Uy hovlisida dehqonchilik uchun yer tayyorlash.

 Hovlisi bor uyda yashaydiganlar yerdan unumli foydalanish uchun o'zlari istagan meva-sabzavotlar va turli ko'katlar ekib o'stirishlari mumkin. Uy yetishtirilgan sabzavotlar va ko'katlar turli kimyoviy dorilardan holi, mazaliroq, toza va sof bo'ladi. Odatda kunning ma'lum bir qismi ekinlarni parvarishiga ketadi (odatda issiq, quyosh nuri ko'p paytda), huddi shu paytda odam o'ziga yetarli quyosh nuri olishi mumkin va yetarli tabiiy Vitamin D hosil qiladi. Dehqonchilik asablarni yumshatadi, odamni harakatlantiradi, tabiatga nisbatan muhabbatni kuchaytiradi va o'z qo'llari bilan dasturhonga sog'lom oziq ovqatlar yetishtirganidan bahri-dili ochiladi.

Ushbu mavzuda hovlida ekin ekishni boshlashda nimalarga e'tibor berish kerakligi haqida qisqacha yozamiz.

1. Nimalar o'stira olaman?

 Eng birinchi yashayotgan joyingizdagi iqlimga qarab qanday o'simliklar yetishtira olishingiz mumkinligi aniqlab oling. Odatda Amerikadagi regionlar/shtatlar zonalarga bo'lingan. 1-13gacha bo'lgan zonalarda qanday sabzavotlar, mevalar yoki turli ko'katlarni o'sishi mahsus haritalarda beriladi. 1-zona bu eng sovuq joylarni o'z ichiga oladi, 13 esa eng issiq. Bunday ma'lumotlarni internetdan yoki mahalliy universitetlar qoshidagi qishloq ho'jaligi bo'limidan so'rab bilishingiz mumkin. Mana shu linkga borib o'zingiz yashaydigan joy indeksini kiritsangiz qaysi zonada ekanligingizni aniqlab beradi.

2. Ekinlar uchun joy ajratish.

Qanday ekinlar yetishtirish mumkinligini aniqlab olgandan keyin endi hovlidagi yerni tayyorlashga harakat qilish kerak. Ekinlar uchun hovlini ma'lum bir qismini yoki hammasini ajratsa bo'ladi. Biz bolalarga ham o'ynash uchun joy bo'lsin deb ekinlar uchun hovlini alohida qismini ajratganmiz. Ajratilgan yerga quyosh yahshi yetishi, suv yetkizish osonroq bo'lishi, odamlarni qatnovi nisbatan kamroq bo'lishi kerak. Agar dehqonchilikka halaqit beradigan turli hayvonlar bo'lsa hovlini temir/tahta devor bilan berkitib olgan yahshi.

3. Tuproqni qanday tayyorlaymiz?

Hovlidagi tuproq har hil bo'lishi mumkin; ba'zilari ekin-tikinga mos yumshoq, o'gitga boy, serunum tuproq bo'lsa ba'zilari umuman ekin ekishga yaroqsiz tosh, qum aralash sifatsiz ham bo'lishi mumkin. Yana bir muhim narsa bu hovlidagi o't (grass/lawn)ga ilgari har hil dorilar, kimyoviy o'g'itlar solingan yoki solinmaganligini aniqlab olish kerak. Amerikada odatda hovlidagi o't/maysalarni yam-yashil olib yurish uchun doimiy dorilar, kimyoviy o'g'itlar solinadi. Bu esa dehqonchilik qilish uchun yahshi emas.

Yahshi tuproq bo'lsa, turli dorilar solinmagan bo'lsa to'g'ridan to'g'ri mavjud o't-o'lanlarni chopib yo'qotib ekin ekish mumkin.

Agar yer yaroqsiz bo'lsachi? Unda eng osoni yerni o't o'lanlardan tozalab yangi sifatli tuproq olib kelib to'ldirish. Bu oson lekin qimmatroq usul. Bundan tashqari yog'ochlardan alohida balandroq so'ri sifatida joylar tayyorlab, tuproq bilan to'ldirib keyin ekish mumkin. Bu usul ham qimmat.

Byudjeti kamroqlar uchun yana bir usul: 

1-ajratilgan yerni o't o'lanlardan tozalandi; 
 2-biroz chuqur tayyorlanadi; 

  

3-chuqurni qurigan barglar, turli meva-sabzavot po'chog'lari, tuhum sarig'i, urug'siz o't o'lanlar bilan to'ldiriladi va suv sepiladi. Yani uzoqroq muddatda tayyorlanadigan kompost/chirindi hosil qilinadi.

4-tayyor bo'lmagan kompost yuqorisini ozgina toza tuproq bilan to'ldiriladi. Kamroq tuproq bilan o'stirsa bo'ladigan ekinlarni mana shu yo'sinda ekib yetishtirish mumkin.

4. Yerni tabiiy boyitish yo'llari.

Yahshi hosil berishi uchun yerni doimo boyitib borish kerak. Tuproqni boqishni ba'zibir tabiiy yo'llari:

-to'htamasdan kompost qilish mumkin. Meva-sabzavot po'choqlari, tuhum yoki yong'oq po'stlari, o't o'lan, barglar, yog'och qirindilar, sigir-qo'y yoki parrandalar o'g'itlari/go'nglari bilan doimo kompost/chirindi qilib tuproq bilan aralashtirib borilsa tuproq yanada boyiydi.

- mahsus mineral tosh qirindilar/kukuni (dust rock) bilan tuproqni mineral tarkibini boyitib borish mumkin. Eng keng qo'llaniladigan mineral tosh kukuni  bu Azomite Trace Mineral Rock Dust deb ataladi.

-chuvalchang o'g'iti/chiqiti ham tuproqni boyitishda katta rol o'ynaydigan boy tabiiy qo'shimcha hisoblanadi. Ularni tayyorlarini ham sotib olib ekinlarga qo'shish mumkin.

chuvalchang o'g'itlari (worm castings)

Dehqonchilik uchun yerni tayyorlagandan so'ng asta sekin ekin ekishni boshlasa bo'ladi. Quyidagi mavzularda qaysi ekinlarni urug'dan va qaysi ekinlarni ko'chatlardan boshlash haqida o'qish mumkin.

Dehqonchilik qilishda bolalarni ko'proq jalb qilishga harakat qilish kerak. Quyida farzandlarimiz turli sabzavot-ko'katlar nomlarini o'zbek, ingliz, arab va rus tilida yozishga harakat qilib  belgilar qilishgan. Bu ham ularda ekin ekish, ularni parvarishga qiziqish uyg'otadi.

Sog'lom mayonez tayyorlash.

Uyda tayyorlangan mayonez  har hil foydali enzimlar, yog'larga boy bo'ladi va salat yoki buterbrod bilan juda yahshi ketadi. Mayonezni tayyorlash oson, asosiysi to'g'ri va sog'lom yog' topa olish kerak. Biz bilgan sog'lom yog'lardan zaytun yog'i, kakos yog'i, oddiy saryog', zig'ir yog'i, mol/qo'y yog'laridan hech biri yahshi mayonez qilishga to'g'ri kelmadi. Biz asosan salatlar uchun mayonezni ko'p ishlatamiz (hususan bolalarimiz o'zlari salat tayyorlaganda doim mayonez so'rashadi). Shuning uchun yahshi bir mayonez retsepti qidirib ohiri avakado yog'i bilan tajriba qilib ko'rdik. Avakado yog'idan tayyorlangan mayonez juda ham mazali, mayin va boshqa yog'lardagi kabi o'ta o'tkir bo'lib chiqmadi.

Mayonez tayyorlash uchun masalliqlar:

 

1 ta tuhum (hona haroratida turgan)

1 ta tuhum sarig'i (hona haroratida turgan)

1 choy qoshiq dijon mustard (hantallik quyuq sous)

2 osh qoshiq limon suvi

1/2 -3/4 stakan avakado yog'i

chimdim tuz

qo'shimcha 1 osh qoshiq qatiq yoki kefir suvi (zardob)

Tayyorlash jarayoni:

1. Food Processor yoki blenderda butun tuhum, tuhum sarig'i, mustard, tuz, zardob va limon suvini solib yahshilab aralashtiramiz (tahminan 30-45 soniya). 

2. Men blenderda tayyorlayman. Yuqoridagi masalliqlar aralashtirilgandan so'ng blenderni to'htatmasdan, blenderni qopqog'idagi ochiq joyidan avakado yog'ini oz ozdan quyib turamiz. Shu usulda yog' sekin asta boshqa masalliqlar bilan aralashib quyuq mayonez holatiga keladi. Mayonezni quyuq suyuqligiga qarab yog'ni kamroq yoki ko'proq qilish mumkin. Men 3/4 stakan yog' ishlataman.

3. Mayonezni bankaga solib 1-2 haftagacha sovutkichda saqlash mumkin. 

 

 

 Tayyor bo'lgan mayonezni salat yoki buterbrodlarga qo'shib istemol qilish mumkin.

O'g'lim o'zi tayyorlab olgan salati.

Allergiyani dieta bilan davolash mumkinmi?

 

Allergiya bu  organizmga tashqaridan kirgan har xil yot moddalarga nisbatan paydo bo‘ladigan gipersezuvchan reaksiya hisoblanadi. Bunday yot moddalar-allergenlar bo'lib, aksariyat holatlarda zararli hisoblanmaydi (yani ko'p odamlarga uni yomon ta'siri yo'q). Ba'zi odamlarning immunitet tizimi ushbu allergenlarni zararli begona moddalar deb bilib, ular bilan kurashib yo'q qilishga harakat qiladi.

Allergenlar tabiatda, oziq-ovqatlarda, uydagi atrof-muhitda topilishi mumkin. Odam biror narsaga allergiyasi bo'lsa odatda buni belgisini terida, hazm qilish tizimida, nafas yo'llarida, burun yoki ko'zlardagi o'zgarishlar orqali bilishadi. 

Biz yozmoqchi bo'lgan gulchanglar alleriyasi bu turli daraxt, o't yoki o'simliklar gul changlariga (pollen) bo'lgan o'ta sezuvchi reaksiya bilan bog'liq. Ba'zan uni bahor tumovi ham atashadi. Bu mavsumiy holat bo'lib, har yilning ma'lum bir vaqtida qayta qayta takrorlanadi. Bunday allergiyani eng asosiy belgilari huddi oddiy shamollashga o'hshaydi:

• Ko'zlar qichishadi va yoshlanadi;
• Burunlar qichishadi, oqadi yoki bitib qoladi;
• Ko'p aksirish bo'ladi;
• Tomoqlar ham qichishib, biroz yo'talish bo'lishi mumkin;
• Quvvat ketib, holsizlanish yuzaga kelishi mumkin.

 (Mavsumiy gulchangi allergiyasi -hay fever, seasonal allergies nomi bilan ataladi ingliz tilida.)

Ushbu allergiyani davolashda yoki uni yomon bo'lib ketishini nazorat qilishda bizga asosan dieta va dorivor giyohlar yordam berdi. Dieta, ya'ni to'g'ri ovqatlanish allergiyani davolashda katta yo'l ko'rsatar ekan. Allergiya mavsumida (daraxt yoki o'tlar gulchanglari ko'paygan paytda) dietani yanada ham qattiqroq nazorat qilish kerak.

Dietaning eng asosiy yo'l yo'riqlari

Nimalarni istemol qilish mumkin:

(Ushbu oziq ovqatlarni to'g'ri tanlash bo'yicha ko'rsatmalarni quyida o'qib chiqish mumkin)

Go'sht: sigir, qo'y, echki, tovuq kabilarni go'sht va organlari.

Baliq: turli toza suvda tutilgan baliqlardan seld, salmon, sardina kabi.

Tuhum: Omega-3 ga boy sifatli tuhumlar.

Sabzavotlar: to'q yashil bargli ko'katlar, sholg'om, turp, sabzi, karam, brokkoli, kartoshka, balgarskiy, gulkaram, qovoq kabilar.

Mevalar: olma, nok, kiwi, sitrus mevalar, qulupnay, malina, maymunjon kabilar.

Yong'oq va urug'lar: turli yong'oqlar, bodom, handon pista, kunjut, zig'ir, kungaboqar, chia urug'lari kabi.

Sog'lom yog'lar: zaytun yog'i, kakos yog'i, avakado yog'i, qo'y yog'i va saryog'.

Sut mahsulotlaridan: kefir yoki qatiq (ulardan tayyorlangan tvorog) va ba'zi pishloq turlari.

Ziravorlar: tuz va turli sifatli ziravorlar. 

Chegaralangan holatda istemol qilinishi bo'lgan oziq-ovqatlar:

Donlar (marjumak/grechka, guruch, quinoa va hamirturushlik non);

Dukkakliklar (yasmiq/lentil, no'hat, mosh kabi)

Tabiiy shirinlik (maple siropi yoki asal)

Kakao kukuni yoki shakari kam shokolad

Sut mahtulotlaridan: sifatli pishloq, qaymoq yoki hom sut.

Ushbu oziq-ovqatlarni to'g'ri istemol qilish haqida batafsil quyidagi sahifada ham o'qib chiqish mumkin.

Eslatma: Allergiya mavsumida chegaralangan oziq-ovqatlarni umuman istemol qilmaslik tavsiya qilinadi. Ayniqsa shakar va shirinliklarning ozginasi ham allergiyani qo'zg'atib yuboradi.

Yemaslikka harakat qilish kerak bo’lgan oziq ovqatlar guruhi:

1. Oq unlik ovqatlar (non, somsa, hamirli ovqatlar kabi)
2. Shakar yoki har hil shirinliklar, ichimliklar (onda sondda maple syrup, asaldan tashqari)
3. Har hil tayyor, yarim tayyor ovqatlar. Hususan turli unlardan (bug'doy, makka, grechka, guruch, suli) tayyorlangan non va non mahsulotlari, hatto qayta ishlanmagan qora (whole) bo'lsa ham. Chunki to'g'ri usulda tayyorlanmagan.
4. Qayta ishlangan o'simlik yog'lari. 
5. Har hil sintetik vitaminlar.
6. Oshiqcha pasterizatsiyalangan sut va sut mahsulotlari. 

Immunitetni kuchaytiradigan oziq-ovqatlarni ko'paytirish ham tavsiya qilinadi: fermentlangan sabzavotlar, suyakli sho'rva va fermentlangan sut mahsulotlari. Ushbu mavzu haqida quyida ko'proq ma'lumot topsa bo'ladi. 

Allergiya mavsumi paytida nima qilish kerak?  

Agar doimiy to'g'ri ovqatlanish bilan ham allergiya boshlanib qolsa bir qancha usullar bilan allergiya belgilarini kamaytirish mumkin.

 

1. Dietaga qattiqroq e'tibor berish kerak.
Aslida sog'lom lekin allergiyani qo'zg'atish mumkin bo'lgan ovqatlardan chetlanish kerak.
Gulchangi allergiya mavsumi boshlanishidan oldin imkon bo'lsa mahalliy sifatli, hom asal va ari poleni istemoli qilish turishlik ham yordam beradi. Allergiya belgilari ko'ringan paytida ozgina asal, zanjabil va kakos yog'i bilan iliq suv bilan ichimlik qilib ichib yurish ham mumkin.

2. Allergiya belgilarini kamaytirishda turli dorivor giyohlardan foydalanish mumkin.

Bizga foydasi bo'lgan giyohlar (ingliz tilidagi nomlari: Goldenseal roots, Butterbur roots, Stinging Nettle Leaves. Hammasini quritilganini  choy qilib ichish ham mumkin yoki tabletka yoki tayyor suyuq holatdagisini topib istemol qilish ham mumkin.

3. Allergiyani davolashda yana burunni yuvish/chayish usuli ham yordam beradi. Tuzli suv bilan mahsus idishda burunlar chayilib turiladi.

4. Allergiya mavsumi kuchaygan paytlarda omega-3 (baliq, zig'ir urug'i, yong'oq kabi); kvertsin/quercetin (olma, piyoz, petrushka, lettuce, pomidor, brokkoli, balgarskiy, malina kabi);va Vitamin C larga boy oziq ovqatlarni ko'paytirishning ham foydasi bo'ladi .

5. Allergiya belgilari boshlangan paytida imkon boricha ko'proq dam olishga harakat qilish kerak. Shamollagan bemorga berilgani kabi har hil suyuq va achchiq sho'rvalar, zanjabil/limonlik choylar berilsa ham yordam beradi.

6. Jismoniy mashg'ulotlarni kamaytirish yoki to'htatish kerak. Ular ham allergiya belgilarni kuchaytirib yuboradi. 

7. Uylarni tez tez tozalab, changlarni artib, oynalarni yopib gulchanglarni kamaytirib, yo'qotishga harakat qilish kerak.

Allergiyani bunday davolanish usulida aytilib o'tilganidek, ko'proq hayvon go'shtlari, yog'lari qo'llaniladi. Ba'zi vegan/vegetarian dietada yuradigan odamlar esa allergiyani davolashda hayvon mahsulotlari umuman  to'g'ri kelmaydi deb hisoblashadi. Vegan dietada asosan ko'p sabzavot va mevalar, don va dukkakliklar, yong'oq va urug'lar istemol qilinadi. Balki ba'zi odamlar uchun vegetarian dietasi yahshiroq ta'sir qilar, lekin biz shaxsan bunday holatlarni kuzatmadik.

Gulkaram va suyakli sho'rva asosi bilan tayyorlanadigan sabzavot sup.

Ushbu sabzavotli supni asosi gulkaram va suyak sho'rvasidan tayyorlanadi. Supdagi turli sabzavotlardagi  minerallar,  saryog' va ohirida qo'shlishi mumkin bo'lgan sifatli qaymoq tish va suyaklarini davolash uchun ayni muddao. Bundan tashqari sabzavotli sup ozish paytida turli don/non/guruch kabi uglevod miqdori baland oziq ovqatlar o'rniga  kaloriyasi kam bo'lgan uglevod miqdori past taom sifatida istemol qilinishi mumkin.

Sabzavotli sup uchun eng asosiy masalliqlar:

2-3 stakan gulkaram

1 stakan zukkini

1/2 stakan sabzi

1/2 stakan kartoshka

1/4 stakan selderey

yarimta piyoz

Qo'shimcha (ta'bga ko'ra): brokkoli, oshqovoq, shirin kartoshka, qo'ziqorin, sholg'om, yashil piyoz (leek) va boshqa turli sabzavotlar.

Tayyorlanishi:

1. Demak, oldin piyoz va sarimsoqlarni eritilgan saryog'da biroz qovurib olamiz. So'ng selderey va sabzini ham biroz qovuramiz. Qolgan sabzavotlarni biroz qovursa ham bo'ladi, lekin to'g'ridan to'g'ri supni suviga qo'shsa ham bo'ladi.

2. Sabzavotlarni ko'mib turadigan miqdorda suyak sho'rvasini quyamiz, yo'q bo'lsa oddiy filterlangan suv ham bo'ladi. Suvni qaynatib chiqarib, olovni pastlatib miltillatib 10-15 minut pishiramiz. Sabzavotlar yumshab qolgan bo'lishi kerak ohirida.

Sup pishgach biroz sovutib, blenderda pyure holatiga keltiramiz va tabiiy, sifatli qaymoq bilan tanovvul qilamiz. Supni pyure qilishga sabab sup mayin, yumshoq bo'lib chiqadi va bolalarga ham yeyish oson bo'ladi.

Supga qanday sabzavotlar qo'shilganiga qarab rangi ham shunga mos chiqadi. Quyidagi sup uchun asosan gulkaram va brokkoli ishlatganmiz, shuning uchun rangi yashilroq.

Agar kamroq yashil sabzavotlardan solib,  ko'proq sabzi qo'shilsa  qizilroq sup chiqadi.

Jismoniy Salomatlik Yo'lida: Tabiiy ozish uchun eng asosiy yo'l yo'rig'lar.

Ushbu blogpost/habarda tabiiy ozishga harakat qilayotganlar uchun o'zimiz qo'llaydigan, bizga foydasi bo'lgan umumiy yo'l yo'riqlarni yozishga harakat qilamiz. Bu yo'l yo'riqlar nafaqat ozish balki tana vaznini bir maromda ushlab turish va umumiy salomatlik uchun ham taaluqlidir.
Eng asosiysi odamda kuchli iroda va salomatlik uchun yetarli va to'g'ri bilim bo'lishi kerak.

Eslatma: Ozish uchun mos bo'lgan taomlar mavzusi orqali ozish uchun to'g'ri keladigan ba'zi taomlarni keltirib boramiz.

1. Avvalo yahshi/to'g'ri niyyat qiling. 
Tanamiz biz uchun Allohdan omonat, uni sog'lom, chiroyli saqlab yurishga ma'sulmiz. To'g'ri va sog'lom ovqatlanish, muntazam jismoniy harakat, asablarni saqlash, zararli narsalarda saqlanish hammasi sog'lom hayot tarzini tashkil qiladi.

2. Yetarli ovqatlaning, (kam ham, ortiqcha ham bo'lmasin).
Aksariyat paytda juda ko'pchiligimiz kerakgidan ortichqa yeymiz. Tana uchun o'rtacha qancha ovqat kerakligini aniqlab olib, shunga qarab ovqatlanish zarurdir.

Kam yesam tezroq ozaman deyish noto'g'ri. Unda metabolizm sustlashib, keyin sekin ishlaydigan bo'lib qoladi. Ortiqcha yemaslikka ham harakat qiling.  O'rtacha harakat bo'lgan o'smirlik davridan o'tgan ayollar kuniga o'rtacha 1700-2000 kaloriya talab qilsa, ozish uchun kunlik kaloriya miqdorini 1200-1400 ga tushurish kerak.  Undan kam ham, ko'p ham bo'lmagani durust. Agar istemol qilayotgan ovqatlaringizni kaloriyasini yahshi bilmasangiz  kaloriyalarni sanab beradigan programmalardan foydalaning (hech bo'lmaganda boshida).

3. Uglevod miqdori baland (kaloriyalik) taomlardan chetlaning.
 Uglevod miqdori baland oziq ovqatlar ozishga halaqit beradi, tez semirtiradi, insulinni meyorida olib yurishda to'sqinlik beradi va askariyat hollarda u darajada ozuqa moddalariga boy hisoblanmaydi.
Uglevod miqdori baland oziq ovqatlarga misollar:

a) Non va hamirli ovqatlar (to'g'ri va sog'lom tayyorlangan bo'lsada) ;
b) don (guruch, arpa, suli, tariq kabi);
c) mevalar;
d) shakar va shakar o'rnida qo'llaniladigan narsalar;
Ushbu oziq ovqatlarni kundalik istemoldan keskin kamaytirishga harakat qiling.
Vaznni meyorida keltirgandan keyin yana don va mevalarni meyorida yeyish mumkin.

4. Ozuqa moddalari zich bo'lgan oziq ovqatlar tanlashga o'rganing. 
Ba'zi oziq ovqatlar ozuqa moddalar zichligi bilan boshqa oziq ovqatlardan ustunroq hisobanadi va ozishda ham yordam beradi. Ozuqa moddalarga boy oziq ovqatlarga misollar: 
A) organ go'shtlari (jigar, til, yurak);
B) baliq, go'sht, tuhum;
C) ba'zi sut mahsulotlari (kefir, qatiq, pishloq);
D) sog'lom yog'lar (saryog', kakos yog'i, zaytun yog'i, baliq yog'i);
E) yong'oq va turli urug'lar;
F) Turli hil sabzavot va to'q yashil bargli ko'katlar (kaloriyasi kam, lekin vitamin, minerallarga boy). 

5. Jismoniy harakat/mashg'ulot bilan shug'ullaning.
Ozishni tezlashtirish uchun va sog'lom bo'lish uchun jismoniy mashg'ulot qilish albatta zarur. Qanday mashg'ulot bo'lmasin doimiy bo'lishi kerak. Asosiysi ko'p o'tirish, sust harakatda bo'lishlik, ko'p yotib dam olishlik holatlarini kamaytiring.  Quyidagi postda bir nechta mashg'ulotlar namunasini ko'rsatganmiz.

6. Yetarlicha dam oling. 

Kechqurun 9-10dan boshlab dam olishga harakat qiling. Ertalabki namozga ham vaqtida turish uchun qancha erta yotishga harakat qilinsa shuncha yahshi. Yetarlicha uyqu 8 soat, kamida 6-7 soatni mo'ljallang. Sifatli uyqu tana uchun juda zarur va ko'p foydali bor.

7. Vaqtlik ro'za tutish bilan shug'ullaning.

Vaqtlik ocharchilik/ro'za tutish (intermittent fasting)- kunlik taomlarni kunning ma'lum bir vaqtiga ti'g'izlab yeyishlikka o'rganish, qolgan paytida esa hazm qilish tizimiga, tanaga dam berishlikdir. Masalan bugun eng ohirgi kech ovqatni 6 da yeb tugatasiz va ertangi kunlik nonushtani o'tkizib yuborasiz. Nonushta va tushlikni birgalikda 11-12 larda tanovvul qilasiz (albatta sog'lom ovqatlar bilan). Oradagi 15-18 soat "ovqat yeyilmaydigan vaqt oralig'i" hisoblanadi va  hazm qilish tizimi biroz dam oladi; uglevoddan olinadigan energiya zahirasi tugab, sekin asta tanadagi ortiqcha yog'lar energiyaga aylanib ishlashni/erishni boshlaydi.  15-18 soatlik ro'zadan keyin ovqatlanishdan avval jismoniy mashg'ulot bilan shug'ullanish undan ham foydaliroq va samaraliroq hisoblanadi. Bunday ocharchilik paytida suv, dorivor o'tli yoki oddiy choy ichish mumkin (shirinliksiz). Kunlik kaloriyangizni mana shu ikki mahalgi ovqatga taqsimlab istemol qilishga odatlanishingiz kerak. Bunday ro'za yoki ocharchilikni haftada 1-2 kun qilish mumkin. Bundan tashqari haqiyqiy nafl ro'zalari ham juda foydali hisoblanadi. Haftaning dushanba va payshanba kunlarida nafl ro'za tutishga odatlaning, shu kunlari jismoniy mashg'ulotlaridan ham dam olsangiz bo'ladi.

8. Doimiy ijobiy o'ylang.

Yahshi niyyat qiling,  shu narsa qo'limdan keladi  deb harakat qilishga o'rganing. Ozishni, sog'lom bo'lishni ko'p foydalari borligi haqida fikrlar almashtirib yuring.

9.  Aldamchi dieta yoki programmalarga aldanib qolmang.

Ozish uchun chiqarilgan, turli reklama qilinadigan dori, tayyor ovqatlardan, mahsus dietalardan umuman foydalanmang. Sog'lom tabiiy ozishning faqat bitta yo'li bor; to'g'ri va sog'lom ovqatlanish, yetarlicha jismoniy harakatda bo'lishlik, yetarlicha dam olish va asablarni to'g'rilash.

10. Mashg'ulotlaringizni o'zgartirib yuring.

 Badantarbiya mashg'ulotlarini vaqti vaqti bilan o'zgartirib turing. Zerikib qolmaysiz. Uyda shug'ullanish yoqmasa tashqarida yuring, yuguring, dehqonchilik qiling, bolalar bilan o'ynang. Nima qilganda ham doimo harakatda bo'lishga harakatda bo'ling.

11. Turli yig'ir va ziyofatlarda ehtiyot bo'ling.

Mehmondorchilikka yoki turli restoranlarga borishdan avval  sog'lom kichikroq taom istemol qiling va ziyofat davomida ko'p yeb yubormaslikka harakat qiling.

12. Oshxona va uyni turli nosog'lom ovqatlardan tozalang.

 Bu hamma uchun foydali.

13. Kun bo'yi o'tirib qolmang.

Ishxonada ham doimo o'tirishga to'g'ri kelsa tez tez tanaffus olishga harakat qiling.

14. Yetarlicha suv iching.

15. Chinakam amal qilsa bo'ladigan maqsad tuzib oling.

 Boshida aniqroq bir maqsad qo'yib o'shanga yetishishga harakat qiling. Masalan 1 oyda 2-3 kg yo'qotishim kerak, buning uchun rejam quyidagicha deb reja tuzib va shunga qarab harakat qiling.

Qo'shimcha:
Tanadagi ortiqcha yog'larni eritadigan gormonlarga turtki beradigan oziq-ovqatlarga misollar:

1. Achchiq qalampir - metabolizmga turtki berib, qon tomirlardagi yomon yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
2. Zanjabil (ginger)- qon tomirlarni kengaytiradi, metabolizmni kuchaytiradi, qon aylanishga turtki buladi.

 3. Kalsiyga boy ovqatlar: sut, qatiq, to'q yahshil bargli ko'klar (kale, spinach, romaine, brokli).
 4. Sitrus mevalardan grapefruit, limon yoki kiwi (vitamin C ham yog'larni suyultirib, tanadan tezroq chiqishga yordam beradi.
5. Ko'k choy.
6. Chesnok.
7. Oqsilga boy ovqatlar (go'sht, tuhum, baliq kabi).
8. Baliq (Salmon kabi- omega 3'ga boy).
9. Tuhum (oqsil va vitamin B12'ga boy).

 

Mavzuga bog'liq boshqa habarlar:

1. Sog'lom hayot tarzining muhumligi va semizlik haqida quyida o'qish mumkin.
   

2. Kundalik istemolda asosan qaysi mahsulotlarga katta e'tibor berish kerakligi (fiber, oqsil, uglevod, yog' vhkz) haqidagi ma'lumotlar haqida shu yerda o'qing.

3. Zararli oziq-ovqatlar guruhi haqida shu yerda o'qing.

4. Sog'lom oziq ovqatlar  guruhi haqida shu yerda o'qing.

5.Jismoniy salomatlik yo'lida: Jismoniy badantarbiyaning ahamiyati haqida shu yerda o'qishingiz mumkin.

Bodom suti (va unini) tayyorlash

Bodom ham boshqa yong'oq va urug'lar kabi juda foydali hisoblanadi. Bodom tarkibida sog'lom yog'lar, magniy, mis, fosfor, Vitamin E, Vitamin B va boshqa ozuqa moddalari bor. Bodom istemoli yurak va suyaklar salomatligida, ozish yoki vaznni me'yorida saqlab yurishda, qand kasallik kabi turli kasalliklarni oldini olishda katta yordam beradi.

Bodomni istemol qilish uchun imkon boricha avval tuzli suvda ivitib (so'ng quritib) olish kerak. Bundan tashqari ivitilgan bodomdan sut ham tayyorlasa bo'ladi va bu uy sharoitida juda ham oson va tez. Bodom sutini sigir yoki boshqa o'simliklar suti o'rnida istemol qilsa bo'ladi. Bu ayniqsa sigir sutiga allergiyasi borlar uchun qulaydir.

Kerakli massaliqlar:

1 stakan ivitilgan bodom (kamida 12 soat tuzli suvda ivitib olish kerak)

3 stakan filterlangan suv

1 osh qoshiq kakos yog'i

bir chimdim tuz

ta'bga ko'ra vanillin va hurmo bo'lakchalari, asal yoki maple siropi

Tayyorlanishi:

Ivitilgan bodomlarni yahshilab yuvib tashlab, po'stini olib tashlaymiz (hohlovchilar albatta). 

So'ng filterlangan suv, tuz va kakos yog'i va bodomlarni blenderga solib aralashtiramiz. Sut mayin, qaymoqli bo'lishi kerak, 1-2 minut ketishi mumkin qanday blender ishlatishga qarab.

 Hosil bo'lgan suyuq sut bilan quyuq massa ham paydo bo'ladi. Shuning uchun sutni toza doka yoki sochiq bilan suzib olamiz. Sutni ta'bga qarab biroz shirinlashtirish mumkin va 3-4 kun sovutkichda saqlasa bo'ladi. Bodomni quyuq qismini esa duhovkaning eng past olovida quritib olib turli taom yoki shirinlik tayyorlashda un sifatida ishlatish mumkin.

bodom uni

 Bodom unidan tayyorlangan shirinliklar.

Banan va bodom unilik piroglar retseptini shu yerdan topish mumkin. Bu shirinlikda bananda boshqa hech qanday shirinlik qo'shilmaydi.

Bodom uni, banan, kakao kukuni, kakos parchalari va kakos yog'idan tayyorlangan pishiriqlar

 Shirin kartoshka va bodom unidan tayyorlangan pishiriqlar

Gulkaramlik pizza

Turli don unlaridan  (bug'doy, guruch, grechka, quinoa) pizza tayyorlash o'rniga sog'lom sabzavotlardan ham pizza tayyorlasa bo'lar ekan. Kundalik istemoldagi don yoki unlarni chegaralashni bir usuli un o'rniga sabzavot yoki donli bo'lmagan unlik turli retseptlar bilan tajriba qilib ko'rishdir. Bunday taomlar tish yoki milklarni davolayotgan, ozish uchun harakat qilayotganlar yoki normal vaznini saqlashga harakat qilayotlar uchun ham to'g'ri keladi (chunki uglevodi ancha past bo'lgani uchun kaloriyasi ham kam).

 Bu safar pizza nonini gulkaramdan tayyorlaymiz. 

Kerakli massalliqlar:

1 boshli gulkaram (food processor'da mayda chiqarilgani yoki qirg'ichda maydalangani) 3-4 stakan chiqishi kerak

ta'bga ko'ra tuz va turli ko'kat yoki ziravorlar

1/2 stakan suv

1 ta katta tuhum

1/4 stakan maydalangan pishloq yoki cream cheese

Gulkaramni yahshilab yuvib olib, food processor'da un kabi maydalab olish kerak. Men oddiy qirg'ichdan chiqardim mayda qilib.

Keyin uni ozgina suv bilan bug'lab olamiz. Gulkaram yumshab, suvini chiqaradi, tahminan 5-6 minut ketadi.

Bug'langan gulkaram maydasini biroz sovutgacha toza doka/sochiqqa solib, yahshilab bor suvini chiqaramiz.

 

So'ngra boshqa masalliqlarni qo'shib, yahshilab aralashtirib hamir holatiga keltiramiz. Listni qog'oz bilan qoplab, gulkaramlik hamirni asta sekin pizza noni shaklida yoyamiz. Oldindan 375 F'da qizdirilgan duhovkada 35-40 minut pishirib olamiz.

 

Gulkaram noni pishgach hohlagan qo'shimcha masalliqlar bilan pizzani to'ldirib, yana biroz duhovkada pishirib olamiz. Eng asosiysi masalliqlar tez pishadigan yoki oldindan tayyorlangan bo'lishi kerak (masalan pishgan go'sht). Men turli yengil pishirilgan sabzavotlar, pishloq va pishirilgan tovuqlardan tayyorlayman.

 

 

 Pishgach biroz sovutib, keyin bo'laklarga bo'lib tanovvul qilamiz!