlash tiniqlashadi, e'tiborlilik rivojlanadi.
11. Immun tizimi kuchayadi.
Va albatta bundan boshqa foydalari ham talaygina.

Quyida boshlang'ich badantarbiya mashg'ulotlariga misollar ko'rsatamiz. Bunday mashg'ulotlarni haftada kamida 3-4 marta qilsa durust. Kuniga 30-60 minut vaqt sarflashlikka reja qilib bardavom harakat qilish kerak.

1. Yog'larni ketkizadigan kardio mashg'uloti.

2.Tana og'irligi bilangina qilinadigan kardio mashg'ulotlari (bodyweight cardio)

3. Butun muskullarni kuchaytiradigan mashg'ulot.

4.Kardio va muskullarni kuchaytirishga  qaratilgan mashg'ulot

5.Qorin va biqin atrofidagi yog'larni ketkizishga yordam beradigan mashg'ulot.

 6. 10 minutlik qisqa mashg'ulot.

7. 45-minutlik shiddatliinterval kardio va qorin/biqin mashg'uloti.

8. Kardio va og'irlik bilan ishlaydigan mashg'ulot.  

9. Kardio va qo'l, yelka, bel va ko'krak qismlar bilah ishlaydigan  mashg'ulot.

10. 30-minutlik kardio va qorin/biqin mashg'uloti.

Ortiqcha vazni bor odamlar ozish uchun albatta to'g'ri va sog'lom ovqatlanish bilan birga muntazam jismoniy badantarbiya bilan ham shug'ullanishlari kerak. Imkon bo'lsa har kuni, bo'lmasa kun orada jiddiy vaqt ajratib shug'ullansa bo'ladi.

Mavzuga bog'liq boshqa habarlar:

1. Sog'lom hayot tarzining muhumligi va semizlik haqida quyida o'qish mumkin.
   

2. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerakligi (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.

3. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.

4. Sog'lom oziq ovqatlar  guruhi haqida shu yerda o'qing.

5. Tabiiy ozish yo'llari haqida shu yerda o'rganish mumkin.

Sog'lom ovqatlanish asoslar: Dukkakliklarni undirish va ulardan turli taomlar tayyorlash.

Dukkakliklar (chapdan o'ngga): No'hat, yasmiq, mosh va loviya)

Dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Dukkakliklarni undirish uchun ularni avval yahshilab yuvib 12 soat ivitilinadi. So'ng suvini to'kib yuborib, toza suv bilan yahshilab chayqab, hamma suvini  tugatib o'rta hona haroratida qo'yib, ustiga sochiq yopib qo'yamiz (havo o'tkizadigan narsa bo'lish kerak).

Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta yana yuvib, yuvib, suvini ohirigacha to'kib toza joyga qo'yamiz. Sekin sekin unib chiqishni boshlaydi. 3-4 kunlarda unib chiqadi.

 Undirilgan dukkakliklarni, hususan moshni homlicha istemol qilsa bo'ladi salatlarga qo'shib. Yoki turli taomlarga qo'shish mumkin.

Undirilgan mosh va yasmiq (lentil, mercimek)dan kotletlar tayyolasa bo'ladi.

 Yana undirilgan mosh va yasmiqlar bilan turli ziravorlar va to'q yahshil barglilar va sabzavotlar qo'shib ham taom (sprouted bean curry) pishirisa bo'ladi.

 

 Undirilgan no'hatlardan ham kotletlar, to'yimlik hummuslar tayyorlasa bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish asoslari: Turli glyutensiz donlarni undirish va ulardan taomlar tayyorlash.

 Glyutensiz donlar (chapdan o'ngga):

jigarrang guruch, quinoa, tariq (millet) va marjumak (grechka)

Donlar va dukkakklikar tarkibida bir qator foydali ozuqalar bo'lishi bilan bir qatorda talaygina zararli moddalar ham topiladi. Shuning uchun don va dukkakliklarni istemol qilishdan oldin albatta o'sha zararli moddalarni kamaytirish yoki yo'qotish uchun ularni ivitish, undirish yoki fermentlab olish kerak. Bundan tashqari dukkakliklarni doimiy kundalik istemol qilish ham yahshi emas,  balki vaqti vaqti bilan meyorida foydalanib turilgani ma'qul.

Donlar, dukkakliklar va urug'lar undirilganda foydali ozuqalari bilan sog'lom ovqatlar guruhidan o'ziga yarasha o'rin topa oladi. Undirishning foydali tomonlaridan ba'zilar:

•  Undirilganda don va dukkakliklardagi  fitin kislotasi sezilarli kamayadi yoki yo'qoladi. Fitin kislotasi  zink, magniy, kalsiy, temir, fosfor kabi minerallarni  hazm qilish tizimida o’ziga biriktirib oladi, va bu minerallar ichaklarda so’rilmay qoladi. Doimiy shunday holat bo’lsa odamda minerallar yetishmovchiligi kelib chiqadi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarda vitaminlar C va B, karotin va boshqa ozuqa moddalar ham ko'payib boyib boradi.
• Undirilgan don, urug' va dukkakliklarni hazm bo'linishi osonlashadi. Oqsil va tolalar sifati ham yahshilanadi.
• Unib chiqish jarayonida urug'ning krahmal tuzulmasi o'zgaradi, murakkab shakarlar parchalanadi. Undirilmagan don va urug'lardagi mana shu krahmal va murakkab shakarni parchalanmaganligi sabab hazm qilish tizimida gaz to'planish yuzaga keladi.

Biz asosan glyutensiz donlarni undirib, meyorida istemol qilishga harakat qilamiz.

glyutensiz donlar: jigarrang guruch, tariq, marjumak va quinoa

Eng oson undirilgan donlar bu  marjumak (grechka, buckwheat) va quinoa hisoblanadi.

Birinchi hom (qizdirilmagan, raw) marjumakni yahshilab yuvib tozalash kerak. Keyin suv bilan 30-50 minutga ivitib qo'yamiz.

 

 So'ng suvni to'kib yuboramiz, marjumakni nam holatda idishga solib, ustini sochiq bilan yopib, o'rtacha hona haroratidagi oshxonaga qo'yamiz. Har 5-6 soatda yoki kamida 1 kunda 2 marta (kechasi va ertalab) marjumakni bir qator yuvib, suvini yahshilab to'kib yuborib, sochiq yopib tindirib qo'yamiz.

 

 1 kunda sekin unish jarayoni boshlanadi. 2-3 kunda yetarli unib chiqish kerak.

Tayyor bo'lgan marjumaklarni idishlarga solib 1 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin.

Yetarlicha undirilgan marjumaklarni homligicha istemol qilish mumkin. Smuzi, har hil salat yoki ichimliklarga qo'shish bilan.

 

Yoki duhovkani  eng past olovida quritib olib, turli ovqatlarga qo'shish mumkin.

 quritilgan undirilgan marjumaklar

 Quritilgan marjumaklardan kasha, pilaf tayyorlash mumkin.

 Undirilgan marjumak, ivitilgan tariq (millet), jigarrang guruch bilan yapaloq non (flatbread)  yoki krakerlar ham qilish mumkin.

 Undirilgan marjumaklardan oladi (pancake) ham yahshi chiqadi.